Tegenwoordig streven mensen ernaar om meer bewust te zijn in elk deel van hun leven. Maar serieus, wat betekent dat eigenlijk?

Mindfullness is de gewoonte om aandacht te schenken aan het huidige moment zonder oordeel of evaluatie. Met andere woorden, gewoon opmerken, zegt: Anna Hennings, MA, een in Portland gevestigde mentale prestatieconsulent met een geavanceerde graad in sportpsychologie. '[Het] is het opmerken van je gedachten, je adem, de sensaties in je lichaam; opmerken wanneer je gedachten afdwalen of wanneer iets je afleidt', zegt ze. En je doet dit zonder te blijven hangen of te piekeren over wat je observatie ook is.

Als hardloper 'gaat het specifiek om het ontwikkelen van een diepere relatie met hardlopen, anders dan alleen kilometers verzamelen om te delen met vreemden op Strava, of je blindelings voorbereiden op je volgende marathon', zegt Charlie Dark, een Lululemon ambassadeur, yoga-instructeur, hardloper en oprichter van de in Londen gevestigde Run Dem Crew. 'Een mindful hardloper is iemand die ernaar streeft zijn hardloopsessie te evalueren en verder te kijken dan alleen de statistieken op een horloge en de prestaties van het lichaam, en die zich niet alleen richt op afstand en tijd, maar ook rekening houdt met de impact van het hardlopen op de geest, de lessen op de vlucht geleerd en hoe die informatie gedeeld kan worden om anderen te inspireren.'

Wanneer we dit doen, wanneer we gebruikmaken van wat Dark de meditatieve stroom van hardlopen noemt totdat het moeiteloos en gemakkelijk wordt - je weet wel, dat gevoel waar je voor altijd zou kunnen rennen - dan gaan de sluizen van voordelen open.

natuurlijke manier om hardhouten vloeren schoon te maken

Wat zijn de voordelen van mindful hardlopen?

'De bedoeling van mindfulness is genieten van het huidige moment en het proces waardoor iemand zijn resultaat kan bereiken zonder de druk van het hebben van de statistieken die je beheersen', legt Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, directeur prestatiediensten bij Texas Optimale prestaties en psychologische diensten en een bestuurslid voor de Vereniging voor Toegepaste Sportpsychologie. 'Dus hoewel ik misschien mijn doel heb om een ​​tijd te halen, concentreer ik me tijdens het rennen op mijn beweging - het gevoel dat mijn lichaam over de weg beweegt, ademt en de wind voelt - of het horen van de vogels, wat me opsluit in het moment en kan me in staat stellen een flow-status te bereiken en soepeler te werken, waardoor ik uiteindelijk de statistieken haal waar ik om geef.'

Onderzoek ondersteunt mindfulness als prestatiehulpmiddel. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Neurale plasticiteit toonde een boost in uithoudingsvermogen wanneer bewuste technieken werden gebruikt ter voorbereiding op een evenement, maar ook tijdens een atletische prestatie. Een andere studie die verschijnt in Het sportjournaal onthulde dat meer mindful zijn het vermogen had om burn-out te voorkomen.

Het zou ook geen verrassing moeten zijn dat een bewuste hardloper ook je mentale welzijn kan verbeteren. Ten eerste helpt het bij depressie. Een acht weken durende studie gepubliceerd in Translationele psychiatrie onthulde dat wanneer mensen twee keer per week 30 minuten gerichte meditatie en aërobe oefening (ja, hardlopen telt!) Combinatie deden, ze een daling van 40 procent in depressieve symptomen ervoeren. Mindfulness naar hardlopen brengen kan ook een methode zijn om angst te verlichten. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Fysiologie en gedrag, het beoefenen van mindfulness verminderde competitie-gerelateerde angst. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat meer opmerkzaamheid gepaard ging met een toename van het zelfvertrouwen.

VERWANT: Hoe een onwillige atleet leerde om duidelijkheid en kalmte te vinden in hardlopen

Focus is essentieel bij mindful hardlopen

Het lijkt voor de hand liggend, maar velen van ons houden ervan om uit te zoomen. Je weet wel, powersongs opzetten (Cue Beyoncé's 'Run the World'), en gewoon rennen. Maar als je niet gefocust bent, 'ben je je niet bewust van je tempo, beweging en niet opgesloten in lichaamssignalen die de prestaties kunnen beïnvloeden', zegt Cauthen. Het resultaat: 'Misschien gaat u te snel, of bent u zich niet bewust van de ademhaling en veroorzaakt u meer stress voor uzelf.' Als we zijn ingecheckt, kunnen we echter aandacht besteden aan het huidige moment en idealiter genieten van het proces met 'een gevoel van ontspannen controle'.

Een ander cruciaal element is wat er in je noggin gebeurt. Als u uw denkpatroon begrijpt terwijl u in een bepaald tempo of met een bepaalde intensiteit hardloopt, kunt u leren aanwezig te blijven en niet overweldigd te raken door de sensaties of gevoelens van uitputting, aldus de onderzoekers. Stefan Gonzalez, PhD, CMPC, directeur atletiek voor leiderschap en mentale prestaties bij Dartmouth College en lid van de raad van bestuur voor de Vereniging voor Toegepaste Sportpsychologie.

cadeautips voor een vrouw die alles al heeft

'Als je een onaangenaam gevoel opmerkt, probeer dan je zelfspraak te verschuiven van 'ik ben moe' naar 'ik ben moe' of 'ik merk dat ik me moe voel'', suggereert Hennings, verwijzend naar het emotionele behendigheidswerk van Susan David, PhD, een psycholoog aan de Harvard Medical School. ''Ik ben ___' is definitief. Jij bent 100 procent die emotie of sensatie. Er is geen ruimte voor iets anders', zegt Hastings. 'Echter, 'Ik voel ___' of 'Ik merk dat ik ___' voel, laat meer ruimte voor andere gevoelens. Door deze kleine verandering kun je niet zo vastlopen in één emotie of sensatie.'

Hoe word je een meer bewuste hardloper?

Mindfulness is een aangeleerd gedrag en het zal enige tijd duren om deze benadering te belichamen. Om tijdens het hardlopen op jezelf af te stemmen, kun je hardloopspecifieke meditatie-apps proberen, zoals Headspace + Nike begeleide runs on Nike hardlopen en Bewust rennen, of een van de vijf professionele tips hieronder.

gerelateerde items

een Maak contact met je adem

Je aandacht terugbrengen naar je ademhaling en het gevoel van ademhalen is een typische mindfulness-oefening. Jezelf door je in- en uitademing leiden is een manier om jezelf terug in het heden te brengen, zegt Hennings, eraan toevoegend dat deze vaardigheid natuurlijker zal worden naarmate je het vaker doet. Haar rec: oefenen zowel in als uit je hardloopschoenen. Bijvoorbeeld, terwijl je in de rij staat te wachten, in plaats van meteen je telefoon te pakken, haal je drie keer diep adem met het middenrif om jezelf aan dat moment te verankeren. Door een meer opmerkzaam mens te worden, kun je een meer opmerkzame hardloper worden, zegt Hennings.

hoe appels te schillen en klokhuis te maken

VERWANT: 5 Mindfulness-ademhalingsoefeningen die u altijd en overal kunt doen

twee Ren door je zintuigen

Door je op deze dingen te concentreren, blijf je verbonden met het huidige moment. De volgende keer dat je rent, raadt Hennings je aan je af te stemmen op specifieke fysieke sensaties, zoals je houding en schouders, je zwaaiende armen, je roterende heupen, je knieën en de impact van elke voetplant om dit te helpen bereiken. Hoe meer je dit soort oefeningen kunt doen, hoe efficiënter je je lichaam kunt laten rennen, voegt Dark toe.

3 Neem een ​​pauze van technologie

We weten dat data koning is. En hardlopers willen alles registreren: tempo, tussentijden, afstand - alle dingen. Maar dat kan allesomvattend worden. In plaats daarvan stelt Dark voor om je horloge minstens één keer per week te laten vallen om je te concentreren op gevoel, niet op statistieken. Manieren om dit te doen: Begin en eindig je run met focus op de ademhaling, voordat je zelfs maar begint te bewegen. Je ogen sluiten en inchecken met je lichaam, van de voeten, helemaal tot aan het hoofd. De eerste mijl van de run besteden aan het gevoel van dankbaarheid in plaats van snelheid, en zachtjes opwarmen in je run, zegt Dark.

4 Visualiseer het maar

Het gebruik van mentale beelden om de geest voor te bereiden op een ervaring is een krachtig hulpmiddel. Dark profiteert hiervan door eerst zijn runs op te dragen aan mensen in zijn leven - degenen die niet kunnen rennen, vrienden die er niet meer zijn, mensen binnen de gemeenschap die hij wil inspireren - en dan visualiseer ik de persoon in mijn gedachten en stel je voor dat ik naar ze toe ren of dat ze naast me staan, als zijn geest zich begint af te vragen, zegt hij.

5 Probeer de STOP-methode

Als je aan het hardlopen bent en een pauze zich voordoet, stelt Gonzalez voor om te denken aan STOP: 1. Stop. 2. Haal diep adem 3. Observeer je geest en lichaam. en 4. Ga opnieuw verder. Door de STOP-methode toe te passen bij een verkeerslicht of een korte waterpauze te nemen, kun je je meer bewust worden van je lichaam en geest, zegt hij.

Uiteindelijk zal een bewuste hardloper, met een mentaliteit van het huidige moment, zichzelf waarschijnlijk in de positie brengen om zijn prestatiestatistieken te verbeteren, zegt Hennings, en onderweg meer van zijn runs te genieten.