Je vloekte net tegen een man die je afsneed op weg naar je werk. Je kinderen hebben de neiging om je de Boze Heks te noemen. Je begint te dagdromen over het cocktailuurtje kort na de lunch. En je geest lijkt altijd in een werveling te zijn. Wat is je probleem? In één woord: spanning.

Je bent niet alleen. Bijna driekwart – 74 procent – ​​van de volwassenen in de VS zegt dat ze er een of meer hebben meegemaakt tekenen van stress in de afgelopen maand, volgens de American Psychological Association's 2018 Stress in Amerika-enquête. Reken maar af met onze overvolle, gehaaste levensstijl van de 21e eeuw, die onze relaties en ons werk kan schaden, zegt Bruce S. McEwen, M.D., een co-auteur van Het einde van stress zoals we het kennen ($ 25; amazon.com ).

Ook onze gezondheid kan tegen een stootje. Chronische stress verzwakt het immuunsysteem en verhoogt het risico op een reeks ziekten, waaronder hartaandoeningen en depressies. Stress drijft mensen om te veel te eten, te weinig te slapen, te beknibbelen op lichaamsbeweging en plezier te maken. Het hoeft niet giftig te zijn; een beetje stress kan de focus verscherpen, het geheugen verbeteren en emoties verhogen. Maar soms gaat goede stress slecht, en onderzoekers zijn net begonnen uit te zoeken hoe. Door te begrijpen waardoor het fout gaat, zegt Dr. McEwen, hebben we de macht om het goed te maken.

In een ideale wereld zouden stressfactoren zoals brandalarmen en veeleisende bazen je gewoon buiten gevaar en alert houden. In de echte wereld zijn deze dingen - denk geld stress, relatieonrust, en meer, kan je ziek maken. Dit is waarom.

Hoe stress werkt

In zijn meest basale vorm staat de stressreactie bekend als vechten of vluchten, en het komt in actie wanneer je wordt geconfronteerd met een nieuwe of bedreigende situatie. Als je voor een tegemoetkomende bus van de stoeprand stapt, reageert je lichaam automatisch om je te beschermen, zegt Esther M. Sternberg, M.D., auteur van De balans binnenin: de wetenschap die gezondheid en emoties met elkaar verbindt ($ 13, amazon.com ).

Binnen enkele seconden en zonder zelfs maar na te denken, begin je hersenchemicaliën en hormonen weg te pompen, waaronder adrenaline en cortisol. Uw hartslag versnelt, zuurstofhoudende rode bloedcellen overstromen de bloedbaan, het immuunsysteem maakt zich op voor de mogelijkheid van letsel en energiebronnen worden omgeleid naar uw spieren, hersenen, hart en longen en weg van functies, zoals spijsvertering en honger, die kan wachten tot de crisis voorbij is. Ondertussen geven de hersenen een cascade van endorfines vrij, de natuurlijke opiaten van het lichaam, om de pijn van die mogelijke verwondingen te verdoven.

VERWANT: Ik begon elke dag CBD-olie te gebruiken - en dit is hoe het mijn leven veranderde

Je bent klaar voor actie, of het nu een volledige strijd is of een haastige terugtocht - in dit geval vlucht je terug naar het trottoir om aan de snel rijdende bus te ontsnappen. Wanneer het gevaar geweken is, worden al deze systemen in hun normale rusttoestand hersteld. Je stressreactie zorgt ervoor dat je uit de gevarenzone komt, zegt Dr. Sternberg. Zonder dat zou je dood zijn.

Veel van de fysieke veranderingen die je energie geven om uit de buurt van de bus te komen, zijn dezelfde die in positievere situaties aan het werk zijn. Je hart gaat tekeer als je verliefd wordt. Je handpalmen worden bezweet op de eerste dag van een nieuwe baan. Hoe weet je of het geluk of stress is? Je labelt wat je voelt: je bonzende hart en zweterige handpalmen komen eerst, en of je jezelf opgewonden of gelukkig of gestrest voelt, hangt af van je beoordeling van de omstandigheden. Met andere woorden, je rent niet omdat je bang bent; je bent bang omdat je rent. Onze stress is niet het gevolg van de gebeurtenis, maar van het beeld dat we ervan hebben, zegt Ellen J. Langer, hoogleraar psychologie aan de Harvard University. Als de gebeurtenis als negatief wordt beschouwd, hebben we onszelf ingesteld om stress te ervaren.

Het gaat mis als de stress aanhoudt en je lichaam geen mogelijkheid heeft om terug te keren naar zijn rusttoestand. Ontsnap aan de tegemoetkomende bus en je bent duidelijk buiten gevaar. Rust keert zowel fysiologisch als emotioneel terug. Je hartslag vertraagt ​​en de paniek neemt af. Geen probleem. Maar weer normaal worden is veel ingewikkelder wanneer de bron van je stress constant en negatief is en wanneer vechten of vluchten geen optie is: wanneer je je constant zorgen maakt dat je niet genoeg geld hebt om met pensioen te gaan, bijvoorbeeld, of wanneer je' zit vast in een van de meest stressvolle banen.

De menselijke geest is zo krachtig, de verbindingen tussen waarneming en fysiologie zo sterk, zegt dr. McEwen, dat we een stressreactie kunnen veroorzaken door ons voor te stellen dat we in een confrontatie met de baas staan.

cadeau-ideeën voor 20-jarige vrouw

Emotionele stressoren zoals frustratie met een baan of een relatie kunnen zich opstapelen totdat de vecht-of-vluchtreactie voortdurend toeneemt. We raken overbelast, zegt dr. McEwen, die ook hoogleraar neuro-endocrinologie is aan de Rockefeller University in New York City. Als gevolg hiervan beginnen we ons moe, gespannen en vervallen te voelen. Uiteindelijk neigt deze toestand naar ziekte. Tenzij je af en toe op de rem trapt. Dr. McEwen en zijn collega's ontdekten dat ratten die gedurende vijf weken onder aanzienlijke stress werden gehouden, een ernstig verminderde immuunrespons ontwikkelden. Maar als de stress een week lang werd verlicht, begon het immuunsysteem terug te kaatsen.

Wie loopt het meeste risico?

Het lijdt geen twijfel dat de fysiologie die een chronische stressreactie voedt, ons ziek kan maken, zegt Dr. Sternberg. Maar het veroorzaakt geen hartaanvallen of depressie zoals een virus griep veroorzaakt. Hoe uw lichaam op stress reageert, hangt gedeeltelijk af van uw genen.

Neem een ​​auto-immuunziekte zoals reumatoïde artritis: er zijn 20 verschillende genen op 15 verschillende chromosomen die bepalen of een persoon al dan niet inflammatoire artritis krijgt, zegt Dr. Sternberg. Als je alle 20 genen hebt, zul je het waarschijnlijk krijgen. Als je er twee hebt, zul je dat waarschijnlijk niet doen. Als je er vijf hebt, kun je de ziekte wel of niet krijgen, en de mate waarin je stressreactie wordt geactiveerd, kan de balans doen doorslaan.

Je fysiologische bestemming ligt echter niet helemaal vast. Hoewel we zijn geprogrammeerd om ons op een bepaalde manier en op bepaalde tijden te ontwikkelen, kunnen vroege stressvolle ervaringen, zoals de dood van een ouder, de manier veranderen waarop onze hersenen zich ontwikkelen en ze ook daadwerkelijk veranderen. We weten nu dat wanneer kinderen vroeg in hun leven worden blootgesteld aan een stressfactor, misschien zelfs vóór de geboorte, hun immuunsysteem en endocriene systeem worden aangetast, zegt dr. McEwen. Als gevolg hiervan zijn die mensen later in het leven gevoeliger voor stressoren en hebben ze meer kans om de gevolgen voor de gezondheid te ondervinden.

Stress en je immuunsysteem

De dubbele aard van stress, zowel beschermend als destructief, wordt weerspiegeld in de dubbele rol van cortisol, een hormoon dat centraal staat bij vechten of vluchten. In een noodgeval verhoogt een schok van fysiologische chemicaliën, waaronder cortisol, je immuunrespons - een goede zaak. Zodra de noodsituatie voorbij is, is het echter ook de taak van cortisol om het immuunsysteem te informeren om weer normaal te worden. Als te veel stress ervoor zorgt dat het teveel aan cortisol te lang blijft circuleren, worden je immuuncellen traag en sterven ze uiteindelijk af, waardoor je vatbaar wordt voor infecties.

Bij sommige mensen is het lichaam niet in staat om voldoende cortisol aan te maken. In deze gevallen slaat de immuunrespons op hol, valt vriend en vijand aan en richt zich uiteindelijk op de lichaamseigen cellen. Het resultaat kan een auto-immuunziekte, allergieën, chronisch vermoeidheidssyndroom of astma zijn.

Cortisol bepaalt ook waar uw lichaam vet opslaat, meer op de buik plant, waar het uw risico op diabetes en hartaandoeningen verhoogt. Dit is vooral lastig voor vrouwen, die zonder stress waarschijnlijk vet op de heupen en dijen zouden afzetten, waar het minder schadelijk is.

azijn en water om houten vloeren schoon te maken

Hoe zit het met de keerzijde? Als te veel stress je ziek maakt, kan het minimaliseren van stress je dan helpen genezen? Kan zijn. Een groeiend aantal medische instellingen benadert deze vraag via integratieve programma's die patiënten helpen ziekten onder controle te krijgen door stress te beheersen. Een van de oudste is het Center for Mindfulness, aan de University of Massachusetts Medical School, in Worcester. We leren patiënten mindfulness-oefeningen, waaronder bewuste ademhaling, yoga en meditatie, zegt Melissa Blacker, mededirecteur van professioneel onderwijs en training in het centrum. Ons onderzoek suggereert dat de training nuttig kan zijn voor mensen die omgaan met aandoeningen zoals psoriasis, terugkerende prostaatkanker en zelfs opvliegers.

Hoe om te gaan met stress?

Als je je chronisch overweldigd voelt, probeer dan je perspectief te veranderen. In plaats van stress te zien als iets van buitenaf dat naar binnen duwt, zie jezelf het wegduwen en overweeg deze bewezen manieren om uit de greep te komen.

De leiding nemen

Als ik het algemene publiek vraag of ze hun stressniveau kunnen beheersen om het voor hen te laten werken, zegt niet meer dan de helft dat ze dat kunnen, zegt Dr. Sternberg. Als ik het publiek van piloten of neurochirurgen dezelfde vraag stel, zeggen ze allemaal dat ze dat kunnen. Het verschil is de mate van controle die deze mensen denken te hebben over de situatie. Piloten, neurochirurgen, brandweerlieden en anderen met hogedrukberoepen zijn getraind om de stressreactie te gebruiken als een manier om hun eigen gedrag te controleren. Wanneer een piloot een vliegtuig door een storm laat vliegen, gaat zijn hart tekeer, wordt zijn adem oppervlakkig en is zijn aandacht intens gericht op het werk dat voor hem ligt. Hij ervaart de fysiologische opwinding die stress definieert, maar hij bestempelt de situatie niet als stressvol. Hij heeft dit eerder gedaan. Hij weet wat hij kan verwachten. Hij heeft de controle.

Aan de andere kant, als je een passagier bent in de vliegtuigcabine, voel je je ongemakkelijk omdat het vliegtuig rondstuitert en je er niets aan kunt doen. Je voelt je gestrest. De truc in dit soort situaties is om jezelf beetje bij beetje het gevoel te geven dat je de controle hebt, om een ​​onkenbare situatie kenbaar te maken, zegt dr. Sternberg. Bekijk de dichtstbijzijnde stewardessen; ze hebben de ervaring om te herkennen in hoeveel gevaar het vliegtuig zich bevindt. Als ze er kalm uitzien (en dat doen ze waarschijnlijk), voel je je rustiger.

Als je werkschema je tanden doet knarsen, maak dan een lijst met projecten die je moet doen en vul deze van tevoren met taken die je snel kunt volbrengen. Terwijl je prestaties afvinkt, zul je de controle beginnen te voelen en zal je stress verminderen. Probeer dagelijkse taken in te plannen, zodat je de moeilijkste taken kunt uitvoeren wanneer je energieniveau het hoogst is. En delegeren. Niet alleen voor collega's, maar ook voor uw kinderen, uw partner en uw vrienden.

Gun jezelf time-outs

Natuurlijk kun je niet alles controleren. Het schema van uw kind zal onvermijdelijk in strijd zijn met uw werkdeadlines. Slecht weer zal de picknick overspoelen. We weten dat chronische stress een fysieke impact heeft op je lichaam, zegt Dr. Sternberg. Als je stressvolle momenten onderbreekt met rustige momenten, kun je die impact verminderen. En het is gemakkelijker dan u denkt om positieve resultaten te behalen. Als er een reeks verpletterende deadlines op het werk opdoemen, neem dan wat R&R tussendoor. Een weekend aan het strand kan je evenwicht herstellen. Leid jezelf af met iets dat je rustgevend vindt: kook, brei of breek de aquarellen. En als je 's middags niet kunt vertrekken wanneer je de stress op kantoor voelt toenemen, ga dan gewoon een wandeling maken. Zelfs een korte wandeling kan het verschil maken.

Reik uit, trek je niet terug

Voor vrouwen zou vechten of vluchten waarschijnlijk neiging of vriendschap moeten worden genoemd, omdat hun reactie op stress minder gaat over vechten of vluchten en meer over zich wenden tot familie en vrienden, volgens Shelley E. Taylor, een professor psychologie aan de UCLA, en haar collega's. Vrouwen hebben meer intieme sociale netwerken dan mannen, en wanneer ze gestrest zijn, wenden ze zich tot deze netwerken voor ondersteuning. Ze zullen eerder het gezelschap van andere vrouwen opzoeken en minder snel vluchten of vechten.

Dus geniet van het plezier van familie en vrienden. Nodig oude vrienden uit voor een avondje uit voor vrouwen. Bel je zus. Recente studies tonen aan dat Amerikanen zich meer geïsoleerd voelen; probeer die situatie te bestrijden. Het kan je helpen om langer te leven.

Eet matig en blijf bewegen

Dezelfde hormonen die de toevoer van beschikbare energie van je lichaam stimuleren om een ​​dreigende dreiging af te weren, vertellen je hersenen ook dat je die energie moet aanvullen zodra deze is opgebruikt. Het resultaat: je door cortisol gekwelde psyche stuurt je op jacht naar al te dikke pizza's, chips en ijs in een poging om snel bij te tanken. Als je een stressvolle periode doormaakt, vecht dan tegen de drang om eindeloos te snacken. Eet bij voorkeur kleine koolhydraatarme, vetarme maaltijden.

En probeer regelmatig te sporten. Sporten gaat de ongezonde opbouw van lichaamsvet tegen en verdrijft de nerveuze energie die je vaak naar dat pak ijs drijft. De oefening hoeft niet inspannend te zijn. Wandelen maakt endorfines vrij die een verwarde geest kunnen kalmeren. En zelfs een half uur per dag kan slapeloosheid verlichten, wat zowel een symptoom van stress als een stressfactor is.

Oefen bewuste ontspanning

Fysiologisch is ontspanning het tegenovergestelde van stress. Als je ontspannen bent, vertragen je ademhaling en hartslag en wordt je geest helder. Mindfulness is een manier om dit niveau van ontspanning te bereiken met behulp van een verscheidenheid aan technieken, waaronder yoga, meditatie en eenvoudige ontspanningsoefeningen. Mindfulness kalmeert je kwebbelende geest door je te leren hoe je je gedachten en gevoelens kunt observeren zonder ze als positief of negatief te zien. Het traint je om je ademhaling en een bewustzijn van je lichaam te gebruiken om je te concentreren op het hier en nu.

De basisrelaxatiereactie werd voor het eerst beschreven in 1975 door Herbert Benson, onderzoeker van de Harvard Medical School. Zijn aanpak bestaat uit twee stappen: sluit eerst je ogen en concentreer je op je ademhaling (dat is de basis). Ten tweede, kies een zin, een woord of een gebed en herhaal het om in het moment te blijven en opmerkzaam te zijn. Ik gebruik twee zinnen, zegt Bernadette Johnson, directeur integratieve geneeskunde in het Greenwich Hospital in Connecticut. ‘Ik adem ontspanning en rust in’ als ik inadem. 'Ik adem spanning en angst uit' op de uitademing.

beste gezichtszeep voor de gevoelige huid

Idealiter zou je je dag beginnen en eindigen met 10 tot 20 minuten regelmatige ontspanningsoefening. Maar als je merkt dat je spanning overdag toeneemt, haal dan diep adem, houd het vier tellen vast en adem vier tellen uit, zegt Johnson. Dat is wat we een mini noemen, en als het is gebouwd op een basis van regelmatige, langere ontspanningsoefeningen, kun je er gebruik van maken wanneer je het nodig hebt.

Als een gedachte of een emotie je aandacht binnendringt en je uit het moment dreigt te halen, observeer het dan maar reageer er niet op. Zie het als een blad dat voorbij drijft op een langzaam stromende stroom.

Waarom snauwde ik naar mijn man?

Inademen. Laat het voorbij glijden.

Ik ben zo bang dat ik dat rapport niet op tijd af krijg.

Uitademen. Ah, weer een blaadje in de kolkende stroom.

Ik ben zo gestrest.

Inademen. Niet meer.