We gebruiken elk excuus om avocado's te eten. Ze zijn heerlijk op alles, van zalm tot zoete aardappelen tot sushi; hun romige textuur maakt ze de ideale basis voor dipsauzen (guac!), En ja, we hebben gehoord dat avocado's een smakelijke topping voor toast kunnen zijn.

Heb je meer redenen nodig om van ieders favoriete OG-superfruit te houden? We hebben er genoeg. Avocado's zitten boordevol omega-3-vetzuren, antioxidanten en andere voedingsstoffen die helpen bij cholesterol, botdichtheid, huidverzorging en meer. Om de eindeloze, wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van avocado's te bespreken, gingen we zitten met Christy Brissette, MS, RD, een geregistreerde diëtist en president van 80 Twintig Voeding .

Hart gezondheid

Snijd een avocado doormidden en leg de smalle uiteinden naast elkaar en je hebt een hartvorm. Slechts één manier om u eraan te herinneren dat deze speciale vrucht goed is voor uw hart! Avocado's zijn hart-gezond dankzij hun goede vetten, vezels en vitamine K, zegt Brissette.

beste cadeaus voor 40-jarige vrouw

De American Heart Association beveelt aan dat het meeste vet in uw dieet onverzadigd is . Meer dan 75 procent van het vet in avocado's is onverzadigd vet of 'goed vet, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet'. Goede vetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte (het ongezonde type cholesterol) niet, wat goed is voor een gezond hart. Een derde van een middelgrote avocado bevat 5 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 1 gram meervoudig onverzadigd vet.

Avocado's zijn ook een goede bron van vezels (11 procent dagelijkse waarde of 3 gram voor een derde van een middelgrote avocado). Het opnemen van vezelrijke groenten en fruit kan het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en obesitas verminderen. Type 2-diabetes en overgewicht (of obesitas) zijn beide risicofactoren voor hartaandoeningen.

Deze gezonde vrucht is ook een goede bron van vitamine K, belangrijk voor de bloedstolling .

VERWANT: Dit is de beste manier om het rijpen van avocado's te versnellen en te vertragen

Een onderzoek bij volwassenen met overgewicht ontdekte dat het vervangen van koolhydraatrijk voedsel bij het ontbijt door een avocado leidde tot meer ontspannen bloedvaten en verbeteringen in HDL (goede cholesterol) niveaus en triglyceride lipoproteïneniveaus in vergelijking met wanneer de deelnemers een vetarme, koolhydraatrijke maaltijd hadden met hetzelfde aantal van calorieën.

Het ruilen van voedsel dat verzadigd vet bevat en het ruilen in avocado is een geweldige manier om meer hart-gezonde vetten te krijgen, zegt Brissette. Sommige van mijn favoriete swaps zijn het gebruik van avocado als vet in eiersalade, romige pastasaus, als broodbeleg of in plaats van andere vetten en oliën bij het bakken.

beste plek om huishoudelijke schoonmaakproducten te kopen

VERWANT : 4 waanzinnig slimme manieren om avocado's te eten

Bloeddruk

Het gebruik van avocado's om andere vetten te vervangen kan deel uitmaken van de DASH eetplan , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen, zegt Brissette.

Minder natrium krijgen is een manier om de bloeddruk te verlagen, maar proberen meer kalium in uw dieet te krijgen, is een ander belangrijk onderdeel van de vergelijking. Avocado's bevatten 250 milligram kalium (6 procent dagelijkse waarde) voor een derde van een middelgrote avocado. Kalium is een elektrolyt dat kan helpen de bloeddruk te verlagen door de effecten van natrium tegen te gaan.

Gewichtsbeheersing

Of je nu probeert af te vallen, af te blijven of gezondere keuzes te maken, de nutriëntendichtheid kan je helpen bij je voedingskeuzes. Nutriëntendichtheid betekent dat een voedingsmiddel voldoende voeding biedt voor minder calorieën, zegt Brissette. Avocado's vink beide vakjes aan: een portie avocado (een derde van een middelgrote avocado) bevat 80 calorieën en bijna 20 vitamines en mineralen en heilzame plantaardige stoffen.

Avocado's kunnen helpen om honger te stillen en je een meer voldaan gevoel te geven, dankzij hun vet- en vezelgehalte. Een portie avocado bevat 6 gram gezond vet. Vet helpt je om je meer verzadigd en tevreden te voelen, wat je kan helpen je beter aan je eetplan te houden, legt Brissette uit. Onderzoek suggereert dat diëten met gezonde vetten gemakkelijker vol te houden zijn dan vetarme diëten en kunnen leiden tot meer succesvol gewichtsverlies.

Avocado's zijn ook een goede bron van vezels, die zorgen voor massa en ervoor kunnen zorgen dat u zich sneller vol en langer vol voelt. Dit kan ertoe leiden dat u minder eet terwijl u zich meer verzadigd voelt, wat u kan helpen uw inspanningen op het gebied van gewichtsbeheersing te ondersteunen.

suikerziekte

Avocado's zijn een van de weinige vruchten die geen suiker bevatten. Als ze alleen worden gegeten, hebben ze de neiging om de bloedsuikerspiegel niet significant te verhogen, dus ze krijgen zelfs geen glycemische indexwaarde (een maatstaf voor het effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel). Ze zijn een goede bron van vezels en het eten van een vezelrijk dieet kan het risico op diabetes type 2 verminderen.

beste manier om steaks snel te ontdooien

NAAR onderzoek op basis van nationale onderzoeksgegevens ontdekte dat Amerikanen die avocado's aten een 50 procent lagere oddsratio hadden voor het metabool syndroom in vergelijking met mensen die geen avocado's aten. Het metabool syndroom omvat symptomen zoals een hoge bloedsuikerspiegel en meer vet rond de taille, en verhoogt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (evenals hartaandoeningen en beroertes).

Voedingsversterker

Dankzij het goede vet in avocado's kan deze unieke vrucht je lichaam helpen meer in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K op te nemen. Dat maakt verse avocado een geweldige aanvulling op je zoete aardappelen, eieren en bladgroenten .

Ondersteuning van het immuunsysteem

Avocado's bevatten 6 procent dagelijkse waarde voor vitamine E per portie. Vitamine E is een antioxidant die je immuunsysteem ondersteunt en je cellen helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Ooggezondheid

Als u denkt aan voedsel voor de gezondheid van uw ogen, denkt u waarschijnlijk aan wortels. Tijd om avocado's aan dat lijstje toe te voegen! Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden die de gezondheid van het oog kunnen ondersteunen naarmate u ouder wordt. Deze carotenoïden kunnen maculaire degeneratie helpen voorkomen, wat het gezichtsvermogen verslechtert als gevolg van veroudering, legt Brissette uit. Per portie bevatten avocado's 136 microgram luteïne en zeaxanthine.

Hersengezondheid

Luteïne is de belangrijkste carotenoïde in de hersenen. Hersenniveaus van luteïne zijn gerelateerd aan betere cognitieve prestaties bij oudere volwassenen. Onderzoek suggereert dat het eten van luteïne uit hele voedselbronnen, zoals avocado's, de hoeveelheid luteïne in het bloed meer verhoogt dan het nemen van luteïnesupplementen.

In één studie van volwassenen van 50 jaar en ouder, die zes maanden lang één middelgrote avocado per dag aten, verbeterde de cognitie - met name werkgeheugen en ruimtelijke planning - in vergelijking met de groepen die een middelgrote aardappel of een kopje kikkererwten aten.

kan meel voor alle doeleinden worden vervangen door broodmeel

Bot gezondheid

Avocado's zijn een goede bron van vitamine K, een voedingsstof die ondersteunt gezonde botten door de botsterkte te helpen behouden naarmate u ouder wordt .

Zwangerschap

Avocado's zijn een gezonde keuze tijdens je zwangerschap, terwijl je borstvoeding geeft, en daarna. De vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's zijn gekoppeld aan een betere gezondheid van de moeder, geboorte-uitkomsten en moedermelkkwaliteit .

Een portie avocado bevat 6 gram onverzadigd vet. Onverzadigde vetten ondersteunen de normale groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen van uw baby.

Als u zwanger bent of overweegt zwanger te worden, staan ​​foliumzuur en foliumzuur waarschijnlijk op uw radar als belangrijke voedingsstof om er meer van te krijgen. Het zit in je prenatale vitaminesupplement en je kunt nog meer krijgen met gezonde avocado's, zegt Brissette. Avocado's zijn een goede bron van foliumzuur, dat nodig is voor de hersenfunctie en om het risico op geboorteafwijkingen en vroeggeboorte te verlagen.