Het lijkt erop dat de pandemie van het coronavirus elk onderdeel van het normale leven op zijn kop heeft gezet, van hoe we boodschappen doen tot wat we eten tot hoe we verjaardagen vieren. Er is een gevoel van hypervigilantie en een draad van angst die zelfs door de meest alledaagse handelingen loopt.
Net op de post gedaan? Nu maak je je zorgen over het ontsmetten voordat je het opent, maar hoe zit het met wat er in de envelop zit, moet je dat ook ontsmetten? Was je je handen lang genoeg na het aanraken van de brievenbus? Alles voelt getint met zorgen. En weet je wat er gebeurt als je je onophoudelijk zorgen maakt, de hele dag, elke dag? Je slaap lijdt.
Angst en slapeloosheid gaan vrijwel hand in hand - als je het ene hebt, heb je waarschijnlijk het andere. Volgens de in Washington D.C. gevestigde psycholoog en auteur van: Hack je angst, Alicia Clark P.h.D., onvoldoende slaap kan een toename van angst veroorzaken en omgekeerd kan angst een toename van slechte slaap veroorzaken en als je het laat sneeuwballen, zul je een uitgeput, angstig wrak zijn.
En de echte kicker is dat nu, in een tijd waarin we allemaal ons uiterste best doen om gezond te blijven, onze slechte slaap ons immuunsysteem verwoest. Als we slapen , produceert en geeft ons lichaam eiwitten af, cytokines genaamd, die een integraal onderdeel zijn van het afweren van virussen en andere microben. Als we niet slapen, produceren we niet zoveel cytokinen, waardoor we slecht uitgerust zijn om een immuunrespons op te bouwen.
En het zijn niet alleen de volwassenen die moeite hebben met slapen. Met de sluiting van de school en de dagelijkse routines uit het raam, om nog maar te zwijgen van een afname van de fysieke activiteit, blijven kinderen later op en krijgen ze mogelijk niet de aanbevolen hoeveelheid slaap.
kun je half om half gebruiken in plaats van slagroom
De AAP raadt aan dat kinderen elke dag de volgende hoeveelheden slaap krijgen, op basis van leeftijd:
- 4-12 maanden: 12-16 uur (inclusief dutjes)
- 1-2 jaar: 11-14 uur (inclusief dutjes)
- 3-5 jaar: 10-13 uur (inclusief dutjes)
- 6-12 jaar: 9-12 uur
- 13-18 jaar: 8-10 uur
En het is een redelijk veilige gok, met ouders die zelf uitgeput zijn en misschien niet de energie hebben voor een gevecht voor het slapengaan, dat veel kinderen die cijfers niet halen. 'Ouders worden gewoon overweldigd door de ruzie, of ze worden overweldigd door het tijdbeheer', legt Dr. Clark uit. 'Het is heel moeilijk om een structuur te behouden als je het allemaal zelf doet. De ouders staan in het onkruid van thuisonderwijs en werken. Ik bedoel, ze zijn aan het eind van de dag uitgeput en het kost energie om deze laatste hindernis te nemen om je kinderen naar bed te krijgen. Het is super belangrijk, maar het kan heel moeilijk zijn.'
Slaaphacks voor het hele gezin
Jonge kinderen
We hebben het al gehoord sinds ze werden geboren, maar hebben een set bedtijd routine en slaapschema zijn essentieel om ervoor te zorgen dat jonge kinderen, van pasgeborenen tot kinderen in de basisschoolleeftijd, voldoende slaap krijgen, ook al is het nu moeilijk. Een warm bad, een verhaaltje en wat tijd voor het slapengaan zal wonderen doen om de overgang van wakker zijn naar slapen te vergemakkelijken. En als je nu een routine hebt, in een tijd van stress, zal het gemakkelijker zijn om die routine vast te houden als alles weer normaal wordt.
Het is ook belangrijk om elke dag wat lichamelijke activiteit op te nemen. Het is gemakkelijk om overweldigd te raken door de dagelijkse veranderingen waarmee we worden geconfronteerd - thuiswerken, proberen naar school te gaan, boodschappen doen en boodschappen doen - maar het bewegen van hun lichaam is niet alleen belangrijk voor de lichamelijke ontwikkeling van kinderen en geestelijke gezondheid, maar ook voor het verbeteren van de slaap.
Tweens en tieners
Oudere kinderen hebben meer slaap nodig dan ze denken en met het begin van de puberteit en de biologische veranderingen die daarbij horen, kan het voor tweens en tieners moeilijker zijn om in slaap te vallen, zelfs in de beste tijden. Het toevoegen van de stress van isolatie en de angst voor een wereldwijde crisis kan hun onvermogen om op een fatsoenlijk uur in slaap te vallen alleen maar verergeren.
Hoewel we normaal gesproken niet denken aan bedtijdroutines voor oudere kinderen, kunnen ze een geweldige manier zijn om het lichaam te laten weten dat het bedtijd is. Evenzo geeft het weggooien van de technologie een uur voor het slapengaan je tweens en tieners een kans om te ontspannen en tot rust te komen van een dag ondergedompeld in sociale media, virtueel leren en Zoom-vergaderingen, om nog maar te zwijgen van het blauwe licht van schermen kan de melatonineproductie verstoren en slaap alleen belemmeren.
Volwassenen
Als ouders is het aan ons om ervoor te zorgen dat onze gezinnen de rust krijgen die ze nodig hebben. Maar dat betekent dat we zelf voldoende rust moeten nemen. Het gezegde 'Je kunt niet uit een lege beker schenken' is nog nooit zo waar geweest. Het belangrijkste dat we nu voor onze gezinnen kunnen doen, is voor onszelf zorgen en dat betekent dat we prioriteit moeten geven aan slaap, niet alleen voor hen, maar ook voor ons.
Dus, wat kunnen we doen? Het is niet zo dat de angst snel zal afnemen, dus hoe kunnen we beter slapen als het voelt alsof onze wereld om ons heen instort? Volgens Dr. Clark is de truc om je slapeloosheid voor de gek te houden, door je hersenen bezig te houden met een taak, maar niet zo bezig dat je er wakker van blijft.
'Ik ben een groot fan van afleiding', legt ze uit. 'Dus terugtellen met drie of zeven vanaf 200, gewoon heel voorzichtig terugtellen om je geest losjes gefocust te houden, maar niet volledig belast. De truc is om je geest voldoende bezig te houden zodat hij niet te snel gaat, hij niet in gedachten ronddraait die angst kunnen veroorzaken.' Meditatie-apps en mindfulness-oefeningen zijn ook geweldige manieren om in slaap te vallen of weer in slaap te vallen als je midden in de nacht wakker wordt.
Als niets anders werkt, overweeg dan om met uw arts te praten over slaapmedicatie. Geholpen slaap is beter dan geen slaap, zegt Dr. Clark
Terwijl de COVID-19-pandemie zich blijft verspreiden en daarmee de angst waarmee we allemaal te maken hebben, blijft toenemen, is slaap een van de belangrijkste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen. Je kunt niet uit een lege beker schenken, dus vul de jouwe zo vaak als je kunt.
