In zijn nieuwe boek Natuurlijk geboren helden: hoe een bende buitenbeentjes de verloren geheimen van kracht en uithoudingsvermogen onder de knie kreeg , schrijver Christopher McDougall reisde naar Kreta om de fysieke en mentale capaciteiten van Griekse oorlogshelden te onderzoeken. Hij bestudeerde natuurlijke beweging, uithoudingsvermogen en voeding om te begrijpen hoe gewone mensen in staat zijn tot buitengewone atletische prestaties. De grootste afhaalmaaltijd: We can alle pas de tools van de atleten aan die in het nieuwe boek van McDougall staan ​​(geen loopbanden of rage diëten vereist!). Hier zijn acht eenvoudige oefeningen waar we van kunnen lenen Natuurlijk geboren helden .

Stel een maaltijdplan op dat voor jou werkt.

Een gebied waarop McDougall zich tijdens zijn onderzoek richtte, was voeding. Door een test van twee weken te doorlopen, vastgesteld door Dr. Phil Maffetone - die in de jaren tachtig Ironman-atleten trainde - begon hij het soort voedsel te begrijpen dat hij leuk vond om zijn trainingen van brandstof te voorzien. De Two Week-Test is vergelijkbaar met het mediterrane dieet (denk aan veel noten, fruit, groenten en eiwitten), maar het omvat ook een breder scala aan vlees, alles van vis en rundvlees tot lam en kip. Twee weken lang heeft McDougall alle zetmeel en suikers volledig uit zijn dieet verwijderd. Daarna, na de twee weken, voegde hij ze geleidelijk weer toe en controleerde hij hoe die zetmelen en suikers zijn lichaam lieten voelen. Het doel is om erachter te komen hoe je lichaam reageert op zetmeel en suikers en om je eigen voedingskeuzes te maken.

Toen McDougall de tweeweekse test deed, ervoer hij een verlies van buikvet en voelde hij die middaginzinkingen niet meer. 'Voor mij was dat de meest effectieve manier om echt gebruik te maken van oude voedingswijsheden waar veel oude Griekse helden op vertrouwden', zegt McDougall.

Plan je tussendoortjes van tevoren.

Als we honger krijgen, wenden velen van ons zich tot zetmeel en suiker voor snacks. We grijpen misschien naar een zak chips of crackers, maar door vooraf te plannen, is het gemakkelijker om gezonde beslissingen te nemen, zegt McDougall. Hij houdt ervan om noten, avocado's, tomaten, beef jerky en gesneden kalkoenborst in te slaan.

hoe maak je een RVS pan schoon

Houd tijdens het sporten uw hartslag laag.

Goed nieuws voor degenen die bang zijn voor sprintintervallen: je hartslag laag houden terwijl je traint, kan een geweldige manier zijn om opgeslagen lichaamsvet te verbranden, zegt McDougall. Hij raadt aan om je aan Maffetone's 180-regel te houden, een eenvoudige vergelijking die helpt bij het bepalen van je ideale trainingshartslag. Hier is de theorie: trek eerst je leeftijd af van 180, pas dan deze regels aan indien nodig - u kunt vijf of 10 aftrekken voor ziekte of letsel of vijf toevoegen voor een lange fitnessreeks. Doe een hartslagmeter om en zorg ervoor dat elke fysieke activiteit die u doet, uw hartslag onder dat aantal houdt. (Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw fitnessplan begint.)

Oefen zolang uw hartslag laag kan blijven.

Naarmate u meer traint, kunt u geleidelijk uw tempo verhogen en hoe lang u traint, terwijl u toch uw hartslag laag houdt, zegt McDougall. Maar uw hartslag is een natuurlijke richtlijn om te volgen, omdat het u vertelt wanneer u moe bent. Wanneer je vermoeid begint te raken, kost het je lichaam meer energie om je bloed rond te pompen, waardoor je hartslag stijgt. Als je hartslag je 180-regelgetal overtreedt, is het tijd om een ​​pauze te nemen of het een dag te zeggen. 'Bij Maffetone draait alles om zelfregulering. Je lichaam zal je het antwoord vertellen', zegt McDougall. 'Omdat je in de problemen komt, is dat een man die je niet kent iets in een boek heeft geschreven, en je volgt dat boek, maar het is niet gebaseerd op je lichaam.'

Ga lekker buiten sporten.

Niet alleen kan het buitenleven je hersenen helpen efficiënter te functioneren, zegt McDougall, maar naar buiten gaan kan ook wonderen doen voor je fitnessroutine. Sportscholen bestaan ​​niet omdat ze de beste manieren bieden om te sporten, maar eerder omdat ze de beste manier zijn om lichamen efficiënt te verplaatsen in een kleine ruimte. 'De uitval in sportscholen is in de eerste drie maanden ruim 60 procent', zegt hij. 'Dat is logisch, want het is een onnatuurlijke omgeving. Wat we echt willen doen, is op verschillende manieren bewegen.'

En buiten sporten biedt afwisseling die extra uitdagingen aan uw training toevoegt. Of het nu het weer of het terrein is, de natuur zorgt voor een zekere mate van onzekerheid in je training. Doordat het lichaam zich voortdurend aanpast, biedt de regelmaat van een sportschool minder uitdaging. 'Hoe zekerder het is, hoe meer je lichaam kan uitrollen', zegt McDougall. Het doel is dus om dingen op te fleuren door naar buiten te gaan. 'Daar komt de echte toename van uithoudingsvermogen en kracht vandaan: je lichaam reageert op onzekerheid', zegt hij.

is pompoen een soort pompoen

Vergeet alle stereotypen over uw geslacht.

McDougal zegt dat hij gelooft dat de meeste hedendaagse recreatieve sporten door mannen voor mannen zijn gemaakt. Daarom laten ze eigenschappen zien, zoals de kracht van het bovenlichaam, die geen echt overlevingsvoordeel bieden, maar waar veel mannen sterke punten liggen. Maar door te focussen op duursporten en alles wat met behendigheid en behendigheid te maken heeft, komt het speelveld voor vrouwen gelijk.

Krijg genoeg slaap.

Slaap speelt een grote rol in je fysieke prestaties, zegt McDougall. (Ter herinnering: de meeste volwassenen hebben elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap nodig.) Slaap is altijd belangrijk, maar vooral wanneer u uw trainingsroutine opvoert. 'Als je het lichaam benadrukt, moet je het lichaam laten rusten', zegt McDougall.

wat doet essence voor de huid

Veel plezier.

De gemakkelijkste manier om je training te verhogen en vol te houden, is door te genieten van wat je doet. De meest directe manier om dat te doen, is door je passie te volgen, wat betekent dat je moet trainen om je vaardigheden te verbeteren in plaats van een broekmaat te verlagen. 'Wees nuttig', zegt McDougall. 'Je wilt dat je oefening iets betekent.'

Een ander belangrijk onderdeel van het genieten van lichaamsbeweging is weten wanneer je moet terugbellen. Als u pijn voelt tijdens het hardlopen, vertraag dan en neem een ​​pauze. Ga dan later of de volgende dag terug naar hardlopen. 'Mijn oude vriend Op blote voeten Ted , heeft hij dit motto: 'Doe geen pijn. Oefen plezier,' zegt McDougall. 'Het idee is om consistentie op te bouwen, en dat doe je niet door jezelf te straffen. Dat doe je door jezelf te plezieren.'