Als u uw ogen niet open kunt houden aan uw bureau, heeft u misschien meer nodig dan alleen een goede nachtrust. Hoewel rust belangrijk is bij het bestrijden van vermoeidheid, speelt bijna alles wat je doet een rol bij het stimuleren van je energieniveau, van wat je eet tot hoe je ademt. In haar nieuwe boek De uitputtingsdoorbraak , deelt algemeen internist Dr. Holly Phillips een paar eenvoudige levensstijlaanpassingen die vermoeidheid kunnen verminderen - of u in ieder geval kunnen helpen de oorzaak van het probleem aan te pakken.

gerelateerde items

1 Schrijf alles op.

Het onderzoek van Phillips was gebaseerd op de zevendaagse uitputtingsdagboeken van haar proefpersonen, en ze raadt iedereen aan die probeert hun energieniveau te beoordelen die oefening kopieert. Schrijf op wat je eet (en wanneer) en beschrijf je slaapkwaliteit en eventuele stressoren die je ervaart om te beginnen. Wanneer patiënten dingen opschrijven, kun je op dat moment verbanden leggen tussen het energieniveau en het energieverlies, legt Phillips uit.

twee Check in met je lichaam.

Stel een alarm in om elk uur af te gaan, zegt Phillips. Begin bovenaan en scan tot aan je tenen. Je bent op zoek naar spanningsplekken of ongemakken. Controleer op opeengeklemde kaken, gefronste wenkbrauwen of gebogen houding en neem dan de tijd om dit te corrigeren. Door een slechte houding zie je er moe uit en voel je je moe, zegt Phillips. Haal 10 keer diep adem - je zult merken dat een ontspannen, open lichaam direct energieker aanvoelt.

wat niet te zeggen tegen een rouwende persoon

3 Adem correct.

We vinden het vanzelfsprekend, zegt Phillips over ademen, maar het is een uiterst belangrijk onderdeel van energie. Maak je ademhaling bewust, minstens één keer per uur, zegt Phillips. Als je die bewuste inspanning regelmatig doet, zelfs als het bewusteloos wordt, heb je een betere ademhalingstechniek. Correct ademen helpt ook bij het verbeteren van een onderuitgezakte houding, dus adem diep - vanuit je middenrif, niet je borst - om de hele dag zuurstof en bloed te laten stromen.

4 Alleen slapen.

Niet voor altijd - alleen terwijl je probeert uit te zoeken waarom je zo moe bent. De focus ligt op het minimaliseren van alle slaapstoornissen, legt Phillips uit, die haar proefpersonen vroeg om solo te slapen tijdens hun zevendaagse doorbraakuitdaging. Als je een partner hebt die woelt en draait of een alarm instelt, voltooi je niet de slaapcyclus die je lichaam nodig heeft. Om een ​​slaapreservaat te creëren, moet je iedereen eruit gooien (zelfs de kat), een slaapmasker dragen, de kamer tussen 60 en 67 graden houden en elektronica elimineren - het blauwe licht stimuleert de hersenen. Als alleen slapen onrealistisch is, probeer dan aparte dekens te gebruiken, zegt Phillips, wat zou moeten helpen om verstoringen te minimaliseren.

hoe oude munten veilig schoon te maken

5 Zit nooit langer dan een uur.

Als je zit, beïnvloedt het hoe diep je ademt en het vertraagt ​​je hartslag, legt Phillips uit. Zitten heeft veel gevolgen -een recent Onderzoek naar universitair gezondheidsnetwerk zelfs langdurig zitten in verband gebracht met hogere ziekte- en sterftecijfers. Maar, in navolging van het advies van Phillips, ontdekte een studie van de Universiteit van Utah dat een twee minuten extra wandelen per uur zou de risico's kunnen compenseren.

6 Doe dutjes als dat nodig is.

Hoewel een kort dutje prima is, kan het een goede nachtrust niet vervangen, waarschuwt Phillips. Korte dutjes kunnen helpen om alertheid, humeur en concentratie te stimuleren, maar als u het gevoel heeft dat u elke dag lange dutjes moet doen, is er waarschijnlijk iets anders aan de hand (raadpleeg in dat geval uw arts). Volgens de National Sleep Foundation is een dutje van 40 minuten ideaal: het verhoogt de alertheid en prestaties met respectievelijk 100 en 34 procent (tenminste bij slaperige militaire piloten en astronauten) .

7 Eet echt voedsel.

Vermijd voedingsmiddelen waarvan de ingrediëntenlijst vol staat met items die eindigen op '-ose', zoals glucose of fructose. Als je je concentreert op het vermijden van voedingsmiddelen met lange ingrediëntenlijsten, zul je vanzelf aangetrokken worden tot volwaardige voedingsmiddelen. Voor meer energie adviseert Phillips zich specifiek te concentreren op voedingsmiddelen met magnesium en ijzer, die je kunt vinden in zaden, noten, vis en kleurrijke bladgroenten. Bovendien, niet doen ontbijt overslaan. Zelfs als je een kleine kom ontbijtgranen of een sneetje toast hebt, kan het je metabolisme een boost geven en je lichaam eraan herinneren om wakker te worden. (Hier zijn enkele van onze favoriete ontbijtrecepten.)

8 Ken je hormonen.

In de dagen voorafgaand aan het begin van de menstruatiecyclus ervaren veel vrouwen slapeloosheid en een opgeblazen gevoel, die de slaap verstoren, zegt Phillips. Zorg ervoor dat je jezelf tijd gunt voor extra rust en beweging, dit verzacht de PMS-symptomen. Voor vrouwen die door de menopauze gaan, kunnen de druppels in oestrogeen slapeloosheid veroorzaken, zegt Phillips. Bovendien, zegt ze, spelen schildklier- en bijnieren een belangrijke rol bij het energieniveau - schildklieraandoeningen kunnen het metabolisme en de spijsvertering vertragen, waardoor je je moe voelt; Bijnieraandoeningen, vaak veroorzaakt door stress, kunnen chronische vermoeidheid en pijn in het lichaam veroorzaken. Als u denkt dat u een hormonale stoornis heeft die uw energie verbruikt, vraag dan uw arts naar behandelingsopties.

Dat laatste advies is de sleutel tot het omgaan met uitputting. Vermoeidheid is in wezen een bijwerking van elke medische aandoening, zegt Phillips. Als u voldoende slaapt en goed eet, maar u nog steeds uitgeput voelt, raadpleeg dan uw arts.