Hoofdfoto: Laura Fisher Het is bekend dat lichaamsbeweging in het algemeen goed is fysiek en mentaal gezondheid, en dat de meesten van ons zouden er meer van moeten krijgen . Maar als je meer richting bankaardappel dan marathonloper neigt, heb je misschien wat extra motivatie nodig om je sneakers aan te trekken. Veel sportscholen zijn tenslotte nog steeds gesloten - of we voelen ons niet op ons gemak om te gaan sportscholen die weer open zijn , zelfs met protocollen voor sociale afstand. En in veel delen van het land, ijskoude temperaturen en besneeuwde wegen gaan joggen minder aantrekkelijk maken. Maar wat als lichaamsbeweging een bijkomend, minder bekend voordeel had om u te inspireren om te bewegen, de kracht om uw immuunsysteem extra veerkrachtig te maken?
Er is in de recente geschiedenis geen tijd geweest dat we ons meer zorgen maakten over onze immuniteit en het afweren van ziekten dan tijdens COVID-19. En het blijkt dat bewegen een belangrijke rol kan spelen bij het ondersteunen van het immuunsysteem en het afweren van ziekte. We hebben een duo van experts aangeboord om erachter te komen hoe lichaamsbeweging ons immuunsysteem beïnvloedt (en waarom deelnemen aan je dagelijkse zweetsessie je lichaam zelfs kan helpen beter te reageren op de COVID-19 vaccinatie ).
VERWANT: Dit is hoeveel beweging je nodig hebt om seizoensdepressie te verslaan
gerelateerde items
Waarom is lichaamsbeweging nuttig voor het verbeteren van de immuniteit?
Normaal activiteit met matige intensiteit verbetert de immuunfunctie door een aantal mechanismen, zegt Sean Heffron, MD , van de NYU Langone School of Medicine, die zich richt op het belang van fysieke activiteit in zijn preventieve cardiologiepraktijk.
Hij legt uit dat in beweging komen zowel op korte als op lange termijn gunstig kan zijn. Spiercontracties lokken cytokine-afgifte uit (evenals myokines) die de activiteit van immuuncellen reguleren. De afgifte van catecholamine stimuleert ook de 'uitzending' van lymfocyten (witte bloedcellen die een van de belangrijkste typen immuuncellen zijn) naar perifere weefsels voor bewaking. Dit gebeurt bij elke oefening. Dat lijkt een goede redenering om je zweetsessie in je dagelijkse schema te persen.
Dr. Heffron gaat verder met te beschrijven hoe die training ook het geschenk is dat op de lange termijn blijft geven. Op een meer chronische basis stimuleert aërobe oefening voorlopercellen in het beenmerg om lymfocyten te produceren, terwijl de omzet van oudere cellen toeneemt - een soort 'recycling'-fenomeen, zegt hij.
makkelijke manier om de ringmaat te bepalen
De combinatie van deze activiteiten leidt tot een robuuster en actiever immuunsysteem dat, volgens Dr. Heffron, niet alleen kan helpen bij het afweren van ziekten, maar zelfs de immuunrespons op vaccinatie kan versterken, aangezien vaccins in wezen een infectie nabootsen om uw lichaam te helpen. leren zichzelf te beschermen.
Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, oprichter van Brigid functionele voeding zijn , splitst de zaken op in nog eenvoudiger bewoordingen. Het lichaam is ontworpen om te bewegen! Matige lichaamsbeweging en beweging ten minste vijf dagen per week is getoond om het immuunsysteem te ondersteunen, ontstekingen te verminderen, de regulering van de bloedsuikerspiegel te verbeteren, te helpen bij [het behouden van een gezond] gewicht en een lang leven te bevorderen.
Beide experts zijn het erover eens dat lichaamsbeweging kan helpen om ontstekingen in het lichaam te vertragen en te beperken, wat Dr. Heffron aanduidt als ontstekingsveroudering: leeftijdsgebonden toename van systemische ontstekingen die bijdragen aan talloze aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, neurodegeneratie en kanker. Tigemeier citeert vroeg onderzoek dat aantoont dat consistente oefening helpt de immuunsurveillance tegen pathogenen te verbeteren en kan een ontstekingsremmende reactie hebben.
Wat gebeurt er met ons immuunsysteem als we niet genoeg bewegen?
Dr. Heffron zegt dat: onvoldoende lichaamsbeweging krijgen zal ervoor zorgen dat je al deze verbazingwekkende voordelen die hierboven zijn genoemd misloopt - die echt de natuurlijke staat van een mens vormen als wezens die, evolutionair gezien, altijd bedoeld waren om zeer fysiek actief te zijn. Ons lichaam niet voorzien van de beweging waarvoor het is ontworpen, betekent dat we gewoon niet op onze optimale capaciteit werken.
Als we niet voldoende actief zijn, legt hij uit, neemt de mate van immuunsurveillance af, neemt de robuustheid van leukocyten (witte bloedcellen die lichaamsindringers afweren) af en neemt de algehele immuunfunctie af, wat leidt tot een verhoogde vatbaarheid voor infecties. Kortom, hoe meer sedentair u bent, hoe minder uw lichaam zal zijn om ziekten en vreemde stoffen te bestrijden, of het nu gaat om verkoudheid, kanker of het coronavirus.
Iets anders om rekening mee te houden, heeft een meer indirecte invloed op onze gezondheid. Gebrek aan beweging draagt bijvoorbeeld bij aan obesitas, wat een extra factor is voor de gezondheid van het immuunsysteem. Hoewel niet beperkt tot beperkte lichaamsbeweging, verschuift zwaarlijvigheid de productie van immuuncellen naar inflammatoire aangeboren immuuncellen, die de systemische ontsteking aansturen die hart- en vaatziekten/atherosclerose, diabetes, kanker en meer veroorzaakt, volgens Dr. Heffron. Obesitas is voor velen een complexe sociale, emotionele en fysieke kwestie, maar lichaamsbeweging kan een waardevolle stap zijn op weg naar een betere algehele gezondheid en een sterker immuunsysteem.
Teveel van het goede?
Je hebt misschien wel eens gehoord van het idee dat superintensieve lichaamsbeweging slecht zou kunnen zijn voor je immuunsysteem. Zit daar waarheid in? Volgens Dr. Heffron is dit niet iets waar de meeste mensen zich zorgen over hoeven te maken.
Er is een concept dat acute inspanning een relatief korte periode van immuunsuppressie kan veroorzaken, hoewel hier steeds meer over wordt gedebatteerd, legt hij uit. Als dit echt gebeurt, lijkt het beperkt te zijn tot intensieve of langdurige oefeningen. Een minuscuul deel van de volwassen bevolking van de VS doet ooit aan dergelijke oefeningen. Veel, veel meer mensen voeren helemaal niets uit. Dit concept mag niemand ervan weerhouden lichamelijk actief te zijn.
Titgemeier raadt aan om te overwegen te stoppen met sporten met hoge intensiteit in tijden van extreem hoge stress, en je moet waarschijnlijk niet je grenzen verleggen op het gebied van fitness als je al erg ziek bent van iets, bijvoorbeeld een heel vervelende verkoudheid). Dr. Heffron waarschuwt echter dat de nadelige gevolgen van het niet sporten de gemiddelde Amerikaan veel meer zorgen baren dan de risico's van overdrijven. Hoewel dit op de juiste manier wordt gedaan, gezien de pandemie (ver weg, gemaskeerd indien in de buurt van anderen, enz.) hij zegt. Kortom: kom in beweging!
VERWANT: 7 fouten die je verkoudheid erger kunnen maken dan het al is
Beweeg zo vaak mogelijk
Tigememer raadt aan om je dagelijkse stappen te volgen via je telefoon, horloge of stappenteller en te streven naar 10.000 stappen gedurende de dag als een manier om er een gewoonte van te maken om je lichaam dagelijks te bewegen. Als je ook vier tot vijf dagen per week kunt trainen, is dat een extra bonus, zegt ze.
Een laatste herinnering dat, net zo belangrijk als lichaamsbeweging, het verstandig is om het te beschouwen als een belangrijke strategie in een bredere toolkit om je immuunsysteem te ondersteunen, in plaats van alleen een op zichzelf staande oplossing. Wanneer je voeding, beweging, slaap en stress in harmonie zijn, verbeter je de basislijn van je gezondheid, zegt Titgemeier.
VERWANT: Immuniteitsverhogende maaltijden maken in 6 eenvoudige stappen, volgens een RD
