Langdurig slaaptekort kan leiden tot chronische ziekten en een vroege dood (real talk). Maar voor die occasionele rotsachtige nachten waarin inslapen (of doorslapen) onmogelijk is, zullen deze hacks voor de volgende dag je helpen om je meer wakker te voelen en minder als de wandelende doden. Deze oppeppers zullen niet alleen helpen bij mentale alertheid en productiviteit de dag na een slapeloze nacht, ze kunnen ervoor zorgen dat je slaap vanavond weer op het goede spoor komt.

gerelateerde items

1 Neem een ​​warme en koude douche

Als je afwisselt tussen warm water (dat de slagaders verwijdt, waardoor bloed naar het huidoppervlak komt) en koud water (dat de slagaders vernauwt, waardoor bloed van de huid naar de inwendige organen wordt gestuwd), krijg je het bloed echt door je lichaam stromen. , wat een natuurlijke manier is om het wakker te maken, zegt Marianne Marchese, ND, een natuurgeneeskundige arts in Phoenix, Arizona en auteur van 8 weken tot vrouwenwelzijn . De how-to: spring een minuut of twee onder een warme douche en schakel dan gedurende 30 seconden over op koud water; herhaal deze cyclus een paar keer, maar (hoe moeilijk het ook is) de sleutel is om te eindigen met een verkwikkende kou.

twee Doe geen dutje!

Hoe verleidelijk het ook is, het ontslaan van de middag kan je slaapcyclus verder verstoren en je nachtelijke problemen verlengen, zegt Jerald H. Simmons, MD , een neuroloog triple-board gecertificeerd in neurologie, slaapgeneeskunde en epilepsie en directeur van Comprehensive Sleep Medicine Associates in Texas. In plaats van een dutje te doen, raadt Simmons aan om te proberen de dag door te komen door bezig te blijven, om de kans te vergroten dat je de volgende nacht in slaap kunt vallen. Als de noodzaak om een ​​dutje te doen meer een veiligheidsprobleem is - u bent bijvoorbeeld uitgeput en moet ergens heen rijden - dan kan een snelle powernap belangrijk zijn. Houd je aan een korte 15 tot 30 minuten, waarschuwt Simmons. Als je eenmaal langer dan 30 minuten bent, loop je het risico in slow-wave-slaap te vallen, de diepste slaapfase, die moeilijk over te schakelen is en ervoor kan zorgen dat je wakker wordt in een verwarde staat van slaapdronkenschap.

3 Adem energieke geuren in

Essentiële oliën van rozemarijn en pepermunt zijn geweldige natuurlijke stimulerende middelen, zegt dr. Marchese. De olie in een diffuser doen of een beetje op je pols deppen en inhaleren kan de alertheid en mentale helderheid vergroten. Je neus begraven in verse rozemarijntakjes uit je koelkast of tuin kan ook helpen.

4 Hydrateren alsof het jouw taak is

Als je al sleept, kan milde uitdroging de symptomen van slaaptekort vergroten, waaronder vermoeidheid, hoofdpijn, humeurigheid en gebrek aan concentratie. Aan de andere kant, wanneer deelnemers aan a PLOS Eén studie verhoogden hun waterinname van vier kopjes per dag tot tien en een halve kopjes, ze rapporteerden minder vermoeidheid, verwarring en slaperigheid. (Tip: donkergele urine en dorst zijn beide tekenen dat u mogelijk een tekort aan H20 heeft.)

5 Verlies de Sunnies

Het is verleidelijk om je vermoeide ogen de hele dag achter een zonnebril - of zware verduisterende gordijnen - te verbergen, maar een paar minuten in de zon liggen kan de traagheid van je afschudden. Wanneer zonlicht door je ogen stroomt, signaleert het de pijnappelklier in de hersenen om de productie van melatonine door je lichaam te onderdrukken, een hormoon dat je slaperig maakt, zegt dr. Marchese.

6 Sla de extra opname over

Uw eerste coherente gedachte zou kunnen zijn om de grootst mogelijke maat van de sterkst mogelijke koffiedrank te bestellen. Zich verzetten. Na een slechte nachtrust kan het drinken van veel koffie om de alertheid te verhogen averechts werken, zegt dr. Marchese. Het zou kunnen te stimulerend - en ervoor zorgen dat je crasht. In plaats van koffie raadt Dr. Marchese groene thee aan na een slechte nachtrust. Groene thee bevat ongeveer de helft van de cafeïne van koffie - 45 mg per kopje versus 90 mg - en je profiteert ook van de gezonde antioxidanten van de thee, zegt ze. Naast het vermijden van een energiecrash, kan cafeïne je de volgende nachtrust besparen, aangezien Dr. Simmons erop wijst dat het laden van cafeïne kan resulteren in een lichtere, meer gefragmenteerde en minder rustgevende slaap. Maak er daarom een ​​beleid van om de inname van cafeïne ten minste zes uur voor het slapengaan te stoppen.

7 Zorg dat je naar je A.M. Training

Uitputting lijkt een perfect excuus om oefeningen over te slaan, maar dat is het niet. Door je lichaam 's ochtends te bewegen, gaat het bloed circuleren en worden de zintuigen wakker, zegt dr. Marchese. Dat gezegd hebbende, dwing jezelf niet te hard. Als je uitgeput bent, verlaag dan de intensiteit van je normale training, anders loop je het risico je vermoeider te voelen. Dr. Marchese zegt dat zelfs eenvoudige rekoefeningen nuttig kunnen zijn.

8 Knal een stokje suikervrije kauwgom

Niet alleen kan kauwgom helpen het verlangen naar suiker te beteugelen dat gepaard gaat met onvoldoende slaap, maar de actie zelf, zegt dr. Simmons, kan stimulatie bieden die je alerter en gefocust houdt.