Ben je bang dat je niet de juiste uitrusting hebt voor een goede training? Dat is niet zo, zegt Michele Olson, PhD, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University Montgomery. Lichaamsgewichtbewegingen - oefeningen waarbij het gewicht van uw eigen lichaam als weerstand wordt gebruikt, en dat is het - kunnen net zo effectief zijn als oefeningen met gewichten of op luxe machines. Bovendien vertalen de beste lichaamsgewichtoefeningen zich naar het echte leven op manieren die de buttblaster-machine eenvoudigweg niet kan. (Praten over fitness motivatie. )

als Teresa dochter mijn dochter moeder is

'Lichaamsbewegingen zijn functioneel omdat je vrij kunt bewegen zonder vast te zitten aan of zelfs maar te worden gecontracteerd door een gewichtsmachine', zegt Olson. 'Functionele bewegingen maken ons beter in de dingen die er echt toe doen in ons dagelijks leven, zoals hurken om boodschappen op te halen of boven je hoofd reiken om iets op een plank te zetten.'

Probeer dit trainingsprogramma met lichaamsgewicht, ontworpen door Olson, vier keer per week gedurende zes weken voor versterking zonder apparatuur. In die tijd word je over het algemeen sterker, wat zich vertaalt in een strakkere lichaamsbouw, zegt Olson. Omdat de bewegingen overal kunnen worden gedaan, past u deze workout on-the-fly in, zelfs als u vastzit in een telefonische vergadering of in een verafgelegen hotel.

VERWANT: Hoe te beginnen met trainen?

8 geweldige lichaamsgewichtoefeningen

gerelateerde items

1 Lichaamsgewicht squat

Werken: bilspieren, hamstrings, lage rug, buikspieren en bovenrug

Stap 1: Ga staan ​​met de voeten breder dan de heupen en de benen iets naar buiten gericht.

Stap 2: Buig de knieën, laat de heupen zakken zodat de dijen evenwijdig aan de grond zijn. Strek de knieën voor één rep. Doe 20 herhalingen.

Lees meer over juiste squatvorm.

twee Lunges

Werken: lijmen, quads, hamstrings

hoeveel een fooi geven aan een knipbeurt

Stap 1: Begin te staan ​​​​met de handen op de heupen, rechtervoet ongeveer twee voet voor links.

Stap 2: Buig de rechterknie over de rechterenkel, laat de heupen zakken en de linkerknie naar de grond.

Stap 3: Strek de rechterknie en keer terug naar de startpositie voor één herhaling. Doe 15 herhalingen. Herhaal aan de linkerkant.

3 Fiets crunch

Werken: buikspieren, schuine buikspieren

Stap 1: Begin met het gezicht naar boven te liggen met de handen gekruist achter het hoofd. Trek de knieën naar de borst en til hoofd, nek en schouders van de vloer.

Stap 2: Draai het bovenlichaam naar rechts en trek de linkerelleboog naar de rechterknie. Strek tegelijkertijd het linkerbeen uit. Keer terug naar de startpositie. Herhaal naar links voor één herhaling. Doe 20 herhalingen.

4 onderarm plank

Werken: volledige lichaam

Stap 1: Breng de onderarmen naar de grond met gevouwen handen en ellebogen onder de schouders.

doe het zelf reparaties aan huis

Stap 2: Til de knieën op en stap met de voeten naar achteren, zodat het gewicht op de ballen van voeten en handen rust en het lichaam in lijn is van schouders tot heupen tot hielen. Houd een minuut vast.

VERWANT: Hoe maak je een plank?

5 Opdrukken

Werken: volledige lichaam, vooral borst, biceps en triceps

Stap 1: Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Til de knieën op en stap met de voeten naar achteren, zodat het gewicht op de bal van voeten en handen rust en het lichaam van schouders tot hielen in één lijn ligt.

beste tijd van het jaar om huis te kopen

Stap 2: Buig de ellebogen en laat het lichaam naar de grond zakken. Strek de ellebogen om terug te keren naar de startpositie voor één herhaling. Doe 10 herhalingen.

6 Kalf verhoogt

Werken: kalveren

Stap 1: Begin te staan ​​met de voeten onder de heupen.

Stap 2: Til de hielen van de grond en kom op de bal van de voeten. Lagere hakken voor één rep. Doe 30 herhalingen.

7 Omgekeerde crunches

Werken: Sectie

Stap 1: Begin met het gezicht naar boven te liggen met de voeten omhoog naar het plafond en de armen open in een V-positie buiten de heupen, handpalmen naar beneden.

Stap 2: Til de heupen langzaam 1 tot 2 inch op, met gebogen benen omhoog en naar de borst. Laat je langzaam zakken om de positie voor één rep te starten. Doe 15 herhalingen.

8 Super meid

Werken: rug, buikspieren, bilspieren

Stap 1: Begin met het gezicht naar beneden te liggen met de armen boven je hoofd.

hoe munten in bulk te reinigen

Stap 2: Beweeg armen, hoofd, borst en benen van de grond en trek de taille weg van de vloer. Houd één ademhaling vast en keer dan terug naar de startpositie voor één herhaling. Doe 10 herhalingen.