Het is oké om het toe te geven: velen van ons voelen zich verhoogde hoeveelheden stress direct. Gelukkig zijn er manieren om jezelf te kalmeren wanneer de dingen koortsachtig worden, hetzij door interne zorgen of de chaos om je heen.

is aloë vera drank goed voor je

Speciaal aandacht voor de adem , dankzij de juiste ademhalingstechnieken en mindfulness meditatie oefeningen, het is bewezen dat het helpt bij het verminderen van angst en omgaan met stress . Dus om je te helpen de zorgen en stress in je leven te doorstaan, hebben we onze favoriete mini-meditaties en eenvoudige ademhalingsoefeningen voor angst verzameld. Elke eenvoudige techniek duurt slechts een paar minuten, waardoor je ze gemakkelijk kunt uitvoeren wanneer je maar op de resetknop moet drukken: midden op een werkdag, voor het slapengaan, als je wakker wordt of gewoon zomaar. Maak een bladwijzer van deze pagina voor gemakkelijke toegang tot kalmerende, effectieve ademhalingsoefeningen wanneer stress en angst toeslaan.

VERWANT: Een psycholoog deelt de beste (en slechtste) manieren om met onzekerheid om te gaan

1. De 4-7-8 diepe ademhalingsoefening om angst te verminderen

De 4-7-8-ademhalingsmethode is door experts aangeprezen als bijna een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het sympathische zenuwstelsel - het systeem waardoor we stress en angst voelen als een verdedigingsmechanisme. Activering van dit stresssysteem is bedoeld als een essentieel overlevingsinstrument, maar het is storend wanneer je je probeert te concentreren voor een vergadering of snel in slaap vallen (of leef gewoon je leven). Sluit om te beginnen je mond en adem vier seconden lang rustig door je neus in. Houd je adem zeven seconden in. Adem volledig uit door de mond en maak een suizend geluid, gedurende acht seconden. Herhaal deze cyclus vier keer.

Scott Shute, hoofd mindfulness en compassie bij LinkedIn, legt uit in zijn begeleide 4-7-8 LinkedIn Learning oefening, deze diepe ademhalingsoefening is ideaal om angst te verminderen en in slaap te vallen. Hoe vaker je oefent (twee keer per dag is perfect), hoe effectiever het wordt. Niet alleen kan de 4-7-8-ademhalingsmethode helpen om de spanning van geest en lichaam op dit moment los te laten, maar na verloop van tijd kan het zelfs je humeur, immuunsysteem, bloedkwaliteit en spijsvertering een boost geven.

VERWANT: 3 realistische manieren om mindfulness in een drukke werkdag te stoppen

2. Een verwarmende, op de zee geïnspireerde ademhalingsoefening voor angst

Weet je hoe je een schelp tegen je oor kunt houden en meteen naar de oceaan wordt getransporteerd, luisterend naar het geluid van de golven? Probeer deze ademhalingsoefening van Edward Jones of om de geest tot rust te brengen en wat interne warmte te genereren Wiel & As wanneer je angstig bent en een strandontsnapping nodig hebt.

Begin met een paar ademhalingen in en uit de mond om op gang te komen. Maak bij elke lange uitademing een zacht ahhh-geluid. Ga dan over op inademen door je neus en uit de mond. Stel je voor dat je met je uitademing een spiegel probeert te beslaan. Wat als je hetzelfde geluid probeert te maken terwijl je door de neus uitademt? Kun je een soortgelijk geluid vinden als je ook door de neus inademt? Blijf nog 10 tot 20 ademhalingen doorgaan en laat deze langzame, oceanische ademhalingen opwarmen en je zenuwstelsel kalmeren.

VERWANT: De 14 beste strategieën om met angst om te gaan

3. Een diepe ademhalingsoefening voor chronische pijn

Chronische pijn kan zo persoonlijk en intens zijn dat we ons geïsoleerd beginnen te voelen van anderen. Deze oefening van yogaleraar Cyndi Lee kan je bewustzijn vergroten, isolatie transformeren in compassie, verbinding en een gevoel van doelgerichtheid. Adem een ​​paar keer langzaam in en uit, laat je adem zijn als een koele sorbet, reinig je geest en creëer wat ruimte in je activiteit. Sluit je ogen en denk aan andere mensen die je kent die ook met chronische pijn leven. Begin dat bewustzijn uit te breiden; denk aan alle mensen in uw stad, uw staat, uw land en de wereld die dagelijks pijn hebben. Stel je bij je volgende inademing voor dat je ze allemaal bij elkaar verzamelt. Stel je, terwijl je uitademt, voor dat je opluchting, ruimtelijkheid, liefdevolle vriendelijkheid en nieuw potentieel uitademt.

4. Een gemakkelijke meditatie voor als het druk of overweldigend wordt

Wanneer je leven te vol lijkt en je een kleine pauze nodig hebt van de actie, raadt Lee deze kalmerende routine aan. Ga rustig zitten met je ogen open, starend naar de grond. Voel het gevoel van je natuurlijke adem die in en uit gaat, precies aan de rand van je neusgaten. Begin je drukke geest tot rust te brengen. Net zoals het normaal is dat je hersenen gedachten creëren, is het ook normaal dat ze verdwijnen. Neem even de tijd om deze kloof te ervaren - deze minivakantie van zorgen en plannen. Keer na een paar seconden terug naar uw normale ademhaling. Gedachten zullen komen en gaan. Als je kunt leren om vertrouwd te raken met deze opening in je geest, kun je daarheen gaan wanneer je maar wilt.

5. Verkoelende ademhalingen voor agitatie of ongeduld

Je adem kan je helpen om te relaxen als je prikkelbaar of ongeduldig bent. Lee stelt voor om deze verkoelende adem te gebruiken als een mentale airconditioner als je emotioneel verhit bent. Maak een ovaal met je lippen. Adem lang en krachtig in - u zult waarschijnlijk een geluid horen dat lijkt op het waaien van de wind. De lucht die in je lichaam komt, zal je tong afkoelen. Sluit aan het einde van de inademing uw lippen en druk uw tong zachtjes tegen uw verhemelte. Voel de koelte van je tong, kalmeer je zenuwstelsel en kalmeer je geest. Houd je adem drie seconden vast en adem dan langzaam uit door je neus. Herhaal vijf keer.

6. Subtiele gezichtsontspanning om spanning te verminderen

Als we ons gespannen of angstig voelen, hebben we de neiging onze kaken op te spannen, onze wenkbrauwen te fronsen of onze lippen te tuiten. Gewoon het gezicht ontspannen kan je humeur veranderen, zegt Jones. Sluit je ogen en voel de lucht langs het puntje van je neus stromen en de keel verzachten. Terwijl je inademt, stel je voor dat je jukbeenderen een klein beetje opblazen. Laat bij elke uitademing uw wangen zachter en zwaarder worden, voel de kaak ontspannen, probeer de ooghoeken zwaarder te maken. Til de mondhoeken een beetje op. Haal 10 keer adem, geef de kleine gezichtsspieren de tijd om te ontspannen en merk dat je humeur beetje bij beetje verbetert.

7. Ademen om mededogen te cultiveren voor relatiespanningen

We hebben allemaal momenten in onze relaties - met vrienden, familie en collega's - als we moeite hebben om geduldig te zijn. Als je in die gemoedstoestand bent, verstoor je eigenlijk je eigen vrede. Gebruik deze situatie in plaats van je op te winden als een kans om te ontspannen, zegt Margaret Townsend van De levende adem .

Visualiseer de persoon die je op scherp zet: merk op wat er in je lichaam gebeurt als je aan hem/haar denkt. Heb je ineens een strak gevoel in je schouders? Spanning in je buik? Is het moeilijker om te ademen? Leg een hand op de plek waar je de meeste spanning voelt. Merk de warmte van je hand daar op. Begin normaal te ademen. Stel je dan voor dat je adem vriendelijkheid en zachtheid naar deze gespannen plek brengt. Doe dit enkele ogenblikken. Merk op hoe je lichaam en geest worden beïnvloed en hoe je perspectief op die relatie is veranderd.

8. Een opladende meditatie wanneer de tijd met het gezin te intens wordt

Vaak zijn het juist de situaties waarin we het meest kalm en ontspannen willen zijn, die spanning oproepen. Iedereen die te maken heeft met een overvloed aan familie samenzijn op dit moment zal begrijpen. Deze ademhalingsmethode van Lee kan als tegengif werken door gevoelens van rust en rust te bevorderen.

Begin door op je rug te gaan zitten of liggen met je ogen dicht. Draai je handpalmen omhoog zodat ze naar het plafond gericht zijn. Adem lang en langzaam uit, als een diepe zucht. Begin dan langzaam in te ademen. Tel bij het inademen tot vier. Terwijl je inademt, trek je je vingers in je handpalmen om zachte vuisten te vormen. Doe het tegenovergestelde bij de uitademing: adem uit tot een telling van vier terwijl je langzaam je vingers ontvouwt. Herhaal dit meerdere keren. Door je vingers te bewegen, heb je iets te doen om je angstige energie te heroriënteren, en gelijkmatig in- en uitademen, ontspant je systeem. Door deze twee dingen samen te doen, kunnen je lichaam, adem en geest opnieuw worden geïntegreerd, zodat je je gecomponeerd voelt en klaar bent om te voldoen aan wat je te wachten staat.

9. Een mini Savasana-pauze als je rust nodig hebt

De meeste yogapraktijken eindig met 5 of 10 minuten savasana, een rusthouding die het lichaam en de geest in staat stelt te resetten en op te laden. Je kunt jezelf een mini-savasana geven wanneer je een paar minuten hebt om te vertragen, zegt Jones, ook al is het snel tussen telefonische vergaderingen door.

Zoek een plek om plat op je rug te liggen. Plaats je armen langs je lichaam, net wijd genoeg zodat je oksels kunnen ademen, en scheid je benen een beetje, zodat je enkels openklappen. Voel, zonder in te spannen om bijzonder diep te ademen, de ribbenkast uit en samentrekken, de borstkas stijgen en dalen. Tel minstens 10 ademhalingen voordat je langzaam met je vingers en tenen wiebelt. Breng je armen boven je hoofd in een goedemorgen-stijl stretch, alsof je net wakker wordt uit een diepe slaap. Buig je knieën en rol naar één kant voordat je je een weg naar een zittende positie verlicht.

VERWANT: 6 meditatie-apps om u te helpen de hele dag koel te blijven, elke dag