Amerikanen zitten meer dan ze zouden moeten - volgens een JAMA-onderzoek is de gemiddelde dagelijkse zittijd voor volwassenen tussen 2007 en 2016 gestegen tot 6,4 uur. Overmatig zitten is in verband gebracht met tal van chronische gezondheidsproblemen, en het kan ook uw houding beïnvloeden - en zelfs kleine verschuivingen in houding kunnen span je middenrug , waardoor het soms strak en zelfs pijnlijk wordt. 'Veel mensen lijden aan problemen die verband houden met pijn in het midden van de rug, waardoor het een echte zorg is', zegt Steve Knauf, DC, uitvoerend directeur van Chiropractic and Compliance bij De gezamenlijke chiropractie in Scottsdale, Arizona.

hoe te repareren dat beugels uit de beha steken

Rugpijn die ergens tussen de onderkant van uw ribbenkast en de basis van uw nek optreedt, wordt beschouwd als pijn in de middenrug. Talloze oorzaken van dit soort pijn kunnen een rol spelen. De belangrijkste daarvan zijn houdingsproblemen en verzwakte buikspieren. 'Je schouders ronden, een voorwaartse hoofdhouding hebben en overmatig gewicht rond je buik dragen, kunnen allemaal leiden tot een verhoogde kromming van je middenrug', zegt Knauf. Die verhoogde kromming kan de hoeveelheid druk op uw wervelkolom verhogen, waardoor uw rug, zelfs het middelste deel, verstijft.

Als je spanning in het midden van de rug te wijten is aan een slechte houding of gebrek aan beweging, kan rekken een effectieve verlichtingsstrategie zijn, zegt Knauf. Als u niet alleen beklemming maar ook pijn ervaart, bespreek uw symptomen dan natuurlijk met uw arts voordat u aan een rekprogramma begint. Hieronder staan ​​zeven stukken die helpen de mobiliteit te vergroten, de strakheid ongedaan te maken en hopelijk wat pijn in het midden van de rug te verminderen. Ze bieden geweldige voordelen, zelfs als u op dit moment geen last heeft van benauwdheid. 'Het strekken van de middenrug zonder de aanwezigheid van pijn is belangrijk voor het behouden van een goede houding en een schijn van vertrouwen', zegt Mara Kimowitz, eigenaar van StretchBron in Boonton, N.J. Het kan u helpen goede gewoonten te ontwikkelen en te voorkomen dat pijn in de toekomst begint. Doe deze zeven rekoefeningen zo vaak als je wilt, zelfs maar één voor één als je schema dat toelaat.

VERWANT: 4 rekoefeningen waarvan u waarschijnlijk niet wist dat ze rugpijn konden verlichten

Middenrug strekt zich uit om te proberen

gerelateerde items

een Kat Koe

Begin op de grond op uw handen en knieën, waarbij u de handen direct onder de schouders uitlijnt en de knieën direct onder de heupen. Op een inademing buig je langzaam je rug en houd je deze 15 tot 20 seconden vast. Adem uit en laat die positie los, rond je rug langzaam, breng je navel naar binnen en je kin zachtjes naar je borst, en houd nog eens 15 tot 20 seconden vast. Herhaal zo vaak als nodig is.

twee Oven Stretch

Ga in een hoek tussen twee muren staan ​​of in een open deuropening. Plaats uw handen op de muur of deurpost aan weerszijden van u en houd ze op ooghoogte. Stap naar voren totdat u een rek in de borstspieren voelt. Houd 15 tot 20 seconden vast en adem diep in.

3 Elleboog Opener

Ga op een stoel zitten met je hele rug tegen de rug, of op de grond met je rug tegen de muur. Plaats de handen achter je hoofd met de ellebogen die elkaar voor je gezicht raken. Trek langzaam de ellebogen uit elkaar en zorg ervoor dat je rug en hoofd tegen de stoel blijven. Zodra je ze niet meer verder kunt openen, houd je 15 tot 30 seconden vast. Breng de ellebogen terug naar de startpositie en herhaal indien nodig.

4 Superman

Sta met je armen gestrekt naar voren op borsthoogte. Klap de vingers in elkaar en klap de handen van je af. Laat het hoofd tussen de armen vallen zonder de schouders op te halen. Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal indien nodig.

5 Borstopener

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en vouw je handen achter je rug. Rol je schouders voorzichtig naar achteren en naar beneden, zonder je rug te buigen. Strek je armen zo veel als je kunt en druk je gevouwen handen naar achteren en naar beneden in de richting van de grond, reik ze van je af. Terwijl je dit doet, til je je borstkas op naar het plafond (zorg ervoor dat je je onderrug niet kromt). Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal indien nodig.

6 Platte achterkant

Sta tegenover een bureau of aanrecht met je handen op het oppervlak. Houd de handen op het oppervlak en loop langzaam met de voeten weg van het bureau/tafel/aanrecht totdat u naar voren kunt scharnieren bij de heupen en een 'L' kunt vormen met uw lichaam: Benen moeten recht zijn (met een lichte buiging - de knieën niet op slot); de rug moet vlak zijn en evenwijdig aan de vloer; en armen moeten gestrekt zijn met de handen op het aanrechtblad. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal indien nodig.

7 Naald en draad

Begin op handen en voeten op de grond, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Adem in en til je rechterhand op naar het plafond, terwijl je je romp voorzichtig naar rechts draait. Adem uit en draai terug naar het midden, steek dan je rechterarm in de ruimte tussen je linkerhand en knie, tot het punt waar je je rechterschouder en oor op de grond kunt laten zakken. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

VERWANT: 5 staande buikspieroefeningen die je (bijna) overal kunt doen