Als je een vriendelijk, zelfbewust en veerkrachtig kind wilt opvoeden, moedig ze dan aan om beoefen mindfulness is een goede plek om te beginnen. Mindfulness klinkt misschien veel te geavanceerd of conceptueel om je kleine peuter of onstuimige basisschoolleerlingen iets te leren, maar dat is helemaal niet het geval. Er is een eindeloze reeks leuke, toegankelijke en volledig organische manieren, zowel formeel als informeel, om mindfulness in de dagelijkse routine van uw kind (en het hele gezin) te brengen. En ze hebben niets te maken met het dwingen van je 5-jarige tweeling om twee uur in een donkere kamer te mediteren. Op mindfulness gebaseerde activiteiten en games leren jongeren geleidelijk om de wereld waar te nemen en ermee om te gaan op een specifieke manier waar ze hun hele leven profijt van hebben.

makkelijkste manier om een ​​appel te schillen

In de basis gaat mindfulness over vriendelijk bewustzijn - het is aandacht schenken met vriendelijkheid en nieuwsgierigheid naar jezelf, andere mensen en de wereld om je heen. Bewustzijn lost de uitdagingen van het leven niet op, maar het verandert wel onze relatie ermee. Dat is op zich al een groot probleem, legt uit Susan Kaiser Groenland , een mindfulness- en meditatieleraar, medeoprichter van de Innerlijke kinderen programma, en de auteur van verschillende boeken, waaronder: Mindful-spellen en Het opmerkzame kind .

Als we jong zijn, zijn onze hersenen nog in ontwikkeling en op hun best kneedbaar. Dus, zoals elke gewoonte of vaardigheid, kan het ervaren van mindfulness vanaf jonge leeftijd helpen om het levenslange bij te brengen kwaliteiten en voordelen die ermee verbonden zijn -bewustzijn, ruimdenkendheid, veerkracht , focus, zelfreflectie, empathie en dankbaarheid - zelfs eerder en dieper. Het is nooit te vroeg of te laat om betere vrienden te worden met onze geest (onze gedachten en emoties) en onze gewoonten (de manier waarop we emotioneel en gedragsmatig reageren op binnenkomende prikkels), zegt Groenland. Een deel van het leren vriendelijker en meer medelevend te worden naar onszelf, en dan, bij uitbreiding, naar anderen, is minder reactief worden. Het verlagen van de reactiviteit door de grotere ontwikkeling van de uitvoerende functie is een van de redenen waarom veel scholen mindfulness in hun curriculum integreren.

Mindfulness wordt misschien niet op hun school onderwezen, maar thuis is een perfecte omgeving met weinig inzet om met je kinderen te oefenen. Ik moedig gezinnen aan om mindful games en activiteiten in hun dagelijkse routines te laten vallen, vooral tijdens overgangen - dit is wat we informele praktijk noemen, zegt ze. Speel aan de eettafel een bewust spel van waardering voordat u gaat eten. Of laat kinderen op de achterbank van de auto tijdens het wachten in een carpoolrij op geluiden letten. Roep bij twijfel de vijf zintuigen aan: vraag ze te stoppen en op te merken wat ze op dat moment zien, ruiken, proeven, voelen en horen, waar ze ook zijn.

Hier zijn verschillende leuke en gemakkelijke op mindfulness gebaseerde tools, games en activiteiten om uit te proberen met jonge kinderen. (En misschien haal je er zelf iets uit).

VERWANT: Hoe tieners te helpen mindfulness te oefenen

gerelateerde items

1 De geest als een luchtanalogie

Om complexe, abstracte mindfulness-concepten zoals bewustzijn en metacognitie (bewustzijn van onze eigen gedachten) te introduceren en te vereenvoudigen, gebruikt Groenland graag analogieën en aangename beelden bij kinderen. Een van haar favorieten is het vergelijken van de geest met de lucht. Net als de lucht is bewustzijn de hele dag bij ons, elke dag, of we het nu opmerken of niet. Maar we hebben het vermogen om te stoppen en het te observeren.

De lucht is oneindig, hij is er altijd, maar soms zijn er dingen in de lucht, zegt ze. Soms is het wijd open en zonnig; soms zijn er pluizige wolken die leuk zijn, maar onze geest bezig houden; soms zijn er onweerswolken (d.w.z. sterke, grote gevoelens); of soms is er een regenboog, wat iets nieuws is.

En als het zo bewolkt is dat je de lucht helemaal niet kunt zien, is hij er nog steeds, zelfs als we hem niet kunnen zien. Dat bewustzijn - die oneindige kwaliteit van echt weten - is altijd toegankelijk voor ons, zegt Groenland. Alleen herkennen we het soms niet.

Zelfs als kleine kinderen de volledige metafoor niet volledig begrijpen, legt het simpele idee dat hoe, net als de lucht, onze geest er elke dag anders uit kan zien - en dat we objectief veranderingen zoals wolken en weer kunnen waarnemen - een basis voor het begrijpen van de basisprincipes van mindfulness ze zullen in de loop van de tijd meer gaan waarderen. Bovendien is het altijd leuk om met de kinderen naar de wolken te staren. Je kunt ze zelfs een tekening laten maken met de vraag: als je geest vandaag een lucht was, hoe zou die er dan uitzien?

twee Een bloem ruiken, een kaars uitblazen

Groenland herhaalt dat het nooit te vroeg is om mindfulness met je kinderen te benaderen, en je kunt beginnen door peuters eenvoudig, leuk te leren ademhalingsactiviteiten . Het is natuurlijk moeilijk om van 3- en 4-jarigen te verwachten dat ze stil blijven zitten en op hun adem letten wanneer daarom wordt gevraagd. Maak in plaats daarvan gebruik van hun natuurlijke verbeeldingskracht.

ventilatoren die echt koude lucht blazen

Kinderen kunnen bewust ademen door zich voor te stellen dat hun wijsvinger een bloem is die ze ruiken door diep door hun neus in te ademen, zegt Groenland. Laat ze zich dan voorstellen dat hun wijsvinger nu een kaars is die ze uitblazen met een lange uitademing. Uiteindelijk wordt dit een effectieve manier om uw kind aan te moedigen diep te ademen om te kalmeren als het overstuur of gefrustreerd is.

VERWANT: 5 Mindfulness-ademhalingsoefeningen die u overal en altijd kunt doen

3 Vijfvingerademhaling

Een andere geweldige bewuste ademhalingstechniek voor kinderen (en ook volwassenen) bevat extra zintuiglijke signalen. Laat ze één hand uitstrekken met hun vingers gespreid, en dan langzaam rond die hand trekken, op en neer elke vinger, met de tegenovergestelde wijsvinger. Beginnend met de duim van de gespreide hand, inhaleren ze terwijl ze één vinger omhoog trekken en uitademen terwijl ze de andere kant naar beneden trekken, enzovoort totdat ze hun pink bereiken. Kijk of ze kunnen oefenen om elke vinger op en neer te volgen - en dus in- en uitademen - zo gelijkmatig mogelijk. Een eenvoudige manier om vijf gestage, opzettelijke ademhalingen achter elkaar te oefenen (of 10, als ze de andere kant op terugkomen).

4 Vriendelijke wensen

Probeer, om vriendelijkheid en mededogen te leren, de eenvoudige, maar krachtige activiteit om vriendelijke gedachten naar jezelf en anderen te sturen. Een deel van de vriendelijkheid [aspect van mindfulness] komt voort uit het denken op een bepaalde manier met dit idee van vriendelijke wensen, zegt Groenland. We beginnen eerst met vriendelijke gedachten en wensen voor onszelf, dan voor mensen die we wel kennen, dan voor mensen die we niet kennen, en dan voor iedereen en alles.

Elke keer wordt de kring van vriendelijke wensontvangers groter. Als ze zich op hun gemak voelen, kunnen kinderen oefenen met het hardop uiten van gelukkige wensen die ze voor zichzelf hebben; dan voor een vriend, een leraar of een familielid; dan iemand die ze niet kennen (bijvoorbeeld de postbode of de plaatselijke supermarktmedewerker). Dan, eindelijk, de hele wereld.

Als ze wat ouder zijn, kun je beginnen met het enigszins veranderen van de verschillende kringen van mensen die ze het beste wensen. Begin met vriendelijke wensen voor mij, breid dan uit naar mensen die ze leuk vinden, naast mensen die ze niet doen zoals, en als laatste alles en iedereen. We moeten met kinderen werken om een ​​onderscheid te maken tussen iemand aardig vinden en hem het beste wensen, benadrukt Groenland. Het is prima om iemand niet aardig te vinden, maar we kunnen hem toch het beste wensen.

5 Laat de apen vallen

Als je een klassiek Barrel of Monkeys-spel in huis hebt, probeer dan deze activiteit, die geweldig is voor grote gezinnen of groepen kinderen. Begin eerst met aandachtig te ademen, tel vijf tot tien natuurlijke, gemakkelijke ademhalingen, waarbij je je best doet om je alleen te concentreren op de lucht die in en uit gaat. Natuurlijk dwalen de gedachten van iedereen af ​​terwijl je dit doet. Vraag hen daarna wat er in hen opkwam toen het van hun ademhaling afdwaalde. Elk ding dat ze noemen (misschien was het eten of opwinding over een speelafspraakje) verbindt een plastic aapje aan de ketting. Blijf apen toevoegen totdat ze weg zijn of ze elke gedachte hebben genoemd. Kijk aan het einde naar de ketting en erken dat elke aap een andere gedachte of gevoel of herinnering is die tijdens de oefening in hun hoofd opkwam. Zodra ze hun gedachte apen hebben opgemerkt, laat je ze allemaal gaan en laat je de stukken terug in hun ton vallen.

[Ze] oefenen keer op keer om de gedachten op te merken, niet om ze te blokkeren of weg te duwen, maar ze op te merken zonder erbij betrokken te raken of er verhalen omheen te bouwen, zegt Groenland. Het is logisch dat dit soort contemplatieve of intellectuele terughoudendheid om te voorkomen dat je in een lus terechtkomt, een uitvoerende functie opbouwt.

leuke spellen voor feesten voor alle leeftijden

Als je dit eenmaal met ze hebt gespeeld, kunnen de soorten verbale signalen die in het spel worden gebruikt, uitstekende verbale signalen worden in het dagelijks leven. Als je kind verstrikt raakt in een mentale spiraal, kun je zeggen: laat de apen vallen - een vriendelijke en bekende trigger die hen eraan herinnert te pauzeren en los te laten.

6 IJsblokjesmeditatie

Deze briljante mindfulness-meditatie laat jongeren kennismaken met een behoorlijk complex concept: hoe onze ervaring van iets drastisch kan veranderen op basis van de houding die we eraan hebben. Plaats een ijsblokje in de palm van hun hand en laat het daar zitten en smelten, weerstand biedend aan de drang om het te verwijderen. (Je kunt het altijd in je eigen hand houden om te laten zien of het te oncomfortabel is voor je kleintje). Terwijl het smelt, observeer hoe het voelt:

Het ijs doet in het begin niet veel pijn, maar hoe langer het daar zit, hoe minder prettig de ervaring, schrijft Groenland in haar beschrijving van ijsblokjesmeditatie . Het ongemak is echter beter beheersbaar als u uw arm en hand ontspant terwijl u het ijs vasthoudt. En dan verandert de ervaring weer.

Na de oefening kun je het terugkoppelen naar het echte leven. Als er iets onaangenaams of irritants aan de hand is, kunnen we niet altijd van het onaangename ding zelf afkomen; maar kunnen we leren de manier waarop we het benaderen en erop reageren te veranderen? Kinderen zullen leren dat ervaringen gemakkelijker of moeilijker kunnen zijn om mee om te gaan, afhankelijk van hoe ze zich tot hen verhouden.

7 Ademhaling voor het slapengaan

Fidgety peuters zullen meteen kalmeren met een gemakkelijke buikademhalingstruc. Met hun favoriete knuffeldier op hun buik, laat ze wieg hun speeltje in slaap met het rijzen en dalen van hun adem. Dit moedigt hen aan om de adem op te merken met aangename visuele (het op en neer gaan van hun buik en dier) en fysieke (het gewicht van het dier) signalen. En hopelijk zullen deze diepe ademhalingen hen helpen in slaap te vallen.

8 Toch voel ik me gelukkig...

Dit is een levenslange activiteit, maar vooral nuttig voor kinderen die worstelen met de uitdagingen die de pandemie met zich meebrengt, van sociaal isolement tot algemene onzekerheid en verwarring. Laat je kinderen iets noemen waar ze last van hebben of waar ze zich zorgen over maken, gevolgd door de zin, maar toch voel ik me gelukkig omdat... er iets aan toevoegen waar ze dankbaar voor zijn of enthousiast over zijn.

Dit helpt hun perspectief te verbreden, zegt Groenland, en legt uit dat we biologisch geprogrammeerd zijn om ons te concentreren op het negatieve als overlevingsinstinct. We zijn erg blij dat we dat overlevingsinstinct hebben, maar we moeten kunnen erkennen dat we het niet altijd nodig hebben, en dan het extra werk doen om aan positieve dingen te denken. Ze zullen zowel leren om negatieve gedachten te erkennen - die normaal, natuurlijk en geldig zijn - en ze vervolgens in evenwicht te brengen met optimistische gedachten, die moeilijker te cultiveren kunnen zijn. Na verloop van tijd zullen ze organisch worden geconditioneerd om te onthouden dat er altijd iets is om dankbaar voor te zijn, ondanks de onvermijdelijke negatieve dingen.

vanaf welke leeftijd kan kind alleen thuis blijven

VERWANT: 16 meditatie-apps om u te helpen de hele dag koel te blijven, elke dag

Onthoud dat er geen magische snelle oplossing is om uw kinderen mindfulness te laten begrijpen en een meer opzettelijk bestaan ​​te laten leiden - en er is geen juiste manier om ze ermee kennis te laten maken. Mindfulness is niet iets voor iedereen, zegt Groenland. Het is logisch dat ouders of leraren een verscheidenheid aan mindful games leren en deze met hun kinderen spelen.

Dus probeer verschillende activiteiten uit om te zien waar uw kleintjes op reageren, en wees niet ontmoedigd als iets niet blijft plakken - u kunt het spel altijd vereenvoudigen, het proberen als ze wat ouder zijn, of meer ideeën en oefeningen ontdekken ( Innerlijke kinderen is een fantastische bron van mindfulness voor zowel kinderen als drukke ouders).

VERWANT: 3 realistische manieren om mindfulness in een drukke werkdag te stoppen