Je zou kunnen denken aan massages als een eenmalige uitspatting, maar deze ontspannende techniek heeft enkele belangrijke gezondheidsvoordelen. Massagetherapie is volgens de American Massage Therapy Association (AMTA) een van de meest effectieve, meest gebruikte integratieve therapieën voor het verminderen van pijn en het verlichten van stress. U hoeft geen afspraak te maken in de spa of het onderzoek hoeveel fooi voor een massage? om te genieten van minder pijn en stress - je kunt thuis een massage maken tussen professionele massages door met een paar eenvoudige bewegingen om de voordelen aan de gang te houden. In combinatie met rekoefeningen kunnen deze zelfmassagetechnieken je helpen je los en ontspannen te voelen, zelfs zonder een spa-weekend.

hoeveel fooi geef je een kapper voor kleur

Traditionele massagetherapie werkt door handmatig spierweefsel te manipuleren om collageen [en] verklevingen te verbreken en het weefsel opnieuw uit te lijnen zodat de lagen ongehinderd tegen elkaar kunnen glijden, zegt Pete McCall, een ACE Health and Fitness Expert. De gezondheidsvoordelen van dit proces voor het hele lichaam zijn onder meer het verminderen van spierspanning, het opheffen van triggerpoints die het moeilijker maken om te bewegen, het verhogen van de bloedsomloop en het verbeteren van ontspanning, wat allemaal thuis of in een spa kan worden bereikt. Voor doe-het-zelvers zijn oefeningen voor het rollen van kleine balletjes en schuimroller twee geweldige methoden voor een thuismassage.

Zelfmassage, inclusief persen en rollen met kleine balletjes, kan volgens de AMTA worden gebruikt op de hand, pols, onderarm, elleboog, schouder, nek en middenrug. Elke kleine bal met een licht gedempt oppervlak zal werken. Denk hier aan een sponsachtige racketbal of lacrossebal, in plaats van een harde honkbal. Probeer om te beginnen deze twee door de AMTA aanbevolen doe-het-zelf massagebal-rollingtechnieken:

1. Vingerbalrol

Leg je rechterhand plat op een tafel. Houd de bal in je linkerhand, druk naar beneden en rol langzaam op en neer en tussen elke vinger. Rol in cirkels of op en neer, en laat dan los. Herhaal met je linkerhand plat op de tafel en gebruik je rechterhand om de bal op en neer en tussen elke vinger te rollen.

2. Onderarmbalrol

Leg je rechterhand plat op een tafel. Gebruik je linkerhand om de bal over je pols en onderarm te rollen. Druk en rol in cirkels of in een op en neergaande beweging. Doe 10 passen en laat dan los. Herhaal dit door je linkerhand plat te leggen en je rechterhand te gebruiken om je pols en onderarm te rollen.

Elke dag de bewegingen van de foamroller voltooien, is een andere geweldige manier om uw thuismassagepraktijk te beginnen.

beste manier om honkbalhoeden schoon te maken

Door middel van een proces dat bekend staat als self-myofascial release (SMR), kan een schuimroller de spanning helpen verlichten en je stress helpen verminderen, zegt Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

gemakkelijke manieren om in te pakken voor verhuizing

Het kiezen van de juiste roller voor u en uw behoeften is een belangrijke eerste stap. Wil je tijdens een professionele massage liever minder druk, kies dan voor een roller met een zachte kern. Hierdoor zet je minder spanning op je spieren. Pak de foamroller op en knijp erin om de stevigheid te bepalen. McCall zegt dat als je nieuw bent bij SMR, een zachtere roller misschien comfortabeler is. Als je eenmaal de beste roller voor je hebt gekozen, test je deze uit met enkele eenvoudige rollen.

Oefen druk uit op het spierweefsel door langzaam langs de spier te rollen, zegt McCall. [Beweeg] evenwijdig aan de spiervezels, die verticaal staan ​​in de grotere dijspieren van de hamstrings, quadriceps en de kleinere kuitspieren van de onderbenen.

Als je het rollen met je spieren eenmaal onder de knie hebt, probeer dan deze zelfmassagebewegingen van de foamroller.

3. Schuimrol onderrug

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, zegt Simonin. Plaats de foamroller achter je heupen, leun dan achterover op de foamroller en til je heupen op, waarbij je bovenlichaam van de vloer blijft. Strek je benen een beetje zodat de roller onder je rug kan glijden. Buig je knieën om terug te keren naar de startpositie. Ze raadt aan om 10 passen te rollen.

4. Heupflexorschuimrol

Als je overdag veel zit, kunnen je heupspieren gespannen raken. Om ze te helpen ontspannen en strekken, gaat u op uw buik liggen en plaatst u de roller onder het onderste deel van uw heupen en boven de voorkant van uw dijen. (Je kunt op je handen of op je ellebogen zitten.) Verplaats je lichaam naar voren richting je armen terwijl de schuimroller tussen de voorkant van je dijen en bekken glijdt. Herhaal deze oefening tien passen.

hoe je een huis kunt inrichten met een laag budget

Foamrollen kan ook worden gebruikt als warming-up vóór de training en als cooling-down na de training. McCall zegt dat het rollen voor de training als warming-up beperkt moet zijn tot twee minuten of minder per spiergroep. Voor rollen na de training om ontspanning en herstel te bevorderen, raadt hij aan om langzamer te bewegen, ongeveer 2,5 cm per seconde, in totaal ongeveer negentig seconden per gebied. Dit langzamere tempo biedt de meeste ontspannings- en verlengingsvoordelen.