Het consumeren van voldoende hoeveelheden calcium per dag staat ongetwijfeld bovenaan uw prioriteitenlijst, net na het opruimen van de koelkast en het organiseren van uw sokkenla. Maar naast het versterken van botten, kan calcium je hart en zelfs je taille helpen - en er zijn een hele reeks eenvoudige manieren om meer ervan in je dieet te introduceren en de vruchten ervan te plukken. Was het uitzoeken van die sokkenla maar zo eenvoudig.

Alles over calcium

Wat het is: Het meest voorkomende mineraal in je lichaam; vrouwen dragen ongeveer 2½ pond waard. Negenennegentig procent ervan zit in je botten en tanden; de rest zit in je spieren, weefsels en lichaamsvloeistoffen. In de natuur is calcium de kalkachtige substantie die wordt aangetroffen in gesteenten, zoals marmer.

Wat het doet: De bekendste rol van calcium is die van botopbouwer, die osteoporose helpt voorkomen, een botverzwakkende ziekte die ongeveer 8 miljoen vrouwen in de Verenigde Staten treft, en osteopenie, een voorloper van osteoporose. Maar de minder bekende voordelen zijn net zo belangrijk. Het wordt door elke cel en elk weefsel in het lichaam gebruikt, zegt Robert Heaney, M.D., een professor in de geneeskunde aan de Creighton University in Omaha. Het helpt bijvoorbeeld spieren samen te trekken, inclusief degene die je bewust gebruikt (zoals je biceps) en degene die je onbewust gebruikt (zoals je hart). Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van calcium ook je hart en taille helpt. Een studie uit 2008 aan de Harvard School of Public Health toonde aan dat het krijgen van voldoende calcium geassocieerd kan zijn met een lager risico op hypertensie bij volwassen vrouwen. En onderzoekers van de Universiteit van Tennessee, in Knoxville, ontdekten dat mensen die hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium via zuivelproducten krijgen, mogelijk sneller vet verbranden dan mensen die dat niet doen. Bovendien suggereert een nieuwe studie van de National Institutes of Health dat volwassenen met een adequate calciuminname een lager risico op colorectale kanker kunnen hebben.

Hoeveel heb je nodig: Duizend tot 1.200 milligram per dag voor volwassenen. Zwangere vrouwen hebben slechts 1.000 milligram nodig, omdat hun lichaam efficiënter is in het opnemen van calcium. Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam minder bedreven in het opnemen van het mineraal. Dus zodra u de leeftijd van 51 of de menopauze bereikt, streef naar een minimum van 1.200 milligram. (Opmerking: hoewel 2500 milligram per dag als zo hoog wordt beschouwd als je zou moeten gaan, scheidt je lichaam calcium uit dat het niet kan gebruiken. Te veel kan echter de nieren belasten.)

Hoeveel krijg je: Waarschijnlijk niet genoeg. Ongeveer 75 procent van de Amerikaanse vrouwen voldoet niet aan hun dagelijkse behoefte. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw consumeert de gemiddelde vrouw van 20 jaar of ouder 858 milligram per dag.

De beste plaatsen om het te vinden: Zuivelproducten. Een kopje magere melk heeft 302 milligram en een kopje magere yoghurt heeft 245 tot 415. Als u niet veel zuivel consumeert, kunnen andere voedingsmiddelen helpen. Drie ons ingeblikte sardines (met botten) in olieverpakkingen 324 milligram, een kopje gekookte boerenkool heeft 94 milligram en een kopje rauwe broccoli heeft 42 milligram. Praktisch gesproken, als je bij het ontbijt een kopje magere melk bij je ontbijtgranen hebt, een kopje magere yoghurt als tussendoortje, een spinaziesalade als lunch, een kopje gekookte broccoli bij het avondeten en een half kopje magere ijsblokjes crème als toetje, voldoet u aan uw dagelijkse behoefte.

Andere minder verwachte bronnen: Je kunt ook verrijkte ontbijtgranen, verrijkte sappen en veel sojaproducten, waaronder tofu, vullen. Als u uw gewone glas sinaasappelsap van zes ons omwisselt voor een glas met toegevoegd calcium, bijvoorbeeld, krijgt u in een paar slokken minstens 200 milligram. Een andere optie: voeg magere melkpoeder toe aan smoothies, soepen, stoofschotels en puddingen. Een derde van een kopje kan je meer dan 30 procent geven van wat je elke dag nodig hebt.

Wat helpt je lichaam om het te absorberen: Vitamine D. De gemakkelijkste manier om aan uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 internationale eenheden (I.U.) te komen, is door twee tot drie keer per week 10 tot 15 minuten buiten door te brengen (uw lichaam maakt vitamine D aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht). Of neem een ​​400 I.U. elke dag aanvullen.

Wat zorgt ervoor dat je lichaam het verliest: Natrium, door middel van zoutinname, is de grootste voedingsovertreder, zegt Connie Weaver, Ph.D., een professor in voedingsmiddelen en voeding aan de Purdue University, in West Lafayette, Indiana. Terwijl het door je lichaam gaat, neemt natrium calcium mee naar buiten. Ook bevatten sommige voedingsmiddelen, zoals zoete aardappelen en bonen, zuren die een negatieve invloed hebben op hoe goed het lichaam het calcium in die voedingsmiddelen opneemt. Calcium zelf remt de opname van ijzer door het lichaam, dus vermijd het consumeren van calcium- en ijzerrijk voedsel in dezelfde maaltijd.

Hoe weet u of u genoeg krijgt: Er zijn geen vroege tekenen dat u een calciumtekort heeft (die witte vlekken op de nagels zijn niet gerelateerd). En wanneer late tekenen, zoals fracturen, verschijnen, heb je al een aanzienlijke botmassa verloren. De beste manier om te weten of u genoeg binnenkrijgt, is door uw dieet een paar dagen bij te houden. En als u een familiegeschiedenis van osteoporose heeft, vraag dan uw arts naar een botdichtheidsscan, die kan wijzen op het begin van botverlies.

Wanneer een supplement nemen: Als je weet dat je een tekort hebt of als je een caloriearm dieet volgt, overweeg dan supplementen. Ze bevatten meestal calciumcitraat of calciumcarbonaat. Beide worden even goed door het lichaam gebruikt, maar calciumcarbonaat wordt het best opgenomen bij een maaltijd; calciumcitraat kan met of zonder voedsel worden ingenomen. Pillen en gearomatiseerde kauwsnacks zijn net zo effectief als voedsel, zegt Weaver. Kies er een met 500 milligram van beide vormen van calcium en ten minste 400 I.E. van vitamine D, en verdeel de doses (één in de ochtend, één in de middag). Of neem twee antacidumtabletten per dag. Eén Tums met normale sterkte bevat 500 milligram calciumcarbonaat tegen ongeveer de helft van de kosten van een supplement.