Voor iemand die nog nooit yoga heeft beoefend, is de gedachte om jezelf te verwringen misschien verre van jouw idee van ontspanning en herstel. Maar laat je niet misleiden: er zijn verschillende soorten yoga, en het kan er per modaliteit anders uitzien. Hoewel je altijd een meer intense, versnelde en inspannende vorm van yoga kunt proberen om je hartslag te verhogen en spieren aan het werk te krijgen (met andere woorden, je kunt yoga altijd als een workout beoefenen), de beoefening van herstellende yoga is een iets andere vorm van yoga. yoga die misschien precies het juiste recept is voor mentale catharsis, spierontspanning en stressverlichting.

Wat is herstellende yoga?

Restorative yoga is een langzamere, meer rustgevende en meer passieve benadering van yoga die bedoeld is om spierspanning wegsmelten , creëer ruimte in het lichaam en verlicht stress. Hoewel herstellende yoga geworteld is in dezelfde discipline en veel van de bekende en fundamentele houdingen omvat die tijdens andere soorten yoga worden gehouden, is de bedoeling een beetje anders: bij herstellende yoga gaat het minder om het opbouwen van kracht of je in het zweet werken dan om diepe mentale en lichamelijke ontspanning. Dus tijdens een typische sessie van herstellende yoga, thuis of een persoonlijke les, zul je waarschijnlijk slechts een paar, vaak zeer weinig spanningsverlichtende rekoefeningen en posities langer vasthouden dan je zou kunnen doen voor, laten we zeggen, energieke vinyasa yoga (die vloeiender en sneller van pose naar pose stroomt). Je zult waarschijnlijk goed op de ademhaling letten terwijl je één houding aanhoudt: diep ademhalen in elk stuk, gespannen gebieden decomprimeren, je concentreren op wat je voelt en denkt, en een verbinding cultiveren tussen hersenen, adem en lichaam. Bij herstellende yoga worden vaak nuttige rekwisieten gebruikt, zoals yogablokken of -stenen, kussens of bolsters, of een deken of handdoek, die het lichaam in verschillende houdingen ondersteunen. U kunt ook riemen of banden gebruiken om bepaalde stukken vast te houden, te verlengen of te verdiepen.

hoe te zien of een pecantaart is ingesteld

VERWANT: 6 rekoefeningen om je hele lichaam losser te maken

Voordelen van herstellende yoga

Studies hebben yoga gevonden voordelig zijn als een Complementaire en alternatieve geneeskunde (CAM) - als aanvulling op uw huidige wellnessroutine (andere voorbeelden van therapeutische CAM-benaderingen kunnen meditatie, acupunctuur, massage of opzettelijke veranderingen in het voedingspatroon zijn). Het is geen wonder dat Stephanie Rojas, LMHC, oprichter en hoofdtherapeut bij Opkomende geestelijke gezondheidszorg in New York City, is een voorstander van yoga voor haar klanten.

Rojas zegt dat specifiek herstellende yoga zowel lichaam als geest kan helpen. ' Yoga helpt het zenuwstelsel te reguleren ,' ze legt uit. 'Dat is de sleutel tot het reguleren van je emoties, het verlagen van de cortisolspiegel (het stresshormoon) en het verlagen van de bloeddruk en hartslag, wat het zenuwstelsel verlicht en [je helpt te ontwikkelen] een effectievere stressreactie in de loop van de tijd. '

Als psychotherapeut en adviserend lid voor Hope for Depression Research Foundation , herkent ze beweging als een manier om symptomen van angst en depressie te verlichten. 'Omdat het lichaam stress opslaat in gemeenschappelijke gebieden zoals de nek, schouder en heupen, helpt yoga bij het strekken en openen van deze gebieden om opgeslagen stress los te laten', legt ze uit. 'Het verlicht ook chronische pijn, wat een symptoom van trauma kan zijn.' Enkele voorbeelden van chronische pijn zijn frequente hoofdpijn, lage rugpijn en zenuwbeschadiging.

VERWANT: 5 Mindfulness-ademhalingsoefeningen om een ​​overactief zenuwstelsel te verlichten

Wat te verwachten als je net begint?

Restorative yoga is geweldig voor zowel echte yoga-beginners als meer ervaren beoefenaars - iedereen profiteert van het weven van low-impact, beweging met lage intensiteit in hun fitnessroutine. Als je een beginner bent en net begint met herstellende yoga, dan is Gina Ward, een gecertificeerde yoga-instructeur en leiderschapscoach bij Shift2Lead , zegt dat het belangrijk is om te erkennen dat verschillende houdingen verschillende reacties bij verschillende mensen kunnen oproepen. En wees niet gealarmeerd: ze kunnen voor sommigen zelfs wat tijdelijke stress veroorzaken - het lijkt contra-intuïtief, maar het is volkomen normaal.

'Elk type achteroverbuiging of hartopener [pose] legt de borstkas bloot en zorgt ervoor dat het zenuwstelsel in de tegenovergestelde richting gaat dan het gewend is te gaan', zegt ze. 'Het is een kwetsbare positie omdat je je hart naar voren steekt, terwijl je als je gestrest bent, je schouders optrekt of je armen [kruist] om het zachte deel van je lichaam te beschermen.'

Iemand die naar een herstellende yogales gaat of thuis gaat oefenen met veel aan zijn hoofd, kan in het begin moeite hebben met sommige houdingen, of een minuutje nodig hebben om ze volledig uit te voeren en hun lichaam toe te staan ​​zich te openen en te ontspannen. Ward zegt bijvoorbeeld dat de wielhouding een tijdje niet toegankelijk was voor haar. 'Pas toen ik op een dag heel hard moest huilen, kon ik het stuur over. Het was eigenlijk niets in mijn lichaam, het was iets dat ik in mijn geest moest bewegen.'

Hieronder staan ​​​​zes stressoplossende, beginnersvriendelijke herstellende yogahoudingen, waaronder drie geweldige borstopeners en een meer geavanceerde progressie als je zin hebt in een uitdaging.

hoe je een koffer goed inpakt

VERWANT: 3 rustgevende yoga-oefeningen die u gemakkelijk kunt doen tussen zoomvergaderingen door

gerelateerde items

een Opwaartse hond

Ontspan in deze mooie borstopener om je longen en middenrif uit te rekken, de buik zachtjes te strekken en de polsen en schouders subtiel te versterken.

Hoe je dat doet: Laat jezelf vanuit een plankpositie op de grond zakken. Terwijl je de vloer nadert, trek je je tenen naar beneden, strek je je armen en til je je borst naar de hemel. Om goed uit te voeren, vergeet niet om je schouders naar beneden en weg van je oren te trekken en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.

twee Kind pose

Laat deze fundamentele vloerhouding je go-to stretch zijn om de wervelkolom (vooral de onderrug) te decomprimeren, de schouders te openen en een moment van rust te bieden. De houding van het kind is een geweldig toevluchtsoord voor wanneer je ook een pauze nodig hebt van krachtigere houdingen. Keer er zo vaak naar terug als nodig is en houd vast hoe lang goed voelt, diep ademhalend in de onderrug en ribbenkast.

wanneer gaat de beurs weer omhoog

Hoe je dat doet: Kniel met je knieën gespreid in een lichte V-hoek en de tenen elkaar raken (zoals de punt van de V). Leun achterover op je hielen en laat je borst naar je knieën zakken. Strek je armen voor je uit en laat je hoofd op de mat rusten.

3 Groothoek Voorwaarts vouwen

Onder de vele fysieke voordelen is yoga een nuttige manier om trauma en andere vormen van emotionele onrust te verwerken, zegt DuShaun Pollard, een in Chicago gevestigde geregistreerde yoga-instructeur en oprichter van Sage Gawd Collectief . Dit omvat bijvoorbeeld de recente trauma's van COVID-19 en sociale rechtvaardigheidskwesties van het afgelopen jaar.

'[Wide Angle Forward Fold] is mijn favoriete stressverlichtende houding - en ik gebruik een stoel', zegt ze. 'Ik vind het geweldig omdat het een combinatie is van kracht en overgave, omdat ik in deze pose diep kan uitademen.'

Hoe je dat doet: Stap vanuit staande benen 3 tot 4 voet uit elkaar (een beetje breder dan de heupafstand) en plaats vervolgens je handen op je heupen. Verleng je romp naar de lucht en begin dan langzaam je bovenlichaam om te vouwen. Je kunt je handen direct onder je op de grond leggen, ze achter je op de grond strekken of ze achter je rug vouwen met de uitdrukking met je handen die het beste aanvoelt.

4 Brug

Wielhouding is de meest volledige uitdrukking van deze achterovergebogen positie en wordt meestal tegen het einde van de oefening gedaan. Maar beginners kunnen (en moeten) beginnen met een minder intense, eenvoudige brughouding, wat fantastisch is voor de mobiliteit van de wervelkolom, activering van de bilspieren en het openen van de heupen en borst.

Hoe labels van kleding te verwijderen

Hoe je dat doet: Om in een brughouding te komen, begin door op je rug te liggen met gebogen knieën en hielen dicht bij je kont. Armen liggen recht op de grond naast je en vingertoppen strekken zich uit naar je voeten. Druk uw voeten stevig en gelijkmatig in de grond, knijp zachtjes in uw bilspieren (bilspieren) en til de heupen van de mat.

5 Zittende voorwaartse buiging

Deze pose biedt een geweldige stretch voor je hamstrings, buit en rug, maar nog beter, het helpt de spijsvertering te verbeteren, het zenuwstelsel te kalmeren en de bloeddruk te verlagen, waardoor het de ultieme pose is voor stressverlichting.

Hoe je dat doet: Ga rechtop op de grond zitten met je benen en voeten voor je uit en dicht bij elkaar. Leg een kussen, kussen of yogakussen op je schoot en vouw het over je schoot (en het kussen) met je armen naar voren gestrekt naar je voeten. Als je het moeilijk vindt om naar voren te reiken omdat je niet flexibel bent of je hamstrings te strak zijn, leg dan een opgerolde deken onder je knieën. Verzacht je blik of sluit je ogen terwijl je je voorhoofd op het kussen laat rusten.

6 Savasana

Savasana (of lijkhouding) is de ultieme reset voor je lichaam die de spijsvertering bevordert en het sympathische zenuwstelsel kalmeert.

Hoe je dat doet: Begin door op je rug te liggen met een kussen (of kussen of opgerolde handdoek) onder je knieën en een deken over je heen. Laat je armen langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven gericht. In plaats van een kussen achter je knieën, kun je ook een kussen onder je hoofd en bovenrug leggen, waardoor je ruggengraat wordt ondersteund en je borst- en ademhalingswegen worden geopend. Laat je knieën en voeten opzij vallen als ze zo natuurlijk willen ontspannen.

VERWANT: 4 rekoefeningen waarvan u niet wist dat ze rugpijn konden verlichten

• Door Tonya Russell