Een van de grootste zorgen onder degenen die naar een veganistisch of vegetarisch dieet neigen, is of ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Surprise twist: planten zitten er vol mee. 'Eiwitten komen voor in letterlijk elk plantaardig voedsel, zelfs in koffie!' zegt Whitney English, RD, geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en auteur van De plantaardige baby en peuter . 'Je kunt gemakkelijk aan hun eiwitbehoefte voldoen door een verscheidenheid aan planten te eten, zoals bonen, sojaproducten, noten, zaden en volle granen.'

Experts voegen eraan toe dat je ook niet zoveel eiwitten nodig hebt als je misschien denkt. De gemiddelde vrouw heeft slechts ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig. En trouwens, je hoeft niet te overwegen om volledig veganistisch of vegetarisch te worden om te beseffen hoeveel eiwitten je kunt krijgen - en waarschijnlijk hebt gekregen - uit plantaardige bronnen. Als u dit weet, kan dit u inspireren om opnieuw te kalibreren hoe je je bord in evenwicht houdt , waarbij geleidelijk een hogere verhouding van plantaardige opties aan varkensvlees wordt toegevoegd (zeg maar!).

Een advies: sla het nepvlees over en blijf bij echte plantaardige eiwitbronnen. 'Ik raad aan om het grootste deel van je eiwit uit volledige voedselbronnen te halen in plaats van de zwaar bewerkte, plantaardige eiwitten zoals imitatievleesproducten of zelfs eiwitpoeders', zegt Claire Carlton MS, RD, LD/N , een in Noord-Carolina gevestigde geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige op het gebied van spijsvertering. '[ Vleesalternatieven ] zijn af en toe prima als je ervan geniet, maar ze bevatten minder vezels, vitamines en mineralen dan echt voedsel.' Bekijk deze krachtige plantaardige bronnen om aan uw eiwitquotum te voldoen.

VERWANT: 7 heerlijke plantaardige ingrediënten die uw gezondheid en de planeet ten goede komen

gerelateerde items

een Bonen

Als het om een ​​lange levensduur gaat, peulvruchten worden beschouwd als het ultieme superfood . 'Het zijn de meest voedzame bronnen van plantaardige eiwitten, boordevol vezels en B-vitamines', legt Carlton uit. Linzen bevatten ongeveer 18 gram per kopje, terwijl zwarte bonen ongeveer 15 gram bevatten, en beide kunnen worden gebruikt in soepen, salades of verwerkt tot taco 'vlees'.

VERWANT: De vele gezondheidsvoordelen van het eten van bonen

twee Sojabonen en sojaproducten

Hoewel er enige controverse lijkt te zijn rond sojaproducten, in biologische, volwaardige vorm, zijn ze een voedzaam en krachtige eiwitbron, met ongeveer 18 gram eiwit per kopje. Of duiken in een kom gestoomde edamame , gepelde bonen in een salade gooien of wat koken tofu of tempeh, van sojabonen afgeleid voedsel geeft je ook een gezonde dosis van omega-3 vetzuren, ijzer, B-vitamines en antioxidante fytochemicaliën.

3 zaden

Ondanks dat ze klein zijn, zaden zijn een efficiënte bron van eiwitten , gemakkelijk toegevoegd aan havermout, smoothies en soepen. De onverwachte koploper: hennepzaden (ook verkrijgbaar als olie), met 6 gram eiwit in slechts 2 eetlepels. 'Hennep is een compleet eiwit dat elk aminozuur levert, inclusief alle 9 essentiële aminozuren', legt Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, een in Californië gevestigde arts voor functionele geneeskunde en klinisch voedingsdeskundige, uit. Hennepzaden leveren ook omega-3 vetzuren, evenals andere vitamines zoals magnesium en ijzer. Meer een begrip, chiazaden en pompoenpitten bevatten ook een voedzame punch, beide met ongeveer 5 gram eiwit in 2 eetlepels.

VERWANT: 5 gezondheidsvoordelen van lijnzaad - het kleine maar krachtige superfood dat het waard is om overal in te worden gestrooid, gemengd en gebakken

4 Noten en notenboters

Of het nu over je salade wordt gestrooid, een sneetje Ezechiël brood gratineert, of de hoofdrol speelt in een smoothie, noten zoals amandelen, pinda's (technisch gezien een peulvrucht), pecannoten , en walnoten zijn supersterren. Een kwart kopje rauwe noten bevat tussen de 4 en 10 gram eiwit (pinda's hebben 9,5 gram), terwijl 2 eetlepels noten boter bevatten ongeveer 7 tot 8 gram eiwit.

5 Volkoren

Een eiwitrijke korrel klinkt als een oxymoron, maar volkoren granen zijn gezonde koolhydraten die veel meer bieden dan je denkt. In feite bevat je ochtendhavermout ongeveer 12 gram eiwit in één kopje - dat is ongeveer hetzelfde als twee eieren! Wervel wat notenboter en sojamelk door je havermout en je begint je dag met meer dan 20 gram eiwit, zegt Petersen.

Voedingsrijke oude granen zijn ook zware hitters. Spelt, dat kan worden gebruikt als basis voor traditionele 'rijst'-gerechten zoals risotto, bevat ongeveer 11 gram eiwit in een gekookt kopje. Gebruikt bij het bakken, heeft speltmeel 25 gram eiwit per kopje. Een kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 8 gram. Hier is een volledige lijst van de gezondste volle granen die er zijn.

6 Groenten (Ja, Groenten)

Zelfs je gezonde groene (en bruine) groenten zorgen voor stevige eiwitinnames. Groene erwten hebben ongeveer 9 gram in één kopje en zitten boordevol vezels en vitamines. Een hele aardappel heeft ongeveer 7 gram eiwit en spinazie heeft 6 gram per kopje. Dus of je nu een stevige stoofpot maakt of een volle kom met granen en groenten, je krijgt veel meer plantaardige eiwitten binnen dan je denkt.

• 6 voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen om te eten voor een betere hersengezondheid
• Dit zijn de 10 beste noten- en zaadboters voor een eiwitboost
• 10 vitamine K-rijke voedingsmiddelen die gezonde botten, bloed en meer ondersteunen
• 5 All-Star voedingsmiddelen met veel gezonde vetten