Een ander Thanksgiving-diner is voorbij en weer een dag van gezonde eetvoornemens is weggegooid met de spiermaag van de kalkoen. Maar voordat je jezelf in elkaar gaat slaan met mentaal schelden, weet dat jezelf uitschelden meer schade dan goed kan doen.

Je reflexmatige reactie is om neer te hurken en jezelf een strenge tong te geven om te voorkomen dat je het nog een keer doet, maar dit zal niet helpen, zegt Susan Albers, Psy.D., klinisch psycholoog bij de Cleveland Clinic en auteur van 50 manieren om jezelf te kalmeren zonder eten . Roep op deze momenten je innerlijke beste vriend op, zegt ze. Vertel jezelf de positieve, vergevingsgezinde dingen die je een geliefde zou vertellen. In feite, Onderzoek suggereert dat mededogen je helpt om het de volgende keer beter te doen. Schaamte en schuldgevoel sluiten je af en zorgen ervoor dat je er ofwel niet aan wilt denken, of het dompelt je nog dieper in emotioneel overeten, zegt ze. Hier leest u hoe u verder kunt gaan en u opnieuw kunt concentreren op uw gezonde eetplan.

Identificeer waarom je het in de eerste plaats overdreef

Het kan zijn dat je een beetje van alles wilde, of misschien heb je tegen jezelf gezegd dat je deze voedingsmiddelen pas over een jaar meer zult zien. Of misschien zorgden stressvolle gezinssituaties ervoor dat je troost zocht in een tweede portie. Niemand eet perfect op vakantie, zegt Edward Abramson, Ph.D., emeritus hoogleraar psychologie aan de California State University en auteur van Emotioneel eten . Gebruik de ervaring als een leermoment, stelt hij voor. Als je matig at totdat tante Mildred de pecantaart tevoorschijn haalde nadat je al een stuk appeltaart had gegeten, loop dan zelf door de stappen om erachter te komen wat je de volgende keer anders zou doen. Misschien vraag je je af hoeveel taarten er zullen zijn, zoek je uit welke je het liefste hebt en oefen je gracieus de eerste taart af te wijzen terwijl je wacht op de favoriete taart.

Omring jezelf met positieve mantra's

Een gezonde levensstijl gaat over vooruitgang, niet over perfectie, zegt Albers. Als je in de nabije toekomst met eetuitdagingen wordt geconfronteerd, zeg dan tegen jezelf: ik kan alleen dit moment beheersen, ik kan het verleden niet veranderen of de toekomst beheersen. Ze houdt ook van de zinnen: 'Tomorrow is another day, I don't like what I did, but I still like me, en in de woorden van Taylor Swift, Shake it off!

Stel de kalender van je telefoon of computer zo in dat er gedurende de maand herinneringen verschijnen met favoriete uitspraken, positieve zinnen en doelen, vooral voordat je naar een feest gaat, zodat je het hele seizoen op schema blijft. Het delen van een bemoedigend citaat of bericht op Twitter of Facebook kan je ook een goed gevoel geven, suggereert Albers.

Troost jezelf zonder calorieën

Stress over eten is niet goed voor jezelf. Stress veroorzaakt de productie van het hormoon cortisol, waardoor je weer trek krijgt in suikerachtig, vet voedsel, zegt Albers. Vind cortisolverlagende activiteiten, zoals het drinken van zwarte thee ( onderzoek suggereert: het kan leiden tot een daling van maar liefst 47 procent in cortisol). Of probeer zelfmassage, zoals het plaatsen van een tennisbal onder je voet en het rondrollen om pijnlijke voeten te verlichten. Drie minuten diep ademhalen kan je ook helpen om kalm en gecentreerd te worden en te blijven, of probeer zacht uit te rekken, zoals deze vier yogahoudingen die stress verlichten.

Stel haalbare dagelijkse doelen in

Gebruik procesdoelen, zoals een dagelijkse wandeling van 15 minuten, versus een resultaatdoel, zoals vijf pond verliezen, suggereert Albers. Procesdoelen zijn doelen die je elke dag stelt en die uiteindelijk leiden tot een resultaatdoel. Als u dagelijks een eenvoudig procesdoel doorstreept, voelt u zich voldaan en blijft u gefocust. Bonus toegevoegd? Onderzoek in het tijdschrift Eetlust heeft aangetoond dat een stevige wandeling van 15 minuten kan helpen het verlangen naar chocolade te verminderen en je gedachten af ​​te leiden van snacken.

Houd rekening met schaalgedrag

Spring niet dagelijks op de weegschaal, zeker niet na grote maaltijden. Je zult je alleen maar ontmoedigd en teleurgesteld voelen, wat kan leiden tot eetbuien. Geobsedeerd zijn door ups en downs op de schaal kan je humeur maken of breken, zegt Albers. Volgens de Nationale gewichtscontrole register, 75 procent van de mensen die gewicht hebben verloren en het minstens een jaar niet hebben gehouden, wegen zichzelf wekelijks, dus doe het dezelfde dag van de week, 's ochtends, en noteer het zodat je weet waar je aan toe bent gedurende de hele dag. maand.

Onderzoekers aan de Cornell University ontdekte dat we gemiddeld meer dan 220 eetbeslissingen per dag nemen en niemand zal ze allemaal goed doen, zegt Abramson. Gezonde voedingskeuzes maken kost moeite en gebeurt niet zomaar. Het aannemen van alles-of-niets-denken is zelfbestraffend, en dat verbruikt de energie die je nodig hebt om op het goede spoor te blijven, zegt Abramson. Je moet goed voor jezelf zijn om te slagen in het afvallen, dus oefen vaak zelfcompassie.