Je krijgt elke 10 seconden een kijkje in je Fitbit-statistieken. Je zoekt na elke douche naar verdachte moedervlekken. Maar wanneer was de laatste keer dat u met uw emoties incheckte? Vorige maand? Afgelopen jaar? Vijf jaar geleden?

Grote levensgebeurtenissen, zoals ontslagen, echtscheidingen en sterfgevallen, kunnen je inspireren om je hoofdruimte te evalueren, omdat je weet dat je de gevoelens moet voelen voordat je verder gaat. Maar door gewoonlijk in contact te komen met uw emoties - in plaats van ze te begraven of te willen veranderen - kunt u uw mentale toestand beoordelen en het algehele welzijn verbeteren. Er is geen beter moment om te beginnen dan het heden: blijf lezen om het waarom en hoe van het zelf inchecken te leren.

GERELATEERD: De pandemie heeft ons geleerd dat het oké is om niet oké te zijn

Wat je emoties voor je kunnen doen

Regelmatig pauzeren om het volledige spectrum van je gevoelens te erkennen, heeft een groot aantal door de wetenschap ondersteunde voordelen. Mensen die hun onaangename gedachten en stemmingen zonder oordeel accepteren, hebben mogelijk minder last van alledaagse problemen dan degenen die ze ontwijken, een onderzoek uit 2018 in de Tijdschrift voor persoonlijkheid en sociale psychologie gevonden. Het negeren van je gevoelens kan snel verlichting bieden, maar als je ze niet erkent, kunnen ze uiteindelijk uitgroeien tot grotere psychische problemen (zoals depressie). Het is net zo belangrijk om de goede dingen te herkennen. In een onderzoek onder oudere volwassenen waren degenen die de tijd namen om de kleine geneugten van het leven te waarderen veerkrachtiger en minder depressief dan degenen die er niet van genoten, zoals gerapporteerd in een uitgave van 2017 van de Tijdschrift voor Toegepaste Gerontologie .

Hoe u kunt afstemmen op uw gevoelens

Zie emotionele check-ins als dagelijkse micro-introspecties. Begin met een bodyscan van top tot teen, adviseert Heather Ford, een gediplomeerde professionele counselor en de directeur van sociale diensten bij Destiny Springs Gedragsziekenhuis in Surprise, Arizona. Is uw hartslag traag? Zijn je schouders ontspannen? Is er een lichtheid in uw borst? Herken hoe je lichaam zich voelt, zegt Ford. Je zult patronen opmerken in de reactie van je lichaam op emoties. Angst kan je bijvoorbeeld zweterige handpalmen geven of, minder duidelijk, je laten spelen met je haar of je voet laten tikken. Als je je eerste tekenen of symptomen van angst kunt leren, kun je een soort van interventie inbrengen, zoals diep ademhalen, die je helpt om weer naar beneden te komen, zegt Ford.

Je wilt ook je aandacht op je geest richten: wat denk of voel je op dit moment? Je laag of zelfs ellendig voelen is misschien je uitgangspunt, maar ga door naar de exacte emotie. Voel je je echt schuldig? Droefheid? Jaloezie? Hoe specifieker je kunt zijn, hoe beter. In een recent onderzoek hadden tieners die emoties konden beschrijven in precieze taal, minder kans op verhoogde depressieve symptomen dan degenen die vage termen (zoals boos of slecht) gebruikten om hun mentale toestand te beschrijven.

VERWANT: 14 Positieve citaten om te helpen bij depressie en angst

Als dit ontmoedigend klinkt, begin dan langzaam, stelt Jennifer Harsh Caspari, PhD, assistent-professor en directeur gedragsgeneeskunde voor interne geneeskunde aan de Universiteit van Nebraska Medisch Centrum . Als een gedachte of gevoel opkomt, doe dan een stap achteruit en overweeg iets te zeggen in de trant van 'Is dat niet interessant?' stelt ze voor. Doe dat een paar dagen, in plaats van te beginnen met het labelen van je emoties - wat een heel moeilijke eerste stap kan zijn. Dus de volgende keer dat je met mama (of je zus of baas) aan de telefoon bent, zegt Caspari, beoordeel je gedachten: Dit is wat ik ben denken, ook al weet ik niet precies wat ik ben gevoel.

Zodra u uw gevoelens van dag tot dag kunt identificeren, zult u de voordelen gaan zien. Het helpt emotionele omwentelingen te voorkomen als zich een crisis voordoet, legt Simon Rego, PsyD, hoofdpsycholoog bij de Medisch Centrum Montefiore in New York City. Na een dag vol frustraties, is de kans kleiner dat je het absoluut kwijtraakt aan de arme nietsvermoedende voorraadpersoon bij de drogisterij. Als je je eenmaal bewust wordt van wat je voelt, helpt het om wat ruimte te creëren om de intensiteit ervan te verminderen, zegt hij. Nu observeer je het in plaats van er door overweldigd te worden. Niet overtuigd? Hier is het bewijs: mensen met een fobie voor spreken in het openbaar die hun angsten uitten voordat ze een toespraak hielden, waren meer ontspannen na de presentatie dan degenen die hun angst niet erkenden, ontdekte een onderzoek aan de UCLA.

Zelfreflectie in de praktijk brengen

Check-ins zijn als lichaamsbeweging: om er het maximale uit te halen, moet je ze regelmatig doen. Deze vaardigheden werken het beste als we ze leren wanneer onze emoties niet zo intens zijn. Dan kunnen we ze toepassen op moeilijkere momenten, zegt Rego. Met andere woorden, oefenen. Periode.

Rego stelt voor om één keer per dag bij jezelf in te checken om te beginnen. Het begin van de dag of rond de tijd dat je aan je bedtijdroutine begint, is ideaal, zegt hij. Het inpassen van een check-in in je schema zou pijnloos moeten zijn, zegt Jason Moser, PhD, universitair hoofddocent psychologie bij Michigan State universiteit . Slechts 5 tot 10 minuten is genoeg tijd om snel een overzicht van je gedachten en emoties te krijgen.

Stem ook de check-in af op het moment. Als je het 's nachts doet, denk dan eens aan hoe je dag is verlopen, zegt Ford: Wat waren enkele positieve momenten? Misschien waren er dingen die je anders had gewild; check in hoe je je voelde over hen. Als je een ochtendmens bent die je check-in wil combineren met je kopje koffie of meditatiebeoefening, vraag jezelf dan af: hoe voel ik me als ik de dag nader? Wat komt er aan? Hoe voel ik me daarbij? zegt Maryanna D. Klatt, PhD, een professor in de afdeling huisartsgeneeskunde aan de Ohio State University College of Medicine .

Als je eenmaal de basis onder de knie hebt, kun je inchecken tijdens andere dagelijkse activiteiten, zegt Rego, bijvoorbeeld tijdens je avondwandeling of zittend achter het stuur in het verkeer (hoewel we kunnen wedden wat je emoties op dat moment zullen zijn! ). Om ervoor te zorgen dat deze gewoonte echt blijft hangen, stelt Klatt voor om een ​​fysieke handeling als uw prompt te gebruiken. Wanneer je de deurknop van het kantoor van je baas aanraakt voordat je naar een belangrijke vergadering gaat, vraag jezelf dan af: ben ik duidelijk of verward?

Als het je helpt om je huidige stemming uit te pakken, probeer dan aantekeningen te maken in een dagboek of in de app voor het maken van aantekeningen op je telefoon. Schrijven heeft als bijkomend voordeel dat het je enig perspectief geeft, omdat je je gedachten op papier of op het scherm kunt zien, zegt Moser.

De kracht van jezelf beter leren kennen

Check-ins kunnen je helpen beslissen of je iets aan je emoties moet doen of ze gewoon moet accepteren. Het ervaren van vluchtig verdriet of nostalgie is bijvoorbeeld niet altijd een reden tot ongerustheid; in sommige gevallen kan uw emotionele reactie volkomen logisch zijn. Als je een geliefde hebt verloren, zegt Rego, is het normaal om je een tijdje verdrietig, beroofd en een beetje depressief te voelen. Evenzo, zegt hij, kun je je angstiger en op je hoede voelen na getuige te zijn van een traumatische gebeurtenis, zoals een auto-ongeluk of een natuurbrand. Door simpelweg je gevoelens te erkennen, kun je de broodnodige afstand tussen jezelf en de gebeurtenis scheppen.

VERWANT: Hoe u uw veerkrachtspier kunt versterken?

Door je emoties te identificeren, kun je ook een verband zien tussen oorzaak en gevolg - en kun je je leven op geluk richten, legt Klatt uit. Als iets je op een positieve manier beïnvloedt, wil je misschien de ervaring vergroten, zegt ze. Als uitgaan met een vriend je bijvoorbeeld opvrolijkt, dan is dat een signaal dat je meer tijd met hem of haar moet doorbrengen. Nu je weet waardoor je je goed voelt, kun je het zo nodig opzoeken.

• Door Dinsa Sachan