Op het eerste gezicht, de plank ziet er misschien niet veel uit. Wat kan zijn Dat geweldig om je lichaam op te houden zonder zelfs maar te bewegen? Het blijkt dat het vasthouden van een plankpositie enkele serieuze voordelen heeft. Plankoefeningen dagen je hele lichaam uit, waardoor je het meeste waar voor je geld krijgt. Deze lichaamsgewichtoefening is vooral uitstekend voor het trainen van de kern, wat cruciaal is voor mobiliteit en pijnverlichting.

Maar neem eerst even de tijd om te leren hoe je een goede plank maakt. Dit zorgt ervoor dat u de juiste spieren op de juiste manier aanspant en helpt blessures te voorkomen. Als je de basisbeweging eenmaal onder de knie hebt, kun je ten volle genieten van de voordelen van de onderstaande plank.

gerelateerde items

een Planken versterken het hele lichaam.

Ben je dol op multitasking-moves? Richt meerdere spieren tegelijk door planken te doen. Om te beginnen, de plank werkt je bilspieren en quads, volgens Candace Rhodos , personal trainer en oprichter van Rhodos naar Kracht . Deze spieren spelen een cruciale rol bij het voortstuwen van je voorwaarts, wat extra handig is als je een hardloper bent. Sterke bilspieren en quads stabiliseren ook respectievelijk het bekken en de knieën, waardoor u comfortabel kunt bewegen tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten.

De plank richt zich ook op je schouders, armen en kern, oftewel de belangrijkste stabilisator van je lichaam, zegt Ashley Dean, personal trainer en oprichter van Appartement 3R . 'Als [je] in een plank ligt, staat je ruggengraat in een neutrale positie', legt ze uit. Dit dwingt de kernspieren om in te grijpen en voor stabiliteit te zorgen, waardoor ze uiteindelijk sterker worden.

kerstcadeau voor vrouw die alles heeft

twee Planken verbeteren je houding.

Omdat de plank je core versterkt, bevordert het ook een goede houding. Dit is vooral belangrijk als u de neiging heeft om onderuit te gaan of, zoals veel mensen, de hele dag aan een bureau zitten . Zo werkt het: Volgens de Journal of Physical Therapy Science , uw kernspieren zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van uw wervelkolom en het rechtop houden van uw lichaam. Dit omvat spieren zoals het middenrif, de bekkenbodem, de interne schuine standen en de buikspieren, aldus Dean. Door planken te doen, blijven deze spieren gezond en sterk, zodat ze je ruggengraat gemakkelijk kunnen ondersteunen. Bovendien voegt Rhodes eraan toe dat een sterke kern je ruggengraat goed uitgelijnd houdt, verder je houding helpen .

VERWANT: Negeer de belangrijkste buikspier die u heeft niet - hier leest u hoe u uw transversale buikspieren kunt versterken

zuiveringszout of bakpoeder om schoon te maken

3 Het doen van planken kan lage rugpijn helpen verminderen.

Als het op pijn aankomt, heeft de plank (letterlijk) je rug - en dat is allemaal te danken aan de kernversterkende, houdingsverbeterende effecten van de beweging. Bewijs nodig? Als het centrum van je lichaam, verwerkt de kern de belasting van je bewegingen. Volgens Actuele rapporten over sportgeneeskunde Als je core zwak is, wordt die belasting verplaatst naar de omliggende spieren, die onevenredig beginnen te overcompenseren. Dit kan rugpijn veroorzaken, vooral in de onderrug. Een slechte houding legt ook druk op de spieren in je rug, volgens de universiteit van Californië .

Voer de voordelen van plankoefeningen in. In een 2017 studie , ontdekten onderzoekers dat het stabiliseren van je kern met oefeningen (zoals planken) lage rugpijn kan verminderen. Planken kunnen ook verlichting bieden door uw bewustzijn van de uitlijning en houding van de wervelkolom te vergroten, aldus Rhodes. Vertaling: Het doen van planken kan je helpen bewuster te worden van hoe je houdt je lichaam vast. Dit type bewustzijn, posturaal bewustzijn genoemd, is gekoppeld aan het verlichten van rugpijn, volgens a 2018 studie .

4 Planken helpen bij het voorkomen van blessures.

Door je kern te stabiliseren, verminderen planken het risico op blessures. Volgens de Tijdschrift voor atletische training , een sterke kern helpt bij het overbrengen van kracht naar uw ledematen tijdens beweging. Een zwakke kern daarentegen kan de last niet aan. Dit legt te veel druk op nabijgelegen spieren, waardoor 'blessures op onverwachte plaatsen zoals de heupen, hamstrings of binnenkant van de dijen', legt Dean uit.

wat is het verschil tussen verdampte en gecondenseerde melk

De houdingsgerelateerde voordelen van planken kunnen ook een handje helpen. Volgens Rhodes houdt een goede houding je veilig door je gewicht gelijkmatig te verdelen tijdens de activiteit. Dit helpt u te voorkomen dat u onhandige, verkeerde bewegingen maakt die tot letsel en pijn kunnen leiden.

5 Planken verbeteren je balans.

Als je een plank doet, moet je al je gewicht op je tenen en armen houden zonder om te vallen. Dit verbetert je evenwichtsvermogen, wat essentieel is voor het beheersen van de positie van je lichaam. Een goede balans helpt je om te bewegen op een manier die blessures voorkomt, of je nu naar de brievenbus loopt of een berg oploopt. Bovendien komen balansproblemen vaker voor naarmate we ouder worden, dus het kan nooit kwaad om je balans uit te dagen met bewegingen zoals planken.

Als je een beetje sjofel bent op de balansafdeling, maak je geen zorgen - er zijn veel manieren om een ​​plank aan te passen. Je kunt het gemakkelijker maken door je knieën op de grond te plaatsen, wat extra steun biedt terwijl je kracht opbouwt. Een andere optie is om je handen op een bed of stoel te leggen om je bovenlichaam op te tillen, stelt Rhodos voor. Het brengt de vloer als het ware naar je toe, waardoor een plank gemakkelijker vast te houden is. 'Hoe rechtop je romp, hoe makkelijker de plank', zegt ze. Op zoek naar een uitdaging? Houd een plank langer vast dan normaal, of til een been of arm op, zegt Rhodes.

6 Planken kunnen leiden tot meer flexibiliteit.

Hoewel de plank niet aanvoelt als je typische rek, kan het je flexibiliteit volledig vergroten. Volgens Dean verlengt het doen van een klassieke plank en rekt je hamstrings , de belangrijkste spieren in het achterste bovenbeen die pijn veroorzaken als ze te strak worden. De oefening rekt ook de bogen en ballen van je voeten, wat de balans en het bewegingsbereik verbetert, zegt Dean. Ondertussen rekt de zijplank de schuine delen uit, waardoor het gemakkelijker wordt om je romp gemakkelijk te draaien.

VERWANT: 3 oefeningen voor thuis voor sterkere armen - geen fitnessapparatuur nodig