Als je ooit bent vergeten de kip voor het avondeten te ontdooien - en in plaats daarvan een pepperoni-pizza hebt besteld - weet je dat gezond eten vaak planning vereist. En toch gaat snacken grotendeels over spontaniteit (zoals in, het is 15.00 uur - oh, jeetje, ik heb wat chips nodig). Het hebben van een spelplan kan die grab-and-go-momenten echter veranderen in kansen om goed te eten, onze ergste drang te overwinnen en onze energie op te pompen, zegt Jim White, een geregistreerde diëtist in Virginia Beach, Virginia, en de eigenaar van Jim White Fitness en voeding. Deze strategieën en richtlijnen zullen helpen.

VERWANT : 40 gezonde snacks om u te helpen afscheid te nemen van Hanger voorgoed

hoeveel voet lichten voor 7ft kerstboom

De nieuwe snackregels

Wanneer snacken: Alleen omdat je altijd om 10.00 uur een mueslireep en koffie pakt, wil nog niet zeggen dat je dat zou moeten doen. Snack niet omdat het deel uitmaakt van je dagelijkse routine; doe het als je een beetje honger hebt. Ik vertel mijn klanten dat ze een schaal van 1 tot 10 moeten gebruiken, waarbij 1 honger heeft en 10 vol is, zegt Jessica Crandall, een geregistreerde diëtist in Denver en een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Je hebt een snack nodig als je op 3 of 4 zit. Veel mensen zullen dat doel pas ongeveer drie uur na een maaltijd bereiken, maar sommigen zullen er sneller zijn. In die gevallen, zeggen experts, straf je rommelende buik niet. Ga je gang en neem een ​​hapje. Als u echter probeert een paar kilo af te vallen en dat niet lukt? werkelijk honger hebt, overweeg dan om het vol te houden tot de lunch en 's middags je eerste snack te nemen. Een onderzoek uit 2011, uitgevoerd door het Fred Hutchinson Cancer Research Center, in Seattle, vond dat proefpersonen die halverwege de ochtend snacks oversloegen meer gewicht verloren dan degenen die de snacks hadden.

Wat te snacken: Houd bij het kiezen van een snack rekening met deze algemene richtlijnen: 150 tot 250 calorieën, ongeveer 3 gram vezels, 5 gram eiwit en niet meer dan 12 gram vet. Eiwitten en vezels helpen je je vol en voldaan te voelen, zegt Crandall. U hoeft dus niet snel de behoefte te voelen om nog een snack te nemen en u zult minder snel te veel eten bij uw volgende maaltijd. Realistisch gezien is het bijna onmogelijk om al deze markeringen bij elke snack te raken. Streef dus naar een algehele balans. Als een snack bijvoorbeeld een tekort aan eiwitten heeft, zorg er dan voor dat je volgende een beetje extra heeft. Vind 19 gezonde snackideeën.

Hoe te snacken: Een woord: aandachtig . Behandel elke snack als een minimaaltijd door een portie te nemen en, indien mogelijk, op een bord te leggen, zegt Marissa Lippert, een geregistreerde diëtist in New York City en de oprichter van Nourish, een voedingsadviesbureau. Ze raadt aan om op het werk een saladebord in je bureaula te bewaren. Waarom? We hebben de neiging een schoon bord te associëren met tevredenheid en een vol gevoel (iets wat een lege verpakking met 100 calorieën misschien niet levert).

Multitask ook niet als je eet; gewoon genieten van de smaken van het eten. Probeer deze strategie ook bij gewone maaltijden toe te passen. Een onderzoek uit 2009 aan de Universiteit van Birmingham, in Engeland, toonde aan dat wanneer je tijdens de maaltijd wordt afgeleid (naar oude afleveringen van Gekke mannen , laten we zeggen), heb je later meer kans om te veel te snacken. Als we eten, coderen we informatie over een maaltijd, inclusief de smaken, de texturen en hoe tevreden we ons voelen, wat een maaltijdherinnering wordt genoemd, zegt Suzanne Higgs, een professor in de afdeling psychologie aan de Universiteit van Birmingham en een van de de auteurs van de studie. Dus Don Draper belet ons misschien om goede maaltijdherinneringen te vormen, zegt Higgs. Dat kan onze hersenen voor de gek houden, waardoor we later kunnen kiezen, ook al hebben we fysiologisch geen honger.

3 manieren om je verlangens onder controle te houden

Als, ondanks de best opgestelde (snack)plannen, cupcakes nog steeds je naam noemen, kan er iets anders aan de hand zijn, zoals stress of vermoeidheid, zegt Lippert. Deze tactieken kunnen je helpen je emoties te kalmeren en een eetbui van junkfood te voorkomen.

Gaan wandelen. Onderzoekers van de Universiteit van Exeter, in Engeland, ontdekten dat een wandeling kan helpen om hersenloos snacken te laten ontsporen. In hun studie, die dit jaar werd gepubliceerd, consumeerden proefpersonen die een stevige wandeling van 15 minuten maakten voordat ze zich overgaven aan een chocoladetraktatie, er minder van dan degenen die bleven zitten. Stress, verveling en vermoeidheid zijn allemaal factoren die ervoor kunnen zorgen dat we snacken als we geen honger hebben, zegt Hwajung Oh, Ph.D., een onderzoeker in de afdeling sport en lichaamsbeweging aan de Universiteit van Exeter en een van de onderzoeken auteurs. Oefening kan deze bestrijden, zegt Oh, waardoor je onnodige hapjes kunt vermijden.

Slaap meer. Het is al lang aangetoond dat een gebrek aan gesloten ogen wordt geassocieerd met te veel eten in het algemeen, maar nieuw onderzoek suggereert dat dit specifiek kan leiden tot oversnacking. In een recent onderzoek uitgevoerd door het Centre for Sleep Research in Adelaide, Australië, hadden mensen die ongeveer vier uur per nacht sliepen meer kans om overtollige snacks te eten dan mensen die meer sliepen. Onvoldoende slaap kan de niveaus van de hormonen ghreline en leptine in het lichaam veranderen, die respectievelijk gevoelens van honger en volheid reguleren, zegt Crandall. Door zeven tot negen uur slaap te krijgen, kunnen die hormonen weer in balans komen.

Tweak je omgeving. Als je in de verleiding komt om elke dag op dezelfde plaats of hetzelfde tijdstip te snacken (bijvoorbeeld als je na het eten op de bank gaat liggen), kunnen andere factoren de oorzaak zijn. Volgens een onderzoeksrecensie gepubliceerd in het tijdschrift Jaaroverzicht van voeding in 2004 kunnen verlichting en temperatuur invloed hebben op hoeveel u eet. Houd de thermostaat op een warmere temperatuur (doe een trui aan als je de airconditioning niet zachter kunt zetten), aangezien proefpersonen in één onderzoek meer aten bij koude temperaturen. En zet felle bovenlichten aan. Onderzoek wijst uit dat gedimd of zacht licht mensen ertoe kan aanzetten meer voedsel te consumeren.

Echte snack-make-overs

Zelfs de beste snackstrategie ter wereld zal niet helpen als je het niet kunt opnemen in je drukke en gecompliceerde leven. Het is dus belangrijk om te weten wat uw slechte gewoonten zijn. Ben je geneigd om de hele dag te grazen? Junk eten als je je verveelt of slaperig bent? Of misschien zo gefrituurd worden dat je alles pakt wat voorhanden is? Word dan lid van de club. Echt eenvoudig vroeg geregistreerde diëtiste Marissa Lippert om de voedingsdagboeken van drie vrouwen met zeer verschillende uitdagingen te herzien. Hier is een kijkje in de typische dag van elke vrouw, samen met de gemakkelijke, uitvoerbare suggesties van Lippert voor het aannemen van gezonder eetgedrag.

De Verveling Snacker

Sheryl Stein, 47
De uitdaging voor deze getrouwde thuisblijfmoeder van twee: wegblijven van de lekkernijen die ze in huis heeft voor haar kinderen. Het is gemakkelijk om hun rotzooi te pakken als ik me verveel of moe ben, zegt Sheryl, die in Arlington, Virginia woont. En soms ziet het er gewoon lekker uit.

Haar typische dag

Ontbijt: Warme ontbijtgranen met vlas; koffie; een handvol suikerhoudende ontbijtgranen van haar zoon.

Ochtendsnack: Geen.

Lunch: Zwarte bonen en guacamole op een vezelrijke tortilla; stengels bleekselderij.

Middaghapjes: Honing amandelen; 2 vierkanten chocolade; een kopje rozijnenzemelen met magere melk; crackers met pindakaas.

Avondeten: Gebakken kipfilet met knoflook, broccoli, erwten en basmatirijst.

Nachtelijke snack: Geen.

Wat de voedingsdeskundige zegt: Sheryl eet over het algemeen goed, maar als ze haar eten van tevoren plant, zal ze 's middags niet zo veel snacken uit verveling. Bij het ontbijt moet ze de suikerhoudende ontbijtgranen overslaan en wat eiwitten toevoegen, zoals kwark of noten. Het is oké als ze geen ochtendsnack nodig heeft. Maar voor haar middagsnack lijkt ze te vertrouwen op snoep (ja, rozijnenzemelen zijn suikerachtig!) voor een boost van energie. Helaas crasht ze en verbrandt ze snel, waardoor ze nog meer zoete dingen gaat eten. In plaats daarvan moet ze op dit moment van de dag de eiwitten en vezels versterken met kaas en fruit of gestoomde edamame. De middag zou ook een goede tijd voor haar zijn om een ​​wandeling te maken, een vriend te bellen of te sporten, allemaal dingen die de verveling zullen helpen doorbreken en haar oversnacks verminderen.

De impulssnacker

Lindsay Wills, 36
Als drukke werkende moeder van twee kinderen onder de 3 jaar vindt Lindsay, uit Hoboken, New Jersey, het heel moeilijk om gezonde snacks te bereiden. Met een uur woon-werkverkeer en werkdagen vol vergaderingen, heeft ze geen tijd om na te denken over snacks en heeft ze zo'n honger naar het avondeten dat ze geen verstandige keuzes maakt.

Haar typische dag

hoe imitatiehouten vloeren schoon te maken

Ontbijt: Een kom gezoete havergranen met melk; een glas grapefruitsap.

Ochtendsnack: Geen.

Lunch: Een quesadilla met kip; tuin-vegetarische chips; een cola light.

Tussendoortje: Snoep; een fluitje van een cent als een collega jarig is.

Avondeten: Een grote kom ontbijtgranen met melk; snoepjes.

Nachtelijke snack: Geen.

Wat de voedingsdeskundige zegt: Als Lindsay van ontbijtgranen houdt, moet ze overschakelen naar een suikerarme versie met vijf of meer gram vezels. Vermijd het sap, dat geen vezels bevat en hetzelfde energie-spike-and-crash-effect heeft als suiker, en kies in plaats daarvan voor heel fruit. Op dagen dat ze honger heeft of als de lunch later is dan normaal, moet ze halverwege de ochtend een snack toevoegen. Het is misschien slim voor haar om een ​​bureaula of de koelkast op kantoor te voorzien van eenvoudige opties, bijvoorbeeld individuele pakjes instant havermout, een blik geroosterde noten of een onsje kaas, zodat ze er niet eens over hoeft na te denken. keuzes. Ze kan haar zoetekauw verwennen tijdens haar middagsnack, zolang het evenwichtig en met mate is. Ze zou bijvoorbeeld het snoep kunnen laten liggen ten gunste van een magere mokka latte. Op die manier krijgt ze de smaak van chocolade samen met voedzame eiwitten en calcium uit de melk. En als ze gewoon de verjaardagstaart moet hebben, moet ze om een ​​halve plak vragen en die wegspoelen met magere of magere melk of aanvullen met een stuk fruit. Als ze deze stappen neemt, zal ze niet uitgehongerd zijn als ze thuiskomt en een meer doordachte dinerkeuze kunnen maken.

De All-Day Snacker

Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, een moeder van vier kinderen, geeft les in sociale wetenschappen op de middelbare school in Ridge, New York. Op school komt haar lunchtijd vroeg - om 9.20 uur! - en ze meldt dat ze de rest van de dag honger heeft. Ik graas gewoon tot bedtijd, zegt ze.

Haar typische dag

Ontbijt: Een bagel met roomkaas.

Ochtendsnacks: Een citroen energiereep; chocolade van het faculteitscentrum.

Lunch: Yoghurt met perziken en granola.

Tussendoortje: Kaas en crackers of wortelen en hummus.

Avondeten: Gegrilde kip met eiernoedels en een salade.

Nachtelijke snack: Twee Girl Scout-koekjes.

Wat de voedingsdeskundige zegt: Overstappen op een eiwitrijk of vezelrijk volkoren ontbijt is de eerste opdracht van Jeanne. Wanneer je de ochtend begint met een geraffineerd-koolhydraat- of suikerrijk product, zoals een bagel, kun je je bloedsuikerspiegel op een achtbaan van hoogte- en dieptepunten brengen, waardoor je naar meer koolhydraten en suikerrijke tussendoortjes gedurende de dag. Maar het hebben van eiwitten en complexe koolhydraten in de ochtend, zoals eieren met een stuk volkoren toast en fruit, voorkomt dat die cyclus begint. Voor Jeanne's ochtendsnack moet ze de energiereep overslaan, die te veel suiker bevat. In plaats daarvan zou ze moeten gaan voor een uitgebalanceerde fruit-en-notenreep of een aantal hele voedingsmiddelen, zoals een appel en een pakje pindakaas voor eenmalig gebruik. Met een snack als deze zal ze het gemakkelijker vinden om de chocolade te vermijden. Ze heeft ook een meer substantiële middagmaaltijd nodig om overmatig middageten te voorkomen. Een salade met eiwitten, zoals tonijn, groenten en gezonde vetten, zoals avocado of noten, zou ideaal zijn. Maar omdat haar lunchpauze zo vroeg is, heeft ze misschien geen zin in salade. In dat geval zou ze de yoghurt en het fruit kunnen houden, maar overstappen op een meer verzadigende, eiwitrijke Griekse yoghurt. Dan kan ze de salade eten als de laatste bel gaat en tevreden zijn tot het avondeten.