Zoals met elke gezonde gewoonte, weet je waarschijnlijk dat het rollen van spieren grote voordelen kan hebben, maar als het leven druk wordt, is dit een van de eerste dingen die buiten de boot vallen. Het helpt de spierrollers niet dat het gebruik ervan soms pijn kan doen! We hebben echter nieuws voor u dat de positie van spierrollen op uw prioriteitenlijst kan veranderen.

'Spierrollers zijn hulpmiddelen die bijdragen aan myofasciale release, en ze komen in de vorm van foamrollers, vibrerende foamrollers, triggerpoint-ballen, vibrerende triggerpoint-ballen, lacrosse-ballen en percussie massage geweren ,' zegt Keith Hodges , oprichter van Geest in spiercoaching in Los Angeles. 'Het is bewezen dat myofasciale afgifte de bloedcirculatie verhoogt, de gevoeligheid van triggerpoints vermindert, DOMS (vertraagde spierpijn) bestrijdt en de spierfunctie/gewrichtsbereik verbetert in combinatie met actieve mobiliteitsoefeningen. Deze zijn essentieel voor het verbeteren en behouden van optimale prestaties tijdens het sporten, omdat dit het herstel bevordert.'

Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar herstel is absoluut noodzakelijk voor het vermijden van plateaus en uiteindelijk voor het bereiken van uw doelen. Hodges merkt zelfs op dat veel van de bevolking hun doelen niet haalt omdat ze overtrainen en/of onvoldoende herstellen.

heel eenvoudige vrijblijvende boekenclub

VERWANT: ​​Dit Theragun-apparaat is de held voor al mijn spierpijn

gerelateerde items

Hoe werken spierrollers?

Spierrollers werken door druk uit te oefenen, wat de spier helpt verklevingen in en rond de spiervezels te ontspannen en bloed naar het gebied te rekruteren. 'Als een spier extreem vermoeid, overwerkt of gewond raakt, wordt hij gespannen en kan de bloedstroom in gevaar komen', zegt Jeff Brannigan , mede-oprichter en programmadirecteur van stretching and recovery studio Uitrekken*d in New York en Westchester. 'Door bloed in het gebied te krijgen, wordt de ontsteking verminderd en kan het beter functioneren. Als een spier te strak is, kan deze niet samentrekken en beweging produceren op de manier waarop het bedoeld is. Door (consistent) een spierroller te gebruiken, blijf je actief en pijnvrij.'

Als het pijn doet, doe het dan rustig aan en begin met lichtere druk.

Dit klinkt allemaal goed en wel, maar het pijnpunt voor velen is dat ze het rollen van spieren associëren met, nou ja, pijn - of in het beste geval ongemak. Daarop onderstreept Brannigan snel dat veel mensen de neiging hebben om te hard en te snel te duwen in een poging hun spierspanning los te laten.

'Dit is niet alleen minder effectief, maar het doet ook pijn als je te veel druk uitoefent. Het is altijd het beste om licht te beginnen met een beheersbare hoeveelheid druk en die dan langzaam op te voeren terwijl je lichaam ontspant.'

waar zit de kalkoendij

Hodges voegt eraan toe dat, hoewel het rollen van spieren ongemakkelijk kan zijn, 'pijn nooit het punt mag bereiken waarop het ondraaglijk is'.

Spierrollende do's en don'ts

Een algemene vuistregel is om 1 inch per seconde te rollen om u te helpen uw triggerpoints te identificeren. 'Je triggerpoint zal een gevoelige plek zijn en het ongemak zou moeten toenemen als je over dit gebied rolt', zegt Hodges. 'Als je eenmaal je triggerpoint hebt geïdentificeerd, probeer dan gedurende ten minste 30 seconden constante druk op het gebied te houden terwijl je langzaam ademt. Langzaam ademen bevordert weefselontspanning door je parasympathische zenuwstelsel in te schakelen.'

Het is belangrijk om niet te lang over een gebied te rollen, anders kunt u blauwe plekken krijgen. 'Uitrollen kan meer kwaad dan goed doen als je over de verkeerde gebieden rolt, zoals je IT-banden, lage rug, en direct over een gewricht of bot rolt', zegt Hodges.

'Een andere veelgemaakte fout bij het rollen is dat het niet vanaf de oorsprong van de spier rolt en doorgaat naar de insertie', voegt hij eraan toe. 'Een eenvoudigere manier is om te beginnen met het rollen van een spier in het gebied dat zich het dichtst bij je kern bevindt, en wegrollen van het gebied.'

Het maakt niet uit voor welk hulpmiddel of welke techniek u kiest, de grootste factor om de werkzaamheid te bepalen, is hoe consistent u bent met de praktijk. Foamrollen is niet iets dat je een keer kunt doen en resultaten verwacht. Het moet, idealiter, elke dag worden gedaan. 'Het hoeft niet lang te duren', zegt Brannigan. 'Het kan vijf minuten zijn. Het is beter om elke dag een beetje te doen in plaats van een keer per week een uur te rollen.'

VERWANT: 4 zelfmassagetechnieken die u kunnen helpen thuis te ontspannen