Als we de lat te hoog leggen, blazen we het onvermijdelijk op, geven onszelf de schuld en gaan terug naar de status-quo', zegt voedingstherapeut Dana Sturtevant, RD, mede-eigenaar van Wees gevoed in Portland, Oregon. Neem bijvoorbeeld rage diëten zoals sapzuiveringen. We voelen ons tot hen aangetrokken omdat ze werken, maar slechts voor een tijdje. Zodra je weer echt voedsel gaat eten, ben je weer terug waar je begon, om nog maar te zwijgen van het feit dat je weinig energie, uithoudingsvermogen en constant honger hebt. Hetzelfde geldt voor sporten: mensen oefenen de eerste twee weken van het jaar elke dag, en verminderen dan volledig in februari omdat dat niveau van toewijding op de lange termijn gewoon niet haalbaar is, zegt Sturtevant.
Om je voor te bereiden op succes, hebben we experts gevraagd naar doelen die zo haalbaar aanvoelen dat je je misschien afvraagt of ze het zelfs waard zijn om naar te streven. Je mag morgen geen twee maten afvallen of een Zen-meester zijn, maar we beloven je dat je aanzienlijke vooruitgang zult boeken op de reis naar een gelukkiger, gezonder jij.
VERWANT : Hoe te beginnen met trainen (als je in principe niet bent verhuisd sinds Halloween)
gerelateerde items
1 Upgrade je dessert.
Als je trek hebt in iets zoets na het eten, moet je het hebben! Maar als je minder suiker wilt gebruiken en toch aan dat verlangen wilt voldoen, kun je het zoete spul verdunnen met iets als noten of zaden, stelt Willow Jarosh, RD, een medeoprichter van C&J Voeding in New York City. Dus in plaats van naar een chocoladereep te grijpen, probeer dan met chocolade bedekte amandelen, in chocolade gedompelde bevroren bananenbeten, of chocoladeschilfers gemengd met popcorn, pistachenoten of beide. Naast het verminderen van uw inname van toegevoegde suiker - waarvan te veel is gekoppeld aan hoge bloeddruk, hoog cholesterol en een grotere tailleomvang - krijgt u ook wat hart-gezonde vezels.
VERWANT : 9 Good-for-You-dessertingrediënten die zoet smaken, zonder alle suiker
welke restaurants open zijn op Paaszondag
twee Anders zitten.
Het kan moeilijk zijn om minder te zitten, vooral als je een bureaubaan hebt. Maar beter zitten is eenvoudig: knal je buit. De meeste mensen zitten in een C-vorm, die druk uitoefent op je ruggengraat en pijn in de onderrug, nek en schouders kan veroorzaken, zegt Jenn Sherer, de oprichter van de Ruggengraat studio in Palo Alto, Californië. En wanneer we proberen 'goed' rechtop te zitten, hebben we de neiging om onze maag in te zuigen en onze borst uit te steken, waardoor onze spieren samentrekken op een manier die ons nog meer verkeerd uitgelijnd of gestrest kan maken. Doe alsof je een staart hebt en buig lichtjes naar de heupen zodat je er niet op zit, stelt Sherer voor. Dit kan helpen om je bekken los te maken en je ruggengraat te verlengen, zodat je wervels rechtop kunnen staan. Stel uw stoel ook zo af dat uw voeten plat op de vloer (of een voetensteun) rusten en uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
VERWANT: 15 minuten tot een betere houding
3 Stel een bedtijdalarm in.
Meer dan een derde van ons krijgt regelmatig niet de minimaal zeven uur slaap die we nodig hebben. Hoewel je waarschijnlijk niet later kunt uitslapen, kun je eerder naar bed gaan - en de beste manier om ervoor te zorgen dat je dit doet, is door een alarm in te stellen van 45 minuten tot een uur voordat het licht uitgaat, adviseert Holly Phillips, MD, de auteur van De uitputtingsdoorbraak . Zodra het afgaat, begin je aan je ontspanningsroutine, of het nu gaat om het nemen van een douche, het maken van de lunch van je kinderen voor de volgende dag, of het klaarmaken van nachtelijke havermout. Het alarm kan ook dienen als herinnering om de tv uit te zetten, je laptop dicht te doen en je telefoon neer te leggen, aangezien het blauwe licht dat die apparaten uitstralen de afgifte van het slaaphormoon melatonine kan vertragen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Als je graag voor het slapengaan leest, dim dan de helderheid van je leesapparaten. Activeer blauwlichtbeperkende functies of installeer dimmers in uw slaapkamer.
VERWANT: Beter slapen: 7 verrassende strategieën die echt werken
4 Loop naar elke bestemming binnen 1 mijl.
Hoe meer fysieke activiteit u in uw dag kunt passen, hoe beter. Als iets zich binnen een straal van 1 mijl bevindt, probeer ik te lopen in plaats van te rijden, zegt Michele Stanten, een wandelcoach en gecertificeerde fitnessinstructeur in Coopersburg, Penn. Zelfs als je buurt niet beloopbaar is, kun je nog steeds van winkel naar winkel lopen in een groot winkelcentrum of parkeren bij de bank of de drogisterij en van daar naar je andere boodschappen lopen. Lopen in plaats van autorijden kan u helpen langer te leven, gewicht te verliezen, uw humeur te verbeteren en uw risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde soorten kanker te verminderen. Het vermindert ook de uitstoot van broeikasgassen en bespaart u ongeveer 60 cent per mijl. Nog een goede microresolutie: beweeg je voeten elke keer dat je telefoon in je hand ligt. Als je vastzit aan een vaste lijn of moet blijven zitten, loop dan gewoon op zijn plaats of stap heen en weer, zegt Stanten.
5 Check tijdens de maaltijd bij jezelf in.
Diëten is onhoudbaar, vooral als je beperkende, onrealistische regels maakt over wat je wel en niet mag eten, zegt Sturtevant. Voor een blijvende gezondheid wil je leren afstemmen op tekenen van honger, niet negeren. Door tussen de happen van water te nippen, kun je langzamer eten en bewuster eten, net als halverwege je maaltijd even pauzeren voor een darmcontrole. Om het te doen, leg je je vork neer, haal diep adem en vraag jezelf af hoe vol je bent en hoeveel meer voedsel je denkt nodig te hebben om tevreden te zijn, stelt Sturtevant voor. Als we bewust eten, halen we meer vreugde uit ons eten - en zonder die vreugde is het moeilijk om ons gevoed te voelen.
6 Wijs een zone zonder telefoon aan.
Fysieke grenzen stellen is makkelijker dan proberen te beperken hoeveel tijd je besteedt aan het scrollen door Instagram of het (opnieuw) checken van je e-mail. Uit een nieuwe studie van de University of British Columbia bleek dat dineergasten die hun telefoon buiten hadden tijdens het eten, minder genoten van hun ervaring dan degenen die hun telefoon weglegden, en een afzonderlijke studie suggereerde dat als uw telefoon binnen handbereik is, dit de cognitieve prestaties schaadt, zelfs als het is uitgeschakeld. Probeer je telefoon op het werk in je tas te bewaren of telefoons aan de eettafel te verbieden. Als je familie je pushback geeft, begin dan met een proefrun. Als je voorstelt om iets voor slechts drie dagen of zelfs een week te doen, is het gemakkelijker om buy-in te krijgen, zegt BJ Fogg, Ph.D., de directeur van de Gedrag Design Lab aan de Stanford-universiteit. Hopelijk heb je tijdens het diner een heel goede discussie die iedereen aan boord krijgt om dit een meer permanent beleid te maken.
7 Eet groenten bij het ontbijt.
Het ontbijt wordt vaak over het hoofd gezien als een kans om er groenten in te persen, waar 91 procent (!) van ons geen genoeg van krijgt. Probeer je toast te bedekken met gepureerde avocado of voeg een handvol babyspinazie of gebakken geraspte zoete aardappelen toe aan je roerei. Je ochtendmaaltijd hoeft niet hartig te zijn om groenten te bevatten; je kunt ook geraspte courgette door pannenkoekenbeslag roeren of geraspte wortelen door je havermout. We hebben specifieke ideeën over wat ontbijtproducten zijn, terwijl het ontbijt eigenlijk gewoon een maaltijd is zoals alle andere, zegt Sturtevant. Ik ben dol op geroosterde groenten met eieren aan de zonnige kant als ontbijt, maar je kunt zelfs een overgebleven pizza met groenten erop hebben.
8 Oefen een paar minuten.
Het is de bedoeling dat u elke week 2½ uur matig intensieve lichamelijke activiteit krijgt, of ongeveer 30 minuten vijf dagen per week. Maar laat die cijfers je niet intimideren om te doen wat je kunt. Experts zeggen dat je de tijd kunt opdelen in sessies van 10 minuten zonder de fysieke en mentale voordelen van lichaamsbeweging te missen. En onderzoek ondersteunt de kracht van korte trainingen: een onderzoek wees uit dat 13 minuten krachttraining drie keer per week voldoende is om kracht op te bouwen, terwijl een ander aantoonde dat slechts vijf minuten hardlopen per dag voldoende is om het risico op overlijden te verminderen van hart- en vaatziekten. Sommige onderzoeken suggereren dat alleen staan goed is voor de metabole gezondheid, zegt Tamara Hew-Butler, PhD, universitair hoofddocent bewegings- en sportwetenschap bij Wayne State University in Detroit. Het komt erop neer dat elke oefening beter is dan helemaal geen.
wat moet ik mijn vriend krijgen
