Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar het eten van het juiste voedsel voor en na het sporten is een van de belangrijkste onderdelen van een waardevolle training. Als u eerst iets vergeet te eten, kunt u duizelig, uitgeput en niet meer aan lichamelijke activiteit worden. Maar wat u aan de andere kant van uw training eet, is ook van belang: uw spieren raken uitgeput van glycogeen bij het sporten; eiwitten in je spieren worden afgebroken ook.
Het is van cruciaal belang om uw maaltijden voor en na de training af te stemmen op het soort training dat u gaat doen. Frances Largeman Roth, RDN, voedings- en welzijnsexpert en auteur van Eten in kleur . Dit is welk voedsel ze aanbeveelt voor elk type zweetsessie (hint: de ideale pre-yoga-snack is anders dan wat je zou moeten eten voor een run) om je energie te geven, je te helpen droge spieren op te bouwen en je herstelproces te versnellen.
HIIT of Boksen
Voordat
Het kan moeilijk zijn om een goede balans te vinden tussen voldoende brandstof om te verbranden en te veel, waardoor je misselijk kunt worden als je explosieve bewegingen maakt, zoals burpees, legt Largemen-Roth uit. Ik hou van tanken met een combinatie van eiwitrijke kwark, hydraterende druiven en meloen en twee eetlepels muesli voor wat crunch. Dit geeft je een vol en energiek gevoel totdat je daarna weer kunt tanken.
zijn aloë vera drankjes goed voor je
Na
Een uur HIIT of boksen kan tot 800 calorieën verbranden, dus zorg ervoor dat je oplaadt met iets substantieels, zoals een kom met quinoa-korrels. Largeman-Roth beveelt aan om de helft van een avocado te combineren met drie ons tonijn, geroosterde spruitjes, bieten en een stukje manchego-kaas. Deze combinatie levert volkoren koolhydraten, 34 ons eiwit (van de tonijn, 3/4 kop gekookte quinoa en een ons kaas), hartgezond vet van de avocado, vezels van de quinoa en spruiten en veel bevredigende smaak. Een hartige kom als deze heeft veel natrium om te vervangen wat je tijdens je zweetsessie bent kwijtgeraakt, voegt ze eraan toe. Als je meer nodig hebt, strooi dan wat zeezout over je kom.
Rennen
Voordat
Hardlopen veroorzaakt nogal wat gedrang in je maag, dus veel hardlopers eten (begrijpelijkerwijs) eerder heel licht. Ik vind dat een kleine kom havermout met een eetlepel notenboter en een halve banaan genoeg is om me energiek te houden voor een ochtendrun, zegt Largeman-Roth. Een van mijn favoriete pre-run snacks is ook Ultimate Power Bites. Knal er een paar voor een geweldige explosie van snelverbrandende koolhydraten en gezonde vetten voor als je geen zin hebt om te eten, maar weet dat je iets nodig hebt.
En vergeet niet: wat echt belangrijk is, is om ruim voor het hardlopen te beginnen met hydrateren. Begin minstens een uur van tevoren met nippen, want een buik vol water zal niet geweldig aanvoelen. Je kunt er ook voor kiezen om met een waterfles te rennen en overal kleine slokjes te nemen.
Na
Largeman-Roth raadt aan om na een run te snacken op een yoghurtkom. Het is gemakkelijk in elkaar te zetten - maak gewoon een basis van Griekse of andere yoghurt met een laag suikergehalte en leg er verse bessen, mango en kiwi, amandelen en een snufje ongezoete kokosvlokken op. De yoghurt levert eiwitten om microscheurtjes in de spieren te helpen herstellen, plus magnesium in de amandelen en kalium in het fruit om spierkrampen te voorkomen. De antioxidanten in de kleurrijke vrucht helpen ook om de schade door vrije radicalen door intensieve inspanning te bestrijden.
hoe oude munten op te ruimen
Yoga
Voordat
Afhankelijk van de stijl en intensiteit van yoga die je beoefent, doe je misschien inversies, wendingen en bindingen, die niet goed werken als je maag te vol is. Tegelijkertijd wil je niet dat een grommende buik je oefening onderbreekt. Iets kleins eten, zoals een Health Warrior Chia Bar (mango is mijn favoriet!) Is de perfecte optie, zegt Largeman-Roth. De chiazaden in de repen helpen je een vol gevoel te krijgen door hun vezel- en eiwitgehalte, en stimuleren ook de hydratatie tijdens de les, omdat de zaden 10 keer hun gewicht in vloeistof opnemen.
Na
Volgens Largeman-Roth is de combinatie van volle granen, fruit en een beetje chocolade in dit recept voor: Framboos Hazelnoot Overnight Oats optellen tot de perfecte post-yoga brandstof. Het beste is dat het al op je wacht in je koelkast, zodat je geen overuren hoeft te maken na je zweetsessie.
Weerstandstraining
Voordat
Gewichtheffen of lichaamsgewichttraining doen, zoals planken en push-ups, vereist een volledig gevoed en gefocust lichaam. Omdat je niet aan het springen bent, is het prima om wat extra vloeistof in de vorm van een smoothie tot je te nemen. Probeer deze romige Avocado Smoothie , die kan worden gemaakt met gewone of zuivelvrije yoghurt voor een veganistische versie.
hoe je de lijnen op je handpalmen leest
Na
Zorg ervoor dat je binnen een uur na het sporten eiwitten binnenkrijgt om microtranen in spieren te helpen herstellen. Ik hou ervan om twee eieren door elkaar te gooien en ze op een geroosterde volkoren Engelse muffin met een basis van verse babyspinazie. Strooi er wat geraspte Parmezaanse kaas over voor een smaakboost, zegt Largeman-Roth.
VERWANT : Houd ervan of haat het, deze herfstfruit is stiekem supergezond
