Squats doen kan een geweldige manier zijn om je beenspieren te versterken en je bilspieren op te bouwen. Maar het is vaak bekend dat deze veel voorkomende oefeningsbeweging bij veel mensen kniepijn veroorzaakt. Soms kan kniepijn door hurken het gevolg zijn van een onjuiste houding, of het kan het gevolg zijn van de manier waarop uw knieën zijn gevormd. Als je kniepijn ervaart tijdens het squatten, hoef je deze geliefde oefening niet voor altijd te staken. Dit is wat experts aanbevelen als slimme aanpassingen aan traditionele squats en verschillende gereedschappen of apparatuur die je kunt proberen om vergelijkbare resultaten te bereiken.
gerelateerde items
een Gebruik een kleiner bewegingsbereik
'Het verminderen van het bewegingsbereik tijdens de squat is een gemakkelijke aanpassing die de knieën ontlast', zegt orthopedisch chirurg Jerome Enad, MD. 'In plaats van helemaal naar beneden te hurken, vermindert het verkorten van de boog tot ongeveer 30 tot 45 graden de druk in de knie aanzienlijk.'
twee Kies lichter of geen gewichten
Dr. Enad raadt ook aan om in de gaten te houden hoeveel gewicht je toevoegt aan je squats. 'Hurken met een te zware belasting tijdens inspanning kan acute belasting of chronische tendinitis veroorzaken', zegt hij. 'Als je tijdens het hurken je evenwicht verliest door een te zware belasting, kun je een lichte verstuiking van de knie of zelfs een catastrofale quadriceps of patellapeesruptuur krijgen.'
3 Tweak je formulier
Als een squat-oefening je kniepijn veroorzaakt, kan dit te wijten zijn aan een onjuiste houding en vorm. Een paar kleine veranderingen aanbrengen tijdens het hurken kan kniepijn voorkomen en uw gewrichten beschermen tegen ernstiger letsel, zoals verstuikingen of tendinitis. Hurken met een verkeerde houding kan spanningen veroorzaken, zegt dr. Enad. Om deze blessures te voorkomen, stelt hij voor om tijdens een squat niet te ver naar voren te buigen of te stijf te gaan staan, wat pijn kan veroorzaken.
'Focus op hurkende bewegingen waarbij de heupen naar achteren schuiven in plaats van recht naar beneden', zegt professionele kracht- en conditiecoach Jerry Handley, eigenaar en hoofdcoach bij Viking prestatietraining . Dr. Enad voegt eraan toe dat 'een goede vorm moet aanvoelen alsof je in een stoel achter je gaat zitten, leidend met je billen, maar goed in balans blijft met een goede houding.'
Door je heupen naar achteren te sturen in plaats van recht naar beneden, blijven je schenen verticaal, legt Handley uit, terwijl ook de belasting van de knie wordt geminimaliseerd. Door tijdens het hurken de druk op uw hielen meer te houden (waarbij de hiel en middenvoet het grootste deel van het gewicht dragen) in plaats van naar voren te drukken naar de tenen, kan ook kniepijn worden verlicht.
Een andere belangrijke stap die u kunt nemen als het gaat om het aanpassen van uw gehurkte houding, is ervoor te zorgen dat uw knieën in dezelfde richting wijzen als uw tenen wanneer ze buigen. 'Mensen komen in de problemen als hun knieën niet in dezelfde richting als de tenen worden gedraaid', zegt Hadley. 'Ze zijn meestal te ver naar binnen gedraaid.' Dit, voegt hij eraan toe, kan verwondingen aan de kniebanden veroorzaken.
VERWANT: 4 rekoefeningen waarvan u waarschijnlijk niet wist dat ze rugpijn konden verlichten
4 Probeer Box Squats en Sumo Squats
In plaats van traditionele squats, kun je ook de licht gewijzigde vormen proberen box squats of Sumo squats om de spanning van uw knieën te verminderen. Voor box-squats, voeg je een plyometrische box (of stoel of bank) achter je toe tijdens je squat-oefening: laat je lichaam langzaam zakken totdat je op de box aan de onderkant van elke squat zit. 'Vergeet niet om achterover te leunen naar de doos', adviseert Hadley om kniepijn te minimaliseren.
Sumo-squats daarentegen leggen meer nadruk op je bilspieren dan op je quads en hamstrings. 'Sumo-squats zijn een variatie op een normale squat die een goed alternatief is', zegt Isaac Robertson, medeoprichter van Totale vorm . 'In tegenstelling tot een normale squat, worden je benen wijd uit elkaar geplaatst in een sumo [houding] positie. Houd je rug recht, ga zitten en ga naar beneden als een normale squat.'
5 Doe de beenpersmachine
Wist je dat een beenpers machine kan u helpen om dezelfde resultaten te bereiken als squatten? Dr. Enad legt uit dat legpressen de exacte spiergroepen kunnen raken als traditionele squats: 'Ze trainen dezelfde spiergroepen met minder druk.'
Door de hoogte van je benen iets te veranderen, kun je een rechtopstaande squat nabootsen zonder er echt een te doen. 'Bij een legpress wil je een hogere of meer naar voren geplaatste voet,' zegt Handley, 'dus de pers komt meer van je hielen en bilspieren.'
hoe snel kreukels in kleding te verwijderen
6 Gebruik elastische weerstandsbanden
Een goede oude elastische weerstandsband kan kilometers ver gaan om u te helpen een goede houding te behouden en tegelijkertijd de spanning op uw knieën te verlichten tijdens het squatten. Met de toevoeging van een elastische band rond de knieën (net onder of boven kniehoogte), kunt u meer activering van uw bilspieren stimuleren terwijl u hurkt, waardoor de druk op uw knieën wordt weggenomen.
'Dit kan worden bereikt door tijdens het squatten een elastische band om de knieën te doen', legt personal trainer Bill Daniels uit. 'Hierdoor ontstaat een onbewuste reactie om de knieën naar buiten te duwen, wat de stabilisatoren in de heup activeert en vaak kniepijn kan verlichten.'
7 Armsteun krijgen
Hoewel mensen armen niet vaak beschouwen als een belangrijk lichaamsdeel voor squats, kunnen ze je juist helpen hurken op een manier die kniepijn en stress verlicht. 'Door zich aan een muur, stang of verankerde set banden vast te houden, kan een persoon de spanning van zijn knieën halen tijdens een squat, waardoor hij het bewegingsbereik veilig kan voltooien', zegt personal trainer Jack Craig . Craig stelt voor om een van de bovenstaande opties vast te houden, waarbij je je armen gebruikt om je lichaam rechtop te houden, terwijl je je gewicht gelijkmatig verdeeld houdt. Deze aanpassing, legt hij uit, kan iemand helpen langzaam zijn lichaamsgewicht te introduceren totdat hij zijn spieren voldoende versterkt om een meer traditionele squat te voltooien (behoudens andere bronnen van pijn, zoals de vorm van de knie en bestaande verwondingen natuurlijk).
8 Probeer een No-Impact Squat Machine
Squatmachines zonder impact zijn de laatste tijd een rage in de sportwereld, dankzij hun beweringen dat mensen kunnen hurken zonder impact. Een van de meest populaire no-impact squat-machines op de markt is de DB-methode: , wat helpt om uw lichaamsgewicht naar uw bilspieren te verplaatsen terwijl u hurkt.
De DB-methode is geprezen door zowel beroemdheden als gewone mensen vanwege zijn bilspierversterkende vaardigheden die slechts een paar minuten oefening per dag vereisen. No-impact squat-machines zoals deze kunnen mensen die kniepijn ervaren door squats helpen hun bilspieren te trainen zonder extra druk op hun knieën en ruggengraat te leggen.
Het belangrijkste is dat het essentieel is om jezelf een pauze te gunnen als je kniepijn ervaart tijdens het hurken. Als je merkt dat een bepaalde oefening je pijn bezorgt, kun je die oefening het beste vermijden of een aanpassing proberen om je houding, vorm en algehele trainingsregime te verbeteren.
