Je weet al dat fit blijven goed voor je is. Oefening verlaagt het risico op hartaandoeningen, kan bepaalde soorten kanker helpen voorkomen, verlaagt het risico op osteoporose, voorkomt gewichtstoename en diabetes type 2, helpt u beter te slapen en verbetert de spier- en longfunctie. Het kan helpen angst te verminderen en depressie te voorkomen. Door te sporten komen er ook endorfines vrij, de stressbestrijders van ons lichaam, waardoor we ons op ons gemak voelen, Onderzoek suggereert. Met andere woorden, sporten kan echt goed voelen - en zelfs leuk zijn.
Niet verkocht? Je bent niet alleen. Minder dan vijf procent van de volwassenen doet minstens 30 minuten lichamelijke activiteit dagelijks, volgens de President's Council on Fitness, Sports & Nutrition. Terwijl we geacht worden 150 minuten cardio te doen minutes per week , plus twee dagen krachttraining gericht op alle belangrijke spiergroepen, alleen een derde van ons doen dit ook echt. Maar sporten hoeft geen sleur te zijn. Hier zijn vier manieren om te starten ( en een kick krijgen van) je fitnessroutine.
1. Draai de deuntjes op.
Als je aan het powerwalken, hardlopen of gewichtheffen doet, kan muziek: prestatie verbeteren en je zelfs laten denken dat de inspannende activiteit gemakkelijker is dan je anders zou doen. Muziek helpt je bij het coördineren van je training, zegt Fabio Comana, een faculteitsinstructeur bij de Nationale Academie voor Sportgeneeskunde . Songteksten kunnen bijvoorbeeld aspecten van een techniek versterken wanneer ze woorden bevatten als punch, cut of push.
Het ritme van uw muziek kan ook van invloed zijn op hoe u uw training synchroniseert. Comana suggereert het tempo van de muziek die je luistert om het type training dat je doet weer te geven. Zoek de beats per minuut (BPM) op van een nummer hier of luister en tik mee op de beat met a BPM-calculator . Hier zijn enkele basisrichtlijnen voor welke snelheden u moet zoeken.
- Opwarmen: 100 tot 110 slagen per minuut
- Krachtoefeningen: 110 tot 120 slagen per minuut
- Uithoudingsvermogen, snelheid en behendigheidsoefeningen: Hoger dan 120 slagen per minuut
- Rekken: 90 tot 100 slagen per minuut
Hoewel muziek onze trainingen leuker kan maken, waarschuwt Comana ervoor om niet te afhankelijk te worden van muziek - of tv - om af te leiden van de oefening. Duurzaam gedrag is verbonden met de beleving en als muziek alleen dient om af te leiden en te tolereren, dan is er geen sprake van duurzaam gedrag, zegt hij. In dit geval, als die muziek wordt verwijderd, is er geen reden om te sporten.
2. Ga naar buiten.
Je hebt waarschijnlijk geen wetenschap nodig om te bevestigen dat joggen door het bos leuker is dan op een loopband te stampen, maar buiten sporten vermindert gevoelens van spanning, woede en depressie, terwijl het de betrokkenheid vergroot en de deelnemers helpt zich energieker te voelen, Onderzoek suggereert. Buiten zijn verrijkt je ervaring, zegt Ellen Miller, de enige Amerikaanse vrouw die beide kanten van Mt. Everest en Outdoor Fitness Coach bij de Vail Vitaliteitscentrum en Vail Athletic Club in Vail, Colorado.
Maar je hoeft de hoogste berg ter wereld niet te beklimmen om de vruchten te plukken van buiten fit worden. Een uur wandelen verbrandt 530 calorieën , een uur sneeuwschoenwandelen 500 en het verplaatsen van uw normale hardloopsessie van de loopband naar buiten kan nog steeds branden 780 calorieën per uur. Koppel de elektronische wereld los en begin de bezienswaardigheden, de geuren en de geluiden om je heen in je op te nemen, zegt Miller. De natuur is ongelooflijk therapeutisch.
3. Wees je eigen cheerleader.
Probeer aanmoedigingen voor jezelf achter te laten en omring jezelf met positieve mensen om je trainingen te inspireren en te intensiveren. Atleten presteren beter en doen er langer over om hun uitputtingswegblok te bereiken wanneer ze blije gezichten zien in plaats van droevige, nieuw onderzoek suggereert. Fietsers kregen subliminaal blije en droevige gezichten te zien - naast actieve woorden, zoals gaan, en inactieve, zoals stoppen - in een studie gepubliceerd in Grenzen in de menselijke neurowetenschappen . Onderzoekers instrueerden deelnemers om tot het punt van uitputting te trappen. Degenen die de positieve signalen zagen trapten drie minuten langer dan degenen die de negatieve zagen.
4. Buddy op.
Samenwerken met een partner kan je training een serieuze boost geven. Mensen hadden vijf keer meer kans om te sporten als hun partner dat deed, ontdekten onderzoekers in een recent onderzoek . Maar je hebt geen romantische partner nodig om kracht te zetten tijdens een training. Vrienden kunnen je helpen vast te houden aan je oefenplannen , ook. We zijn sociale wezens en dit verklaart mede het aanhoudende succes van groepsfitness (gemiddeld 28% deelnamepercentage), de groei van small group training (bijna verdubbeld sinds 2007) en de bijna vlakke groei van persoonlijke persoonlijke training , volgens Comana. Een ondersteuningssysteem brengt kameraadschap, samenwerking, verantwoordelijkheid en misschien wat vriendelijke concurrentie, zegt hij.
