We vinden allemaal manieren om met moeilijke situaties en emoties om te gaan. Of we er nu bewust voor kiezen (nog een glas wijn inschenken om woensdag door te komen) of automatisch ingrijpen (standaard doen alsof je in orde bent als je echt op het punt staat in te storten), onze persoonlijke copingstrategieën zijn natuurlijke pogingen om onszelf te beschermen.

Als mensen kiezen we vaak de weg van de minste weerstand door de signalen te negeren die door ons lichaam en onze geest zijn ontworpen om ons te helpen leren van onze geschiedenis en van elkaar, zegt Paula Pavlova van Pavlova Wellness . We gebruiken middelen als drugs, voedsel en alcohol om onze zorgen te verdrinken, ruzie te maken om onze gevoelens te vermijden, wijzen op de tekortkomingen van anderen en wrok koesteren in plaats van goed naar onszelf te kijken.

Het probleem komt omdat veel van deze ongezonde copinggewoonten slechts tijdelijk plezier of verlichting bieden. Het zijn stand-in strategieën die de onderliggende onrust afremmen in plaats van oplossen. Deze tactieken zijn aantrekkelijk omdat ze gemakkelijk zijn, maar ze werken totdat ze dat niet doen, zegt Pavlova. Zelfs wanneer de tijden het moeilijkst zijn, moet u voorkomen dat u verstrikt raakt in deze negen ongezonde gedragingen die gewoonlijk worden gebruikt om het hoofd te bieden, vooral tegenwoordig - en gezondheids- en welzijnsexperts zullen in plaats daarvan uitleggen hoe u ermee om moet gaan.

gerelateerde items

een Te veel drinken (en om de verkeerde redenen).

Er is niets dat op dit moment rustgevender kan lijken dan een geweldige cocktail of een geruststellend glas wijn. Met mate alcoholconsumptie is een aangename en smakelijke ontsnapping, maar tijdens de afgelopen maanden van fysieke quarantaine en mentale onrust hebben veel mensen gedronken uit verveling, depressie of als een ongezonde manier om ermee om te gaan. Alcohol zou geen kruk moeten zijn waarop u vertrouwt om er doorheen te komen.

Ik raad aan om de drankjes tegenwoordig tot een minimum te beperken, zegt de arts voor spoedeisende hulp Cassie Majestic , MD. Hoewel alcohol ervoor zorgt dat mensen zich aanvankelijk meer ontspannen en gelukkig voelen, zijn die effecten tijdelijk. Houd jezelf bezig met andere projecten, doelen of interacties, en beperk de hoeveelheid alcohol die je in huis hebt, zodat er een barrière is om te veel te drinken.

VERWANT: Mindfulness is een Happy Hour Game Changer - Hier leest u hoe u mindful drinken kunt oefenen

gemakkelijkste manier om een ​​cake te bevriezen

twee Jezelf laten binge-op alles.

Jezelf toestaan ​​om van iets te genieten en je eraan over te geven - zonder zelfoordeel - is een belangrijke oefening in zelfzorg en decompressie. Maar balans is de sleutel, en zelfzorg gaat niet alleen over jezelf de vrije loop laten. Merk je dat je urenlang in je telefoon verdwaalt terwijl je naar je 400e aflevering op Netflix kijkt? Alles in de koelkast eten? Misschien wil je alles consumeren om te voorkomen dat je denkt aan de onzekerheid, moeilijkheid, angst en tal van andere moeilijke emoties die nu in de lucht dwarrelen, zegt Yael Shy, een meditatieleraar, senior directeur van het New York University Center for Spiritual Life, en een schrijver voor Pauze + Doel .

Wat kun je in plaats daarvan doen met de neiging om te blijven kijken, scrollen of snoepen? Zoals Shy uitlegt, toont onderzoek aan dat gedragsveranderingen niet tot stand komen door onszelf uit te schelden, maar door onze onderliggende impulsen te erkennen en te accepteren, zonder er elke keer aan toe te geven. Verlegen deelt vier stappen voor het beteugelen van constante eetbuien als een coping-strategie.

Ten eerste, als je een drang voelt om te binge, pauzeer en haal adem, zegt ze. Verslaving voedt zich met hersenloos gedrag. Zelfs als je uiteindelijk toegeeft aan een verlangen, een pauze nemen voordat de eetbui je herinnert aan de keuzevrijheid die je hebt over je eigen lichaam, beslissingen, aandacht en tijd. Ten tweede, let op de wortel van de impuls: is het eenzaamheid? Angst? Rouw? Waar ontsnap je aan als je wordt meegezogen in de volgende aflevering of een uur scrollen. Ten derde, leg met veel mededogen een hand op je hart en buik, sluit je ogen en zeg tegen jezelf: 'Dit is echt moeilijk. Dit is echt ongemakkelijk. Ik weet dat je wilt ontsnappen.' Haal 5 tot 10 keer adem en herhaal deze zinnen van zelfcompassie. Tot slot, als je alles hierboven hebt geprobeerd en toch iets wilt eten, doe het dan met een gevoel van controle. Verwijder de hersenloze aard van de activiteit en vervang het door wat mindfulness , zegt verlegen. Stel een timer in zodat je het niet voor altijd doet en stop wanneer de timer afgaat. Als je aan het eten bent, eet dan langzaam en met aandacht en proef elke hap.

VERWANT: Kalmerende, 5 minuten durende ademhalingsoefeningen voor angst

3 Afzien van elk soort schema.

Het loslaten van hectische sociale en professionele schema's kan voor velen een onverwachte opluchting zijn geweest bij het begin van de pandemie. En voor veel mensen was het niet dwingen om zich aan een zelfopgelegd schema te houden tijdens lockdown- en thuiswerkmaatregelen een manier om hun gevoel van angst en onzekerheid te troosten ( Ik ben misschien bang voor de wereld, maar ik kan in ieder geval in mijn pyjama werken en tot 14.00 uur in bed blijven. ). Maar na verloop van tijd zal het ontbreken van een gevoel voor structuur, evenals regelmatige menselijke interacties, meer kwaad dan goed doen.

Als jij de baas bent op je werk, plan dan regelmatig videovergaderingen of lunches met je team. Als je alleen vliegt, overweeg dan om op werkdagen een schema (met specifieke tijdgeblokkeerde slots) te maken, zegt Dr. Majestic. Overweeg om een ​​ouderwetse planner te gebruiken, want tegenwoordig komt alles met technologie te maken. En kom uit dat zweet! U kunt er naar uitkijken om ze weer aan te doen als uw werkdag erop zit.

VERWANT: 5 ochtendroutinetips om uw WFH-schema productiever te maken

4 Vergeten te ademen.

Ooit het gevoel gehad dat je niet kunt ademen als je overweldigd wordt door taken, gedachten of gevoelens; of merk je dat je onbewust je adem inhoudt terwijl je iets stressvols ervaart? Je moet onthouden om te ademen. Met alles wat er in de wereld aan de hand is, is het volkomen normaal dat je vaker dan normaal op scherp staat - je bent niet de enige, zegt Pavlova. Op dit moment lijken de normaal gesproken moeilijk te verdragen realiteiten voor iedereen een miljard keer zwaarder, maar jezelf beroven van de broodnodige zuurstof zal niet helpen om dat gewicht te dragen.

De volgende keer dat je hart sneller gaat kloppen, je maag omdraait en je kaken op elkaar klemmen (allemaal onwillekeurige fysieke reacties op stress), zegt Pavlova dat je je voeten stevig in de grond moet planten - of gaan liggen of zitten - en je ogen sluiten. Adem diep, langzaam en gelijkmatig in (alsof je in je benen en voeten ademt), houd het even vast en laat het dan net zo langzaam weer uit.' Doe dit minstens drie keer voordat je de taak teruggeeft. Pas als je je weer verbonden voelt met je adem en meer verankerd in je lichaam, 'reageer op de tekst, bel, daag uit, moment, met gratie in plaats van kracht of angst. Pas dit toe op alles wat je doet', zegt Pavlova.

5 Oefening buiten de boot laten vallen.

We snappen het, het leven is al overweldigend genoeg zonder te proberen er een training in te persen. Plus, sportscholen zijn ofwel gesloten of voorlopig veilig, als het al open is , dus het is gemakkelijk om te stoppen met sporten. Maar neem niet de gemakkelijke weg - u zult uzelf op de lange termijn dankbaar zijn! Je hebt een hartpompende activiteit in je leven nodig voor alles, van de gezondheid van hart, botten en spieren tot het reguleren van de stemming, het verhogen van de energie en het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Zelfs als je thuis geen Peloton of gewichten hebt, zijn er zoveel thuisworkouts om uit te kiezen op platforms zoals YouTube of Instagram, zegt Dr. Majestic, die dol is op HIIT-workouts omdat ze zelden apparatuur nodig hebben. En ze heeft gelijk: stream geweldige fitnessvideo's vanuit huis, doe gratis yoga, ren de trappen in je gebouw en gebruik die volle kan wasmiddel als je zware kettlebell. Als er niets anders is, ga dan naar buiten voor een wandeling en houd je lichaam de hele dag in korte tussenpozen in beweging, zegt Dr. Majestic.

beste huidverzorgingsproducten voor roodheid

VERWANT: Ik heb deze populaire thuistrainingsmethode geprobeerd en nu begrijp ik de hype

6 Negatieve gedachten, zelfpraat en perspectief.

Een veel voorkomende manier waarop stress zich manifesteert, is als een sluipende mentaliteit van gebrek, zegt Pavlova. We hebben het gevoel dat we zelf niet genoeg zijn, of dat er nooit genoeg tijd, geld, energie, talent, ondersteuning is - je vult de blanco in. Hoewel dit in sommige gevallen waar kan zijn, alleen hameren op wat er is niet genoeg van, of wat niet werkt, zal het niet veranderen.

Als je merkt dat je mentaal in een spiraal terechtkomt over wat er ontbreekt, creëer dan meer bewustzijn over het tegenovergestelde: overvloed, zegt Pavlova. Overvloedsmentaliteit stelt je in staat te geloven in je vermogen om elke omstandigheid (gezien of onvoorzien) te overwinnen door in jezelf te geloven, ongeacht hoe lang het duurt. Dit betekent niet dat je moet leunen op het idee van meer spullen (geld, macht, goederen); een mindset van overvloed is er een van optimisme en keuzevrijheid, in plaats van negativiteit en hulpeloosheid. Ondanks de negatieve dingen - waarvan er altijd wat zullen zijn - wat? doen jij hebt? Wat is er genoeg in je leven? Wat voor goede dingen hebben Jij vandaag bereikt, ook al zijn ze klein?

VERWANT: Hoe u regelmatig kunt inchecken met uw emoties?

gemakkelijkste manier om laminaat houten vloeren schoon te maken

Het concept van 'niet genoeg' is een constructie in een systeem dat we uiteindelijk creëren: we stemmen in met de deadlines, we stemmen op onze leiders en we voeden onze angsten met retoriek waardoor we ons machteloos voelen, zegt Pavlova. Zie jezelf in plaats daarvan als de held, vraag een buurman om hulp en vraag hoe je hem of haar kunt helpen. Wanneer je in jezelf gelooft, begin je impact te maken op de wereld om je heen, in plaats van andersom. Het leven gebeurt omdat van jij, niet tegen jou.

7 Altijd eten gebruiken als beloning.

Lekker eten en maaltijdrituelen zijn absoluut iets om naar uit te kijken. Maar veel te vaak of onevenredig ongezond eten zou niet je normale strategie moeten worden om ermee om te gaan als dingen niet goed gaan. Als het voelt alsof er niets anders is om te doen of blij mee te zijn, bestellen we afhaalmaaltijden en eetbuien, zegt Dr. Majestic. Eten wordt een afleiding, een traktatie of een opkikker, zoals een kind een lolly geven bij de tandarts. Dit leidt tot verdere slechte gewoonten en geeft een verhoogd risico op medische problemen zoals hoge bloeddruk en cholesterol. Ze raadt aan om elke dag een nieuw recept uit te proberen - niets bijzonders, gewoon iets nieuws. Kies ontbijt, lunch of diner, afhankelijk van je schema, maar hoe meer je thuis kookt, hoe beter, zegt ze. Het geeft je een verantwoordelijkheidsgevoel voor je gezondheid. Gebruik de weekenden om jezelf (met mate) te belonen als je het voelt, maar ik wed dat je in een mum van tijd de voorkeur geeft aan thuiskoken.

VERWANT: 6 slimme snacktips die u zullen helpen hanger af te wenden

8 Echte gevoelens ontkennen om bij anderen (of verwachtingen) te passen.

Wanneer we ons onveilig of getriggerd voelen, is ons zenuwstelsel ontworpen om ons te beschermen, en soms kunnen we in de val lopen door te denken dat onze ware gevoelens [onderdrukken] - door uit een gesprek te stappen, onze gevoelens aan te passen of meningen te houden onszelf - is een daad van zelfbehoud', zegt Pavlova. Op dit moment helpt deze strategie om conflicten te vermijden, je te beschermen tegen ongemak of tegemoet te komen aan de gevoelens van iemand anders. Maar Pavlova houdt vol dat dit coping-mechanisme in feite een daad van zelfverloochening is die zich kan opbouwen, waardoor mogelijk een patroon van zelfsabotage en een laag zelfbeeld ontstaat. We beteugelen vaak onze ware gevoelens, ontkennen onze waarde of veranderen onze meningen om in de status-quo te passen, allemaal ten koste van onze gezondheid en welzijn. Als alternatief is jezelf zijn, onbevreesd, de grootste daad van eigenliefde, zegt Pavlova. Falen en afwijzing zijn gegarandeerd, maar ze hoeven je leven niet te beheersen. Garandeer jezelf liefde, respect en vergeving, zelfs, en vooral, wanneer anderen dat niet kunnen.

9 Zich terugtrekken uit sociale interacties.

Met de overdaad aan informatie en controverse in de wereld, heb je misschien het gevoel dat je alle sociale interactie door elkaar haalt, maar dit kan leiden tot depressie en angst, zegt Dr. Majestic. Het is van het grootste belang om uw dierbaren dichtbij te houden en interacties regelmatig te houden, maar push het niet. Dr. Majestic stelt voor om vriendenkringen klein en beheersbaar te houden om sociale angst, overstimulatie en conflicten te voorkomen. Vergeet tot slot de therapie niet, zegt ze. Veel therapeuten werken via telezorg en u kunt vanuit uw luie stoel over uw gevoelens praten.

VERWANT: Een psycholoog deelt de beste (en slechtste) manieren om met onzekerheid om te gaan