Iedereen die actief is, zal op een gegeven moment spierpijn krijgen. Dit is vooral het geval als u een nieuw type training probeert, langer traint dan normaal, of de intensiteit van uw activiteit verhogen .

'Spierpijn wordt veroorzaakt door microscheurtjes en ontstekingen in de spier en is een reactie op fysieke stress door inspanning', zegt Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, een prestatiecoach bij Toekomst , een app die gebruikers koppelt aan een fitnesscoach op afstand. 'De microtranen, verhoogde doorbloeding en ontstekingen veroorzaken een milde zwelling, waardoor pijnreceptoren gevoeliger worden voor beweging. Pijn is een natuurlijk proces, maar zonder de juiste begeleiding kan het slopend zijn en tot blessures leiden.' Dit brengt een heel belangrijk punt naar voren: luister altijd naar je lichaam!

Hier zijn zes verschillende manieren om spierpijn te verlichten en het herstelproces te versnellen, zodat u zich weer zo goed als nieuw kunt voelen.

VERWANT : Eenvoudige oefeningsbewegingen om u te helpen 6 vervelende pijntjes en kwalen te elimineren

gerelateerde items

een Actief herstel

Pijn kan 24 uur aanhouden of het kan een paar dagen duren voordat u zich weer bij uzelf voelt. Terwijl je aan het herstellen bent, betekent dit niet per se dat je niet kunt blijven sporten, maar misschien wil je het rustiger aan doen, denk aan: actief herstellen met oefening met lagere intensiteit zoals een goede wandeling versus een moeilijke HIIT-les.

'Actief herstel of lichte activiteit kan pijn verminderen, de bloedstroom verhogen, chemisch afval uit je lichaam verwijderen en je helpen je aan te passen aan training', zegt Gonzalez. 'Het is een van de beste methoden om pijnlijke spieren op natuurlijke wijze te verlichten, omdat het gemakkelijk en handig is: gewoon opstaan ​​en de hele dag bewegen. Ik gebruik graag activiteiten met een lagere impact, zoals lichte cardio (zwemmen, wandelen, fietsen), stretchen en yoga .' Hoewel rekken een van de meest voorgeschreven methoden is om spierpijn te verlichten, merkt Gonzalez op dat statisch rekken heel weinig doet om de pijn direct te verlichten. 'Vaak biedt het meer een placebo-effect en moet er meer aandacht komen voor een goede dynamische warming-up en cooling-down.'

ikea online kopen ophalen in de winkel

VERWANT: 6 eenvoudige yoga-strekkingen die spierspanning wegsmelten

twee Massage

Massage is een andere vaak voorgeschreven methode om spierpijn te verminderen. 'Het is aangetoond dat massage ontstekingen vermindert door de bloedstroom te vergroten. Het verhoogt ook de mitochondriën, wat helpt bij celherstel en -functie', zegt Gonzalez. In tegenstelling tot wat je zou denken, stelt hij voor om te kiezen voor een zachte rustgevende massage over een diep weefsel of een meer invasieve massage voor pijn.

3 Warmte en ijs

Van warmte en ijs is aangetoond dat ze beide voordelen hebben voor pijnlijke spieren. 'Warmtetherapie werkt door de bloedstroom en de bloedsomloop naar de spieren te vergroten, ongemak en ontspannende spieren te verzachten, wat de flexibiliteit kan verbeteren. IJs werkt door de bloedtoevoer naar de spieren te verminderen, waardoor ontstekingen en zwellingen worden verminderd', zegt Gonzalez. Het afwisselen van warmte en ijs kan ook effectief zijn. Gonzalez raadt aan om een ​​warme douche te nemen of een ijspak te gebruiken en vervolgens een verwarmingskussen op de specifieke zere plek. ' Een warm bad nemen met epsomzout (wat bij afbraak magnesium en sulfaat is) kan gunstig zijn voor het verminderen van pijn en het ontspannen van de spieren,' voegt hij eraan toe.

4 Slaap

Slaap is niet de glamoureuze keuze, maar het is waar het meeste herstel en herstel plaatsvindt. 'Tijdens de slaap kan het lichaam ontspannen en chemisch afval opruimen, beschadigd weefsel repareren en pijngevoeligheid verminderen, dus zeven tot negen uur per nacht krijgen is belangrijk', zegt Gonzalez.

5 Voeding

Er zijn veel voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het verminderen van pijn door ontstekingen te verminderen en uitgeputte energievoorraden aan te vullen. Gonzalez schetst enkele effectieve hieronder:

• Scherp kersensap: kan spierpijn en -ontsteking verminderen (maar pas op voor grote hoeveelheden toegevoegde suikers)
• Kurkuma : een ontstekingsremmende specerij die spierbeschadiging kan verminderen
• Cottage cheese: boordevol whey-eiwit dat helpt bij het snel aanvullen van spiereiwit en caseïne-eiwit, dat langzaam werkt en kan helpen dat proces voort te zetten terwijl u slaapt
• Groene thee : vol antioxidanten die spier- en celbeschadiging verminderen en de hydratatie verhogen
• noten en zaden : rijk aan omega-3 vetzuren om ontstekingen te bestrijden en eiwitten om spierafbraak te voorkomen.
• Zoete aardappelen: a complexe koolhydraten die rijk is aan voedingsstoffen en de glycogeenvoorraden aanvult

VERWANT: Precies wat u moet eten na het sporten om snel bij te tanken en te herstellen

6 Spierrollen

Foamrollers kunnen spanning in de spieren verminderen en de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. 'Rollen kunnen ook de doorbloeding vergemakkelijken en zijn een relatief goedkope en efficiënte optie', zegt Gonzalez.

gerelateerde items

Wees voorzichtig met vrij verkrijgbare opties

Wat betreft vrij verkrijgbare opties, stelt Gonzalez voor om er in de meeste situaties uit de buurt te blijven, maar ontstekingsremmers zoals Ibuprofen kunnen soms verlichting bieden. 'Het is essentieel voor een gezonde trainingsroutine om een ​​coach te hebben die met je praat over je mate van pijn en feedback geeft over hoe je lichaam zou moeten reageren op training. Raadpleeg altijd een professional voordat u OTC-medicijnen gebruikt om er zeker van te zijn dat ze veilig en geschikt voor u zijn.' In dezelfde geest, als uw spierpijn langer dan een week aanhoudt, als u scherpe pijn voelt in plaats van doffe pijn of als u gedurende een langere periode niet in staat bent om dagelijkse taken uit te voeren, moet u inchecken met uw zorgverlener.

VERWANT: Dit Theragun-apparaat is de held voor al mijn spierpijn