Controlelijst

• Bessen: Bessen bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vitamines en mineralen, evenals antioxidanten en fytonutriënten, waarvan is aangetoond dat ze beschermen tegen hartaandoeningen en sommige vormen van kanker. Probeer een kopje verse of ongezoete bevroren aardbeien, bosbessen of frambozen toe te voegen aan je ontbijtgranen, havermout of yoghurt.
• Koude ontbijtgranen: Hoewel koude ontbijtgranen de afgelopen jaren zijn belasterd vanwege het suikergehalte, zijn er voedzame opties die er zijn. Controleer de ingrediëntenlijsten en etiketten met voedingsfeiten en zoek naar granen met ten minste 3 gram vezels en 6 gram of minder suiker per portie. Kies ook granen die zijn gemaakt met volle granen en die suiker laag op de lijst hebben.
• Kwark: Kwark is rijk aan eiwitten en calcium en is een uitstekende keuze in de ochtend. Kies 1 of 2 procent melkvetvarianten om verzadigd vet te beperken. Als je de textuur niet lekker vindt, zegt Blatner, pureer het dan glad en het wordt een geweldige spread op toast met gesneden appel erop en kaneel.
• Eieren: Rijk aan eiwitten, eieren die als onderdeel van een uitgebalanceerd ontbijt worden gegeten, houden je de hele ochtend vol en leveren meer dan een dozijn essentiële voedingsstoffen. Voor degenen die zich zorgen maken over cholesterol, zegt Blatner dat ze zich geen zorgen hoeven te maken: als iemand zich zorgen maakt over het cholesterolgehalte in het bloed, moeten ze zich in de eerste plaats zorgen maken over het laag houden van verzadigd vet en ervoor zorgen dat vezels in het dieet hoog zijn.
• Groene thee: Groene thee is rijk aan antioxidanten, catechines genaamd, waarvan is aangetoond dat ze celschade aan het lichaam voorkomen. Blatner stelt voor om groene thee 4 tot 5 minuten te laten trekken om de catechinen vrij te maken. Een ander voordeel is dat groene thee ongeveer tweederde minder cafeïne bevat dan koffie. Je kunt nog steeds een beetje opkikkeren zonder alle cafeïne, zegt ze.
• Havermout: Havermout zit boordevol oplosbare vezels, die helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren, en waardoor je urenlang verzadigd kunt blijven. Vermijd instant-pakketten met veel suiker en kies voor de gewone, of probeer gerolde (ouderwetse), snelle of in staal gesneden havermout bereid met magere melk of water. Twee ideeën voor havermout die ik mensen meestal geef, zijn natuurlijke pindakaas gemengd met wat gehakte bananen of het mengen van gehakte appels met ongekookte havermout en melk om een ​​muesli te maken, zegt Blatner.
• Pindakaas: Natuurlijke pindakaas is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen het slechte cholesterol in het bloed te verlagen. (Zoek naar een merk dat pinda's bevat en niet veel anders.) Het is ook een goede bron van eiwitten en kan je helpen een voldaan gevoel te krijgen zonder vol te raken. Matiging is de sleutel, dus beperk uw portie tot 1 tot 2 eetlepels per keer.
• Smoothies: Smoothies zijn een gemakkelijke en heerlijke manier om aan de aanbevolen dagelijkse porties fruit en groenten te komen. Begin met een eiwitrijke basis van magere melk of yoghurt en voeg dan ongezoet bevroren fruit toe, zoals bessen of bananen. Als je avontuurlijk bent, gooi dan wat lijnzaad voor de omega-3-vetzuren of een handvol boerenkool.
• Volkoren brood: In vergelijking met geraffineerd witbrood zijn volkorenrassen een betere bron van vezels en veel voedingsstoffen, waaronder ijzer, B-vitamines en vitamine E. Er is ook aangetoond dat ze het risico op een aantal chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verlagen. en diabetes type 2. Probeer voor het ontbijt een volkoren Engelse muffin of toast.
• Yoghurt: Yoghurt zit boordevol vullende eiwitten en botopbouwend calcium. Blatner stelt voor om yoghurt te kopen en je eigen zoetstof toe te voegen. De fruitsmaakjes hebben veel toegevoegde suikers. Het zou beter zijn om gewoon te worden en dan een theelepel honing toe te voegen, zegt ze.