Iedereen houdt van pasta-avond, vooral na een koude dag waarop je alleen maar in een kom vol koolhydraten wilt graven. Hoewel er een tijd en plaats is voor wat rijke cacio e pepe of een eenvoudige linguine met tomatensaus, schroom niet om wat eiwitten toe te voegen aan je favoriete spaghettigerecht. Of je nu wel of niet hebt gezworen om in 2022 wat gezonder te gaan eten, het is nooit een slecht idee om je eiwitinname te verhogen.

Om te beginnen betekent meer eiwitten met pasta dat je niet zoveel noedels binnenkrijgt, die, hoewel heerlijk, niet veel voedingswaarde hebben. En laten we niet vergeten dat eiwit verantwoordelijk is voor alles, van het produceren van antilichamen, enzymen, bloed, bindweefsel, hormonen en meer tot het herstellen en versterken van spieren.

Hoewel het misschien klinkt alsof we je favoriete pastagerecht alleen maar ingewikkelder maken, vertrouw ons als we dit zeggen eiwitverhogende hacks zijn echt, echt eenvoudig te implementeren. Wist je bijvoorbeeld dat je door simpelweg de pastasaus die je gebruikt af te wisselen, je eiwitgehalte op een zinvolle manier kunt verhogen? En als je wat overgebleven rotisserie-kip hebt, betekent het toevoegen van het aan een pastabord meer eiwit voor je. Gooi er wat groenten in die op hun laatste benen lopen en je hebt echt een uitgebalanceerde maaltijd.

VERWANT: Basis recept voor zelfgemaakte pastadeeg

Blijf lezen om meer te weten te komen over hoe je gemakkelijk wat eiwitten aan je favoriete pastagerechten kunt toevoegen.

gerelateerde items

een Gooi er wat vlees in

Een van de gemakkelijkste (en meest voor de hand liggende) manieren om wat eiwitten aan je pastagerecht toe te voegen, is door wat vlees door de mix te gooien. Zowel gemalen kalkoen als rundergehakt kunnen worden gebruikt om smaakvolle gehaktballen te maken, zoals blijkt uit respectievelijk deze gebakken spaghettischotel en deze maaltijd die kalkoen een kans geeft om te schitteren. En als je avontuurlijk bent, gemalen bizons - die je kunt gebruiken in een vleessaus of een gehaktbal - heeft een indrukwekkende 24,5 gram eiwit per portie van vier ons.

Op avonden dat je geen zin hebt om je innerlijke Italiaanse oma te channelen, ga je gang en versnipper je wat overgebleven rotisserie-kip voor bij je pasta. De eiwitbump is niet zo indrukwekkend als de bovengenoemde opties, maar het is nog steeds een boost!

hoe bloedvlek uit stof te verwijderen

twee Of vis

Als je een pescatarisch dieet volgt of gewoon de voorkeur geeft aan vis boven vlees, voeg dan wat oceaanbewoners toe aan je pasta. Enkele van je beste opties zijn tonijn uit blik in olie, de ster van deze citroenachtige pasta, of ansjovis in olie, die in deze volkoren pastagerecht naast andere eiwitrijke voedingsmiddelen zoals snijbiet en pijnboompitten.

Voor een vis die wat minder ... visachtig is, probeer garnalen eens. De hartige schaaldieren passen vooral goed bij een pestosaus of basis knoflook en olijfolie, zoals in dit recept.

VERWANT: 10 meest duurzame soorten zeevruchten, volgens de Seafood Watch

3 Laad de groenten op

Heb je een Meatless Monday-maaltijd nodig die je in minder dan 25 minuten op tafel kunt zetten? Deze pasta zit boordevol zomergroenten - verse maïs, druiventomaten en courgette - die een flinke dosis eiwit bevatten. De verkruimelde geitenkaas garnering geeft dit gerecht nog een kleine (maar lekkere!) eiwitbump.

Voor meer groenten die geweldige pasta-metgezellen zijn, kijk op deze lijst met eiwitrijke groenten .

4 Voeg een ei toe

Eén ei bevat zes gram eiwit, dus het toevoegen van een ei aan een kom pasta is een van de snelste en gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat je wat meer van de spieropbouwende voedingsstof binnenkrijgt. Kies voor deze roerei, die eieren combineert met een Italiaanse frituurpeper, lente-uitjes en pittige rode pepervlokken, of probeer de iets meer traditionele pasta carbonara. Dit klassieke Italiaanse gerecht maakt gebruik van eidooiers om een ​​rijke saus te creëren die perfect past bij een kom noedels.

5 Probeer een zelfgemaakte pesto

Natuurlijk, je zou pesto uit een pot kunnen gebruiken (die eigenlijk heeft) veel toepassingen buiten pizza en pasta ) maar als proteïne is wat je zoekt, kun je in plaats daarvan beter wat zelfgemaakte pesto maken. Zo bepaal je precies wat er in de hartige groene saus gaat. Voor een eiwitrijke pastatopper kun je het beste een pesto maken (zoals deze) die boordevol pijnboompitten en Parmezaanse kaas zit - twee solide eiwitbronnen. Voor een gezondere pesto die nog steeds een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten bevat, probeer deze superfoodversie gemaakt met zonnebloem- en hennepzaden.

VERWANT: 6 geweldige bronnen van plantaardig eiwit voor een extra brandstofboost

6 Of een pindasaus

Als je hebt besloten om dit jaar minder afhaalmaaltijden te bestellen, verdient dit recept voor gemberachtige pindanoedels met kip een plekje in je dinerprogramma. Het is een snelle en gemakkelijke kijk op klassieke pindanoedels die een flinke dosis eiwit krijgt van geraspte kip, pindakaas en geroosterde pinda's. En als je van pindanoedels houdt, ga je gang en experimenteer met andere eiwitrijke noten- en zadenboters te. Amandelboter bevat ook veel eiwitten en omhult noedels net zo goed.

7 Ruil je noedels om

Een vaak over het hoofd geziene manier om eiwit toe te voegen aan pasta-avond, is door het soort pasta dat je gebruikt om te wisselen. Pasta gemaakt van geraffineerd meel, wat waarschijnlijk is wat je in je voorraadkast hebt, heeft ongeveer zeven gram eiwit per portie, maar volkoren pasta en graanvrije opties zoals kikkererwtenpasta kunnen aanzienlijk meer eiwitten in elke portie bevatten. Probeer deze volkoren penneschotel eens, of, als je echt avontuurlijk bent, maak deze gezonde 'zoodles' met kalkoengehaktballetjes.

wanneer beginnen mensen rimpels te krijgen

8 Kom maar op met de bonen

De kans is groot dat je een paar blikjes bonen achter in je voorraadkast hebt wegkwijnen. De volgende keer dat je pasta maakt, overweeg dan om deze peulvruchten goed te gebruiken en toe te voegen aan je kom spaghetti of gemelli. Dit recept combineert twee blikjes cannellinibonen met tomatensaus en broodkruimels, terwijl dit gerecht kikkererwten - ook wel kekerbonen genoemd - naast geroosterde amandelen en geraspte Parmezaanse kaas bevat, die ook goede bronnen van eiwitten zijn.

VERWANT: 9 manieren om kikkererwten te gebruiken (zonder hummus)

9 Beknibbel niet op de kaas

Geloof het of niet, er zijn verschillende kazen die geweldige eiwitbronnen zijn , waaronder veel die heel goed passen bij pasta. Romano, mozzarella en geitenkaas behoren tot de beste, maar slaap ook niet op Parmezaanse kaas of Gruyère. Je zou aan vrijwel elk pastagerecht kaas kunnen toevoegen, maar deze macaroni en kaas, gemaakt met een combinatie van cheddar en gruyère, tilt cheesiness naar een heel nieuw niveau.