Laten we eerlijk zijn: Werken vanuit huis kan een pijn in de nek zijn - geloof me, ik zou het moeten weten. Als iemand met chronische rugpijn, ben ik maar al te bekend met het doorbrengen van mijn dagen met ondraaglijke pijn als ik de verkeerde kant op bewoog tijdens een trainingsles of in een rare positie sliep. Sinds ik thuis ben gaan werken, heb ik meer rug- en nekpijn ondervonden, evenals slopende hoofdpijn die de sterkste ibuprofen niet kan genezen.

Ik weet dat ik niet de enige ben met veel rugpijn. Als je je dagen onderuitgezakt op je bank of gebogen over je computer doorbrengt, is de kans groot dat je wat ongemak ervaart. Volgens Keiko Finnegan, doctor in de chiropractie aan de Kinfolk Optimaal Wonen, de hele dag in huis zitten kan veel meer schade aanrichten dan een slechte houding.

Van langdurig zitten is bekend dat het de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert, wat bijdraagt ​​aan de kans op het ontwikkelen van neurologische aandoeningen zoals dementie, zegt ze. Bovendien verzwakt zitten de spieren die ons rechtop houden, essentiële spieren in uw lage rug, heupen en benen uitschakelen , die onze houding en functie in gevaar brengt. Hoe langer je zit, hoe meer deze spieren verzwakken. Uiteindelijk begint het lichaam in te storten, net als een huis zonder fundament.

Maar alleen omdat je in de nabije toekomst vanuit huis werkt, wil nog niet zeggen dat je die tijd met pijn moet doorbrengen. Om u te helpen, deelt Finnegan haar deskundige tips voor het verbeteren van uw houding en het verlichten van rugpijn. Hoewel u altijd medische hulp moet zoeken als uw pijn erger wordt, zijn deze tips bedoeld om uw tijd thuis comfortabeler te maken.

gerelateerde items

Hoe u uw houding kunt verbeteren?

Of je nu een hernia of spierspanning hebt, de meesten van ons zouden er alles aan doen om dat ongemak te laten verdwijnen. Gelukkig zegt Finnegan dat er tal van manieren zijn om rugpijn op afstand te houden terwijl je thuis werkt.

Breng strategie naar je stoel

Tenzij uw geïmproviseerde thuiskantoor een sta-bureau heeft, is de kans groot dat u het grootste deel van uw dagen zittend doorbrengt. Finnegan zegt echter dat het mogelijk is om je houding onder controle te houden terwijl je zit. Het geheim zit hem in hoe je zit.

Gooi de rugleuning weg en schuif naar de rand van je stoel, zodat je kont het enige deel van de stoel is en je knieën in een hoek van 90 graden staan ​​met de voeten plat op de grond, zegt ze. U blijft alert en gefocust terwijl u actief op uw stoel zit. Je zult ook weerstand bieden aan de ronding van de wervelkolom, wat kan leiden tot nek- en rugpijn.

Terwijl je toch bezig bent, ga je gang en wissel je zithouding zo nu en dan af. Door te wisselen welk been over het andere is gekruist, met gekruiste benen te zitten of een brede houding aan te nemen met uw voeten, bestrijdt uw lichaam actief het vermogen van de stoel om uw houding in te storten.

Herwerk je kantoorruimte

Voor velen brengt thuiswerken wat vrijheid terug naar hun negen tot vijf sleur. In plaats van acht uur in een volgepropt hokje door te brengen, kun je vanuit je luie stoel werken of e-mails beantwoorden terwijl je televisie kijkt. (Maak je geen zorgen, ik zal het je baas niet vertellen.) Het probleem is dat de knusse hoekjes waar de meesten van ons naar toe trekken, niet zijn gebouwd om je te ondersteunen terwijl je urenlang over je laptop gebogen zit.

Hoe meer we in een stoel zitten, hoe meer ons lichaam verandert in een onderuitgezakte houding, zegt Finnegan. Dit zorgt na verloop van tijd voor een cast-achtig effect op ons lichaam. Rechtop staan ​​wordt moeilijker en we vallen ten prooi aan spanningen in de bovenrug, nek, schouders en borst.

Zorg ervoor dat de bovenkant van het scherm van uw laptop zich ter hoogte van uw ogen bevindt. (Je kunt dit gemakkelijk doen door je computer op een stapel boeken te plaatsen.) Omdat je je hoofd niet omhoog of omlaag hoeft te kantelen, ontlast je je nek en bovenrug. Daarnaast raadt Finnegan aan om je toetsenbord aan te passen.

Zorg ervoor dat je toetsenbord op het niveau zit waar je ellebogen zich op 90 graden bevinden, zegt ze. Als het te hoog of te laag is, veroorzaakt het spanning in uw handen en schouders en kan dit leiden tot carpale tunnel- of schouderdisfunctie.

Geef jezelf een staande ovatie

Niet om je bang te maken, maar Finnegan zegt dat zitten het nieuwe roken is.

Omdat mensen vanuit huis werken, zijn we professionele deskjockeys geworden, zegt ze. Als u het grootste deel van de dag zit, is er een reeks gebeurtenissen die niet alleen uw rug en nek, maar ook uw hersenen belasten.

Om je rug, lichaam en hersenen de zorg te geven die het nodig heeft, draai je tussen zitten en staan: Studies laten zien dat het nemen van een wandeling van twee minuten elk half uur de bloedtoevoer naar de hersenen kan herstellen.

Maar waarom stoppen met twee minuten? Je kunt je houding ook verbeteren door letterlijk te gaan staan.

Een slechte zithouding kan zich gemakkelijk vertalen in een slechte staande houding, zegt Finnegan. Begin langzaam door elk uur 20 minuten te staan ​​of te staan ​​voor specifieke taken, zoals telefoneren. Overweeg om elke 20 minuten een herinnering in te stellen om van positie te veranderen.

Hoe rugpijn te verlichten tijdens het thuiswerken?

Thuiswerken met rugpijn? Geen probleem. Lees verder voor deze tips om ongemak te verlichten.

Laat het stromen

Breek je yogamat uit: het toevoegen van een vinyasa-stroom aan je schema is precies wat de chiropractor heeft besteld.

Hoe graag we ook denken dat onze nek niet vastzit aan onze lage rug, alle spieren verbinden zich met elkaar via de fascia, zegt Finnegan. Neem de tijd om je lichaam te bewegen door middel van een slow flow-oefening om ruimte en gemak in het hele lichaam te creëren.

Als je agenda te vol is om je in te schrijven voor een virtuele yogales, dan kan dat knijp er een paar zetten in tussen Zoom-oproepen.

Voorraad op de essentie

Volgens Finnegan bezit u misschien al de hulpmiddelen die nodig zijn om rugpijn te verlichten. Bijvoorbeeld, een gua sha-tool is niet alleen voor je gezicht. Je kunt je favoriete vochtinbrengende crème aanbrengen op het deel van je lichaam waar je spanning vasthoudt en het gereedschap gebruiken om in probleemgebieden te kneden.

Met de gua sha-tool glijd je voorzichtig over deze gebieden en vind je punten die pijnlijk, gespannen of hobbelig zijn, zegt Finnegan. Wanneer u deze gebieden vindt, maakt u een stervormig patroon met het gereedschap om fasciale beperkingen te helpen opheffen. Zodra u roodheid of petechiën (kleine rode stippen) begint te zien, stop dan en ga naar de volgende plek.

beste manier om bloedvlekken te verwijderen

Finnegan raadt ook aan om Epsom-zout aan te brengen, magnesium crème, of een ricinusolie pakket tot pijnlijke plekken.

Rek het uit

Een beetje strekken kan een lange, lange weg gaan. Finnegan deelt een paar van haar favoriete oefeningen om te proberen: van strekken van de nek tot werk aan de onderrug en alles daartussenin, er zijn ongetwijfeld enkele rekoefeningen die je ongemak zullen verminderen.

• Om de zijkanten van uw nek en bovenrug te strekken, houdt u de rand van uw stoel vast en trekt u uw schouderbladen naar beneden. Buig je nek naar rechts, oor tot schouder, en houd 30 seconden vast. Herhaal beide kanten.
• Ga zitten met je rechterbeen gekruist over het linkerbeen in de vorm van een figuur vier. Ga rechtop zitten en leun naar voren. Je voelt de rek in je rechterbil. Houd 30 seconden vast, wissel van been en herhaal.
• Ga rechtop in uw stoel zitten, draai naar rechts en pak de rugleuning vast om de rekking te verdiepen. Houd 30 seconden vast en herhaal naar links.
• Neem de houding van een bureaukind aan. Ga rechtop staan ​​voor uw bureau, plaats beide handen met de palm naar beneden op uw bureau. Buig met gestrekte armen in de taille tot je rug evenwijdig is aan de vloer. Voel de rek diep in je oksels en zijkanten van je romp. Om het stuk te verdiepen, laat je je hart bij elke uitademing dichter bij de grond vallen.
• Terwijl je rechtop zit, leg je de rug van je linkerhand op je lage rug. Met uw rechterhand over uw hoofd reikend en rustend op de bovenkant/linkerkant van uw hoofd, kantelt u uw rechteroor naar de rechterschouder. Trek met uw rechterhand uw oor voorzichtig dichter bij uw schouder. Draai nu je hoofd naar rechts en laat je kin op de borst vallen. Je voelt een mooie rek in je linker bovenrug.
• Strek je rechterbeen voor je uit. Met je rug recht, leun naar voren in de taille en voel een rek in de achterkant van je rechterbeen. Houd 20 seconden vast en draai dan je rechtervoet naar rechts en dan naar links om de rek dieper en op verschillende plekken van je been te voelen. Herhaal aan de andere kant.

Deze bewegingen zullen niet alleen je houding verbeteren en eventuele gespannen plekken verlichten, maar stretchen is ook in verband gebracht met kalmeert je geest en verlaagt het stressniveau - en we zouden allemaal kunnen ontstressen na een lange dag thuiswerken.