In een beroemde studie die in 1993 werd uitgevoerd aan de Universiteit van Californië in San Francisco, ontdekten wetenschappers een manier om de levensduur van wormen te verdubbelen. Ze beschadigden het gen dat wormen doet verouderen (noem het het Magere Hein-gen) en veranderden lichtjes een ander gen dat helpt om wormen krachtig te houden (ook wel het Fountain of Youth-gen genoemd). De doorbraak had ingrijpende gevolgen voor het langer leven, maar helaas alleen als je een worm bent.

Wetenschappers weten nog steeds niet hoe ze veilig kunnen tweaken jouw DNA en verlengt de levensduur van de mens. Maar dankzij baanbrekend onderzoek weten ze veel om de jaren die je hebt zo gezond en gelukkig mogelijk te maken. Zeventig procent van alle leeftijdsgerelateerde ziekten is gerelateerd aan levensstijlkeuzes - bijvoorbeeld je drink- en eetgewoonten - en slechts ongeveer 30 procent wordt bepaald door je genen, zegt Henry Lodge, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan Columbia University Medical Centrum, in de Stad van New York. Dat betekent dat je veel meer macht hebt over gracieus ouder worden dan je denkt. Op deze pagina's vind je zeven verrassende en haalbare manieren om je gezondheid en geluk te behouden naarmate je ouder wordt. (Wie heeft er tenslotte een gemodificeerd Fountain of Youth-gen nodig?)

1. Bak een taart. Plant wat bloemen. (Triatlontraining optioneel.)

Je moet actief zijn tijdens je middelbare leeftijd om levendig te blijven in je gouden jaren. Maar actief zijn is misschien niet zo belastend als u denkt.

Experts zeggen dat een kleine oefening wonderen kan doen. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., een van de hoofdonderzoekers van een baanbrekend alumni-onderzoek van Harvard University naar sterftecijfers, ontdekte dat mensen die regelmatig 2000 of meer calorieën per week verbruikten, ongeveer twee jaar aan hun leven toevoegden. En een onlangs afgerond 35 jaar durend bevolkingsonderzoek van de stad Kopenhagen, waarbij ongeveer 20.000 mannen en vrouwen in de leeftijd van 20 tot 93 jaar waren betrokken, ontdekte dat consequent slechts één uur per week joggen in een langzaam tot gemiddeld tempo de levensverwachting van mannen met 6,2 jaar en van vrouwen met 5,6 jaar.

Bovendien kunt u grote gezondheidsvoordelen behalen van hobby's die geen traditionele oefening inhouden. Je doel zou moeten zijn om een ​​bredere, meer holistische actieve levensstijl te leiden, zegt Dan Buettner, de auteur van De blauwe zones: lessen om langer te leven van de mensen die het langst hebben geleefd ($ 15, amazon.com ). Dat betekent dat je ongeveer twee tot drie uur per week bezig bent met een niet-sedentaire activiteit waar je echt van geniet. Buettner raadt tuinieren aan. Je bent niet alleen bezig met fysieke activiteit met een lage intensiteit, zegt hij, maar je kunt ook eindigen met hart-gezonde groenten.

Ook kan het hebben van een positieve kijk op het leven, die vaak wordt gegenereerd door leuke dingen te doen, de niveaus van het stresshormoon cortisol helpen verlagen. Dat is goed, want hogere cortisolspiegels zijn gekoppeld aan kortere telomeren - beschermende kapjes aan de uiteinden van chromosomen die het DNA helpen beschermen tegen een verhoogd risico op degeneratieve ziekten die gepaard gaan met veroudering. Telomeren zijn als de plastic uiteinden van een schoenveter die ervoor zorgen dat ze niet gaan rafelen, legt Thea Singer uit, de auteur van Minder stress (voor vrouwen) ($ 16, amazon.com ).

2. Tik in je innerlijke Boeddha

Een andere manier om te voorkomen dat cortisol je bloedbaan overspoelt? Activeer je Boeddha-zenuw. Dat is de naam die Gayatri Devi, M.D., universitair hoofddocent neurologie aan de New York University en de directeur van de New York Memory & Healthy Aging Services, een praktijk voor integratieve gezondheidszorg, de nervus vagus heeft gegeven. Het strekt zich uit van je hersenen tot je buik en al je interne organen en heeft de kracht om je hartslag te vertragen zodat je je kalm voelt. Probeer zes keer achter elkaar tien seconden lang adem te halen wanneer je stress voelt, of het nu gaat om acute stress of regelmatige stress in het verkeer. Een recente studie gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor cardiologie merkte op dat de zes-adem-methode zelfs angst en hartkloppingen vermindert. Als je je paniekerig voelt, kun je ook proberen je voeten omhoog te leggen. Liggen met je benen boven je hoofd geheven verhoogt de bloedtoevoer naar je hart, wat automatisch je hartslag verlaagt, waardoor je zachter wordt en je cortisolspiegel niet stijgt, volgens Devi.

3. Bescherm je gewrichten

Elk gewricht is een complex systeem van botten, spieren, pezen en kraakbeen die als een eenheid werken. Naarmate u ouder wordt, zijn uw gewichtdragende gewrichten (heupen, knieën en enkels) vaak de eerste die tekenen van veroudering vertonen. Waarom? Het kraakbeen en de pezen verliezen na verloop van tijd water, waardoor ze minder flexibel en elastisch worden, wat uiteindelijk tot pijn leidt.

Als je net de eerste gewrichtspijn begint te voelen (bijvoorbeeld als je 's ochtends opstaat of te lang staat), zul je meer moeten doen dan alleen tuinieren. Om de gezondheid van de gewrichten op de lange termijn te bevorderen, kun je trainingen proberen die cardio, krachttraining en behendigheids- en ontspanningsoefeningen combineren, zegt Gregg T. Nicandri, MD, een assistent-professor orthopedische chirurgie en sportgeneeskunde aan het University of Rochester Medical Center, in Rochester , New York. Hij beveelt aan dat je elke week 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit nastreeft, zoals stevig wandelen en spierversteviging met vrije gewichten, plus, optimaal, twee of meer dagen per week yoga. (Dit is slechts een aanbeveling. Houd er rekening mee dat alles wat u doet om uw gewrichten te versterken, nuttig is.)

Als u de vroege stadia van artritis ervaart of lijdt aan aanhoudende inflammatoire gewrichtspijn, overweeg dan om Tai Chi te proberen. Studies tonen aan dat deze oefening je dezelfde voordelen biedt als yoga, maar minder belastend voor de gewrichten. En hoewel alle artsen het erover eens zijn dat lichaamsbeweging essentieel is voor de gezondheid van de gewrichten, is de jury nog steeds uit op supplementen (zoals glucosamine), waarvan is aangetoond dat ze verlichting bieden aan mensen met matige tot ernstige artritis, maar niet voor iedereen werken. (Als u heeft overwogen ze te gebruiken, bespreek dit dan eerst met uw arts.)

4. Ken uw nummers

Uw bloeddruk en cholesterolgehalte kunnen de beste indicatoren zijn voor hoe u ouder wordt. Volgens Michael Roizen, M.D., de chief wellness officer van de Cleveland Clinic, in Cleveland, moet u een bloeddrukwaarde van 115/75 of lager handhaven; een algeheel cholesterolgehalte van 200 of lager; en een HDL-cholesterolgehalte van 50 of hoger. (HDL is het soort cholesterol waarvan wordt gedacht dat het het risico op coronaire aandoeningen vermindert.)

De beste manier om die doelen te bereiken? Goed eten. Terwijl het beroemde mediterrane dieet, dat de nadruk legt op volle granen, fruit en groenten, magere zuivelproducten, mager vlees, noten en hart-gezonde vetten, zoals extra vergine olijfolie, de bloeddruk verlaagt, cholesterol verlaagt en de gezondheid van het hart bevordert, hoeft u het niet religieus te volgen om van die voordelen te profiteren. Volgens Roizen is het de kunst om bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen en te vervangen door voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze het slechte LDL-cholesterol en de bloeddruk verlagen. Enkele om te overwegen: kaliumrijk voedsel, zoals bananen, zoete aardappelen, sinaasappels en tomaten. Deze helpen allemaal uw nieren om natrium (waardoor de bloeddruk stijgt) uit uw bloedbaan te spoelen. Van bessen is ook bekend dat ze punten afleiden van uw bloeddrukmeting. Een studie uitgevoerd in 2011 door de University of East Anglia en Harvard University wees uit dat mensen die minstens één portie bosbessen per week eten, het risico op het ontwikkelen van hypertensie met 10 procent verminderen. En bespaar ruimte voor het toetje: het eten van minimaal gezoete chocolade (wat een cacaogehalte van 70 procent of hoger betekent) kan ook cholesterolpunten afschaffen.

5. Sla boekenclub niet over

Uit een baanbrekend onderzoek uit 1964, uitgevoerd door arts Stewart Wolf, bleek dat een hechte Italiaans-Amerikaanse gemeenschap in Roseto, Pennsylvania, een laag sterftecijfer had, ondanks het feit dat de lokale bevolking rookte, last had van zwaarlijvigheid en lange uren werkte die gelijk waren aan die van mensen in andere wijken. De reden? Onder vrienden zijn is ontspannend, wat de bloeddruk verlaagt en genezing bevordert, zegt Christine Carter, Ph.D., een socioloog aan de University of California in Berkeley's Greater Good Science Center.

Zelfs als je niet dagelijks met al je familieleden en vrienden kunt samenkomen, zeggen experts dat je nog steeds kwaliteitsjaren aan je leven kunt toevoegen door regelmatige vaste dates met goede vrienden aan je agenda toe te voegen (denk aan lunches, boekengroepen, film overnachtingen en weekenduitstapjes). In een studie uit 2010 over sociale relaties en sterfterisico's, gepubliceerd in Plos Geneeskunde , een wetenschappelijk tijdschrift, concludeerden onderzoekers dat de invloed van onvoldoende sociale relaties op het risico op overlijden vergelijkbaar is met gevestigde risicofactoren voor sterfte, zoals roken en obesitas. Kortom: eet, drink en wees vrolijk - met mate en met vrienden - zo vaak als je kunt.

6. Leer

Over het algemeen geldt dat hoe meer opleiding je hebt, hoe meer kansen je krijgt, wat op zijn beurt je kansen op een langer en gelukkiger leven vergroot. Een nieuwe studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor gezondheid en sociaal gedrag keek naar de sterfteverschillen tussen blanke vrouwen die niet van de middelbare school waren afgestudeerd en degenen die een middelbare schooldiploma of hoger hadden. Uit het onderzoek bleek dat de lager opgeleide vrouwen 9 procent meer kans hadden om te overlijden dan hun hoger opgeleide leeftijdsgenoten. De auteurs veronderstellen dat het hebben van meer opleiding een heilzame cyclus in gang kan zetten die werkgelegenheid en een betere gezondheid omvat. Ook vergroot je opleiding je cognitieve reserves, zegt Devi. Met andere woorden, het houdt meer delen van je hersenen langer actief.

Zelfs als je een doctoraat bent, moet je niet op je academische lauweren rusten. Je moet je hele leven blijven leren. Idealiter, zegt Devi, zou je een deel van je geest moeten inschakelen waar je niet op vertrouwt: er is een interessant concept van aangeleerd niet-gebruik, wat in feite betekent dat als een deel van de hersenen niet wordt gebruikt, het minder bedreven wordt. Dus diversifieer je cognitieve portfolio door bijvoorbeeld te proberen iets op te bouwen als je een schrijver bent, een muziekles te volgen als je een natuurlijke atleet bent, of te leren schilderen als je een accountant bent.

7. Wees goed

Recent onderzoek toont aan dat attent zijn misschien wel het beste is wat je kunt doen om een ​​lang en gelukkig leven te garanderen. Onderzoekers Howard S. Friedman en Leslie R. Martin van de Universiteit van Californië in Riverside voerden een onderzoek uit onder 1500 mensen, waarbij ze 80 jaar van hun leven onderzochten om de oorzaken van een lang leven te bepalen, en ontdekten dat de mensen die zich consequent op deze manier gedroegen, het goed deden. De gewetenloze proefpersonen, hoewel slim, hadden meer kans om op te groeien en een slecht huwelijk te hebben, te roken, te drinken, relatief weinig succes te hebben op het werk en op jongere leeftijd te overlijden, zegt Friedman. Kijk, je moeder had gelijk: als je wilt winnen bij het spel van het leven, loont het echt om aardig te zijn.

Wil je meer tips over gezond ouder worden? Zeven honderdjarigen delen hun eigen levenslange advies.