DE BESTE NOTEN- EN ZAADBOTERS VOOR EEN EIWITBOOST

Plus, aanbevelingen voor het koken met elk!

Pindakaas is al tientallen jaren een nietje in de voorraadkast, maar ga naar dat gangpad van de supermarkt vandaag en je zult waarschijnlijk vinden tientallen van soorten pindakaas, samen met een assortiment van andere noten- en zaadboters. In feite zijn er tegenwoordig zoveel opties beschikbaar, dat het moeilijk kan zijn om te weten welke boter je moet kopen.

In aanvulling op goed voor je onverzadigde vetten , noten en zaden zorgen voor een handig dosis plantaardig eiwit , en zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten . Hoewel ze allemaal vergelijkbare voedingsstoffen hebben, zijn er nog steeds enkele verschillen tussen elke noot en zaad, evenals de bijbehorende boters.

hoeveel fooi laat je over voor een massage

Met alle keuzes die nu beschikbaar zijn, splitsen we een selectie van onze favoriete noten- en zaadboters op en benadrukken we hoe elk een positieve invloed kan hebben op uw gezondheid. We hebben ook enkele kook- en recepttips toegevoegd, zodat je weet welke boters het beste werken op een broodje en welke beter geschikt zijn voor smoothies en sauzen. En als het consumeren van meer eiwitten je doel is, lees dan verder om erachter te komen welke noten- en/of zadenboters het beste zijn voor een eiwitboost. De resultaten zullen je misschien verbazen!

VERWANT: Zelf maken: Notenboter

Noten- en zadenboter in glazen potten Krediet: Getty Images

Eiwitrijke notenboters

gerelateerde items

een Pindakaas

Eiwit, per ounce: 8 gram

Hoewel pinda's technisch gezien geen boomnoot zijn (ze zijn lid van de peulvruchtenfamilie), is pindakaas een van de meest eiwitrijke noten- en zaadboters die je kunt vinden. Een portie pindakaas van 1 ons (2 eetlepels) levert 8 gram plantaardig eiwit , samen met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten -de goede vetten die helpen het LDL (slechte) cholesterol te verlagen en het HDL (goede) cholesterol te verhogen. Pindakaas bevat ook meer dan 30 essentiële vitamines en mineralen, waaronder een indrukwekkende hoeveelheid de antioxidant vitamine E , en magnesium. Bovendien is het een uitstekende bron van de B-vitamine niacine, die helpt voedsel om te zetten in energie en de spijsvertering en het zenuwstelsel ondersteunt.

Weet niet welk type P.B. kopen? Kies tussen romig en knapperig, afhankelijk van je voorkeur. Vanwege de dikke consistentie van pindakaas is het geweldig, direct uit de pot, op toast of gecombineerd met fruit als voedzaam tussendoortje. Het kan ook worden gebruikt bij het koken, zoals in een Thaise pindasaus, als u wat eiwitten en gezonde vetten aan uw maaltijd wilt toevoegen.

VERWANT: 20 geniale manieren om pindakaas te gebruiken die geen PB&J zijn

twee Amandelboter

Eiwit, per ounce: 7 gram

Amandelen leveren een krachtig pakket aan voedingsstoffen en behoren tot de laagste in calorieën. Een portie amandelboter van 1 ons levert ongeveer 7 gram eiwit op - het equivalent van de hoeveelheid eiwit in één ei. Amandelen bevatten ook weinig koolhydraten, en een van de hoogste in vezels van alle noten.

Een portie amandelboter levert een uitstekende dosis vitamine E en magnesium en is een goede bron van de B-vitamine riboflavine. Amandelboter onderscheidt zich ook als een plantaardige bron van calcium. Ten slotte zit amandelboter vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Net als pindakaas wordt amandelboter ook verkocht in knapperige of romige varianten. Romige amandelboter is echter korreliger dan pindakaas vanwege de natuurlijke schil op de amandelen. Geniet ervan direct uit de pot, met plakjes banaan of appel, of als vullend onderdeel van je volgende smoothie.

VERWANT: We hebben 39 noten- en zaadboters geprobeerd - dit zijn de 5 beste

3 Cashewboter

Eiwit, per ounce: 6 gram

Cashewboter levert een behoorlijke hoeveelheid eiwit, maar niet zoveel als pinda- en amandelboter. Elke portie van 1-ounce bevat 6 gram eiwit. Cashewnoten bevatten ook meer koolhydraten en minder vezels, vergeleken met andere noten. Meer specifiek bevat cashewboter 10 gram koolhydraten per portie en slechts 1 gram vezels.

Cashewnoten zijn echter nog steeds een goede bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en bevatten een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Cashewnoten bevatten bijvoorbeeld uitzonderlijk veel ijzer en zink , en hebben ook een opmerkelijke hoeveelheid magnesium en foliumzuur .

Vanwege hun hogere zetmeelgehalte in vergelijking met andere noten, kunnen gemengde cashewnoten gemakkelijk worden gebruikt als niet-zuivel verdikkingsmiddel. In deze toestand kunnen cashewnoten worden toegevoegd aan romige sauzen, soepen of worden gebruikt om een gezoete cashew-'crème' te maken. Als je op zoek bent naar een zuivelvrij kaasalternatief, gebruik dan cashewnoten om op te zwepen wat veganistische 'ricotta' .

VERWANT: 11 tips voor het maken van smakelijkere plantaardige maaltijden, volgens professionele koks

4 Walnotenboter

Eiwit, per ounce: ongeveer 5 gram

Walnootboter is een van de hoogste in calorieën van alle noten- en zaadboters vanwege het hoge vetgehalte. Het voordeel? De vetten die het bevat zijn buitengewoon gezond. Walnoten zijn zelf een uitstekende bron van plantaardige omega-3-vetzuren (de enige noot met een significante hoeveelheid van deze voedingsstoffen) die de gezondheid van de ogen verbeteren , hart gezondheid , en meer. Walnoten zijn ook een goede bron van magnesium.

In termen van eiwit behoren walnoten echter tot de laagste - ze leveren ongeveer 5 gram eiwit per portie van 1-ounce. Toch bevat walnotenboter erg weinig koolhydraten en de helft van de koolhydraten komt uit vezels. De totale hoeveelheid vezels is nog steeds laag, maar walnotenboter is een goede optie voor diegenen die letten op hun inname van koolhydraten.

Walnootboter heeft een bijzonder hartig smaakprofiel en kan soms een vleugje bitterheid hebben. Het toevoegen van een klein beetje zoetstof, zoals ahornsiroop met een scheutje kaneel, kan de bittere smaak helpen verminderen. Probeer walnotenboter in een yoghurtparfait, smoothie, havermout of voedzame energiebal.

VERWANT: 10 van de meest voedzame voedingsmiddelen die de bank niet kapot maken

5 Hazelnootboter

Eiwit, per ounce: 4 gram

Hazelnootboter is iets moeilijker te vinden in de VS en wordt vaak gecombineerd met chocolade (hallo Nutella!) Maar als je het in zijn pure vorm kunt vinden (of het zelf kunt maken), is het echt heerlijk.

Qua voedingswaarde is hazelnootboter eiwitarmer in vergelijking met andere noten, en levert het 4 gram eiwit per portie van 1-ounce. De koolhydraten zijn ook laag en het vezelgehalte varieert afhankelijk van het merk (het varieert meestal van 1 tot 3 gram), maar hazelnootboter is een bron van omega-6 en omega-9 onverzadigde vetzuren. Hoewel ze niet zo voedzaam zijn als de vaak besproken omega-3 vetzuren, hebben beide nog steeds gezondheidsvoordelen. Omega-6-vetzuren spelen bijvoorbeeld een cruciale rol in de hersenfunctie, terwijl omega-9-vetzuren ontstekingen kunnen helpen verminderen.

wanneer begint het belastingseizoen 2021

Net als andere notenboters, is hazelnootboter een uitstekende bron van vitamine E en koper en bevat het ook vaste hoeveelheden B-vitamines, magnesium en ijzer. Een portie hazelnootboter levert meer dan 80 procent van de dagelijkse waarde voor mangaan, wat het lichaam helpt schade door vrije radicalen te verminderen.

Vanuit culinair oogpunt gaat hazelnootboter natuurlijk samen met zoete smaken. Je kunt het echter ook proberen in een warme vinaigrette over wintergroenten gegooid , zoals spruitjes of pompoen. U zult niet teleurgesteld worden!

VERWANT: Een definitieve rangschikking van alle notenboters die verkrijgbaar zijn bij Trader Joe's - en hoe ze te gebruiken

6 Pistacheboter

Eiwit, per ounce: 6 gram

Pistacheboter is zeker minder gebruikelijk dan sommige van de andere boters op deze lijst, maar het is een van de meest voedzame notenboters die er zijn. Als je het niet bij je plaatselijke supermarkt kunt vinden, raden we je aan er zelf wat van te maken.

Pistachenoten zijn de enige noot die in deze lijst wordt genoemd en die alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat om een compleet eiwit te zijn. Dit betekent dat terwijl het eiwitgehalte ongeveer 6 gram per portie bedraagt, pistacheboter de enige notenboter is die door de FDA wordt bestempeld als een goede bron van eiwitten. Hoewel pistacheboter misschien iets minder gram eiwit per portie bevat dan andere notenboters, is het eiwit dat het bevat doet have is van hoge kwaliteit en wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen.

Bovendien? Pistacheboter bevat 3 gram vezels per portie en bevat veel goede enkelvoudig onverzadigde vetten. Pistachenoten hebben ook een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder: potassium en zijn een geweldige bron van antioxidanten, vooral die welke belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.

In de keuken is pistacheboter ongelooflijk veelzijdig. Het is geweldig om te gebruiken in een hartig aperitief (d.w.z. in combinatie met kaas), in gebak of hartig koken. Probeer het eens in een pesto of snelle Italiaans geïnspireerde pastasaus!

VERWANT: 3 belangrijke macronutriënten om elke dag te eten (en hoe ze verschillen van micronutriënten)

Eiwitrijke zaadboters

Zaadboters zijn een geweldig, allergeenvrij alternatief voor notenboter (met uitzondering van sesamzaadboter) en vliegen vaak onder de radar als het gaat om hun veelzijdigheid in de keuken, evenals hun voedingsvoordelen. Het wordt tijd dat zaadboters een nieuwe toevoeging aan je voorraadkast worden.

gerelateerde items

een Pompoenpitboter

Eiwit, per 1 ounce: 9 gram

Wil je het hele jaar door van pompoen genieten? meer dan pompoenpuree uit blik ? Probeer pompoenpitboter. Afgezien van zijn heerlijke smaak, biedt pompoenpitboter eigenlijk de hoogste hoeveelheid eiwit van alle noten- en zaadboters op deze lijst, met maar liefst 9 gram eiwit per portie van 1-ounce.

beste manier om een zoete aardappel te koken

Een enkele portie pompoenpitboter bevat uitzonderlijk veel ijzer in vergelijking met andere noten- en zaadboters, en levert 15 procent van de dagelijkse waarde. Andere vitamines en mineralen in pompoenpitten zijn onder andere: vitamine K , B-vitamines, mangaan, zink en fosfor, samen met veel antioxidanten, waaronder vitamine E en carotenoïden. Pompoenzaadboter bevat ook weinig koolhydraten, met ongeveer 3 gram koolhydraten per portie.

Pompoenpitboter heeft een mooie groene kleur omdat de buitenste witte schil wordt verwijderd voordat de zaden worden gemengd. Probeer deze zaadboter gezwenkt in yoghurt of een kom haver, gemengd in een smoothie, gecombineerd met chocolade, of, indien ongezoet, gebruikt om een pesto of romige dressing te maken.

VERWANT: 6 Krachtige gezondheidsvoordelen van snacken met pompoenpitten

twee Watermeloenzaadboter

Eiwit, per ounce: 8 gram

Watermeloenzaadboter is een van de nieuwste zaadboters die op de markt is gekomen, mede dankzij een merk genaamd 88 hectare , die de zoete dingen produceert en verkoopt. Het is gemaakt met die vaak weggegooide witte watermeloenzaden, die prima te eten zijn. In feite bevatten deze zaden een behoorlijk grote voedingsstoot in een klein pakket; de sleutel is om ze eerst te drogen en te roosteren om ze smaakvoller en gemakkelijker verteerbaar te maken.

Geloof het of niet, ounce voor ounce, watermeloenzaden bevatten meer eiwitten dan pinda's of amandelen. Wanneer gemengd met wat olie om boter te maken, is het eiwitgehalte hetzelfde als bij de meeste pindakaas. (Een portie Ongezoete Watermeloen Zaad Boter door 88 Acres levert 8 gram eiwit.) Watermeloenzaden bevatten voornamelijk meervoudig onverzadigde vetten, waaronder essentiële omega-6-vetzuren. Watermeloenzaden bevatten ook een verscheidenheid aan mineralen, waaronder magnesium, zink, koper, ijzer en fosfor, samen met enkele B-vitamines.

De smaak en consistentie van watermeloenzaadboter is vergelijkbaar met tahini, maar met wat peperige tonen, en het kan op zeer vergelijkbare manieren worden gebruikt - probeer de ongezoete versie in een saladedressing of saus, of een hartige dip of hummus. De licht gezoete versie werkt goed in overnight oats, een smoothie of smoothie bowl, of zelfs koekjes. Geen zin om te bakken? Smeer wat gezoete watermeloenzaadboter op toast om erachter te komen waar het allemaal om draait.

En als het verminderen van uw ecologische voetafdruk op uw lijst met goede voornemens voor het nieuwe jaar staat, zult u blij zijn te weten dat watermeloenzaden milieuvriendelijk zijn - ze hebben aanzienlijk minder water nodig om te groeien in vergelijking met noten.

VERWANT: Hoe u voedselverspilling in uw huis kunt verminderen, volgens een van 's werelds beste experts

wat te doen buiten op een warme dag

3 Zonnebloemzaadboter

Eiwit, per ounce: 7 gram

Zonnebloemzaadboter wordt erg populair, omdat het het eerste grote allergeenvrije alternatief is voor notenboter dat op grote schaal verkrijgbaar is in supermarktketens in het hele land.

Zonnebloemzaadboter heeft een vergelijkbaar vetgehalte als pinda- en amandelboter en zit ook boordevol hart-gezonde onverzadigde vetten. Wat eiwit betreft, vind je 7 gram van de voedingsstof in een portie van 1-ounce, gelijk aan amandelboter. Met andere woorden, zonnebloemzaadboter is een geweldige eiwitrijke vervanger voor diegenen die de overstap van notenpasta willen of willen maken. Bovendien bevat zonnebloemzaadboter weinig koolhydraten en bevat het 3 gram vezels per portie. Zonnebloempitten zijn ook een bijzonder goede bron van vitamine E, ijzer, magnesium, zink, koper, selenium en fosfor, evenals de B-vitamines niacine en thiamine. Houd er rekening mee dat veel zonnebloemboters op de markt toegevoegde suikers bevatten, dus kies voor een pure zonnebloemboter zoals deze als u extra toevoegingen wilt vermijden.

Zonnebloemzaadboter is een geweldige ruil voor pindakaas in een klassieke PB&J en kan ook worden gebruikt om energieballen, mueslirepen en koekjes te maken. Voel je je wat avontuurlijker? Probeer het in een saus gecombineerd met groenten, waar je normaal zonnebloempitten zou toevoegen.

VERWANT: We weten allemaal dat zaden goed voor je zijn, maar deze 6 zijn het gezondst

4 Sesamzaadboter

Eiwit, per ounce: 6 gram

Sesamzaadboter, ook bekend als tahini, wordt veel gebruikt in de keuken van het Midden-Oosten, maar het kan naadloos worden verwerkt in bijna alle soorten voedsel en schittert in zowel zoete als hartige gerechten.

Tahini bevat iets meer verzadigd vet dan andere noten en zaden, maar bestaat nog steeds voornamelijk uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Tahini bevat vooral weinig koolhydraten en bevat slechts 3 gram koolhydraten per portie. Het levert ook weinig vezels op. Het eiwitgehalte is vergelijkbaar met cashew- en pistacheboter en levert 6 gram eiwit per portie. Bovendien? Sesamzaad is rijk aan mineralen, waardoor ze een uitstekende bron van koper, ijzer, selenium, zink en fosfor zijn. De smakelijke zaden bevatten ook wat calcium en kalium.

In tegenstelling tot zonnebloempitten zijn sesamzaadjes onlangs toegevoegd aan de lijst van belangrijkste allergenen van de FDA, dus hoewel het zaden zijn, kunnen ze niet langer als een allergeenvrij alternatief worden beschouwd. Tahini is gemakkelijk te vinden in grote supermarkten, maar voor een authentieke tahini van uitzonderlijk hoge kwaliteit, probeer deze versie van Soom Foods .

VERWANT: De 30 gezondste voedingsmiddelen om elke dag te eten

Hoe te winkelen voor de beste noten- en zaadboters

Aan noten- en zaadboters zijn vaak oliën, zoetstoffen en zout toegevoegd voor verschillende consistenties en smaken. Etiketten kunnen vaak verwarrend zijn, dus voor de meest nauwkeurige informatie over wat u koopt, gaat u rechtstreeks naar de achterkant van de verpakking en bekijkt u de ingrediëntenlijst.

Voor de zuiverste (en gezondste) boters moet het enige ingrediënt dat wordt vermeld de noot of het zaad zelf zijn (of de noot of het zaad plus zout).
Als u uw natriuminname in de gaten houdt, koop dan ongezouten versies.
Als je een beetje zoet wilt, zoek dan een boter met wat toegevoegde suiker, maar houd er rekening mee dat bij het lezen van de voedingsfeiten 4 gram suiker gelijk staat aan 1 theelepel. Het is ook belangrijk om te onthouden dat noten en zaden minimale natuurlijk voorkomende suikers bevatten (de meeste bevatten 1 tot 2 gram), dus het grootste deel van deze suiker zal worden toegevoegd, als het niet als zodanig is geëtiketteerd.
Pas op voor gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën die schadelijk transvet toevoegen; oliën worden vaak gebruikt om te voorkomen dat de noten- en zadenboter uit elkaar gaan. Als er een olie wordt toegevoegd, kies dan voor een boter die een eenvoudige plantaardige olie gebruikt waar niet de woorden 'gedeeltelijk gehydrogeneerd of gehydrogeneerd' voor staan. Sommige notenboters bevatten pure palmolie, maar dit voegt ongezond verzadigd vet toe en is vaak niet-duurzaam, dus het is ook het beste om het te vermijden.
Kortom: hoe minder ingrediënten, hoe beter. Je kunt beter gewoon notenpasta kopen zonder toegevoegde olie, en ze even roeren voordat je ervan geniet.