Vertrouw je op yoga om aan je 150 minuten matige fysieke activiteit in een week te voldoen? Je zou eigenlijk je doel niet kunnen bereiken, suggereert een nieuw overzicht van onderzoeken naar de fysieke voordelen van de populaire lichaamsoefening. Dat is omdat niet alle vormen van yoga zijn intens genoeg tellen als matige lichaamsbeweging, hoewel, afhankelijk van hoe je oefent, bepaalde stijlen dat zeker kunnen zijn.

Geschat wordt dat maar liefst 20,4 miljoen Amerikanen yoga beoefenen. Met zijn toenemende populariteit, zegt studie auteur Enette Larson-Meyer, PhD, is het belangrijk voor studenten en gezondheidswerkers om precies te begrijpen welk type - en hoe intens - van een training het echt biedt. Larson-Meyer is een universitair hoofddocent aan de Universiteit van Wyoming en een gecertificeerde yoga-instructeur.

Haar nieuwe onderzoek kijkt naar 13 eerder gepubliceerde studies over hatha yoga en verschillende variaties. Hatha is een overkoepelende term die een oefening beschrijft die fysieke houdingen, ademhaling en meditatieve elementen integreert; populaire westerse stijlen zoals Vinyasa, Ashtanga en Bikram kunnen allemaal worden beschouwd als takken van Hatha yoga.

GERELATEERD: Yoga houdingen om te weten voor je eerste les

De recensie, gepubliceerd in het tijdschrift Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging , vond een breed scala aan metabolische equivalente (MET) waarden voor yogapraktijken en houdingen tussen de 13 onderzoeken. MET-waarden zijn een maatstaf voor hoe hard het lichaam werkt en kunnen worden gebruikt om het calorieverbruik te berekenen. Volgens de richtlijnen van het American College of Sports Medicine (ACSM) wordt een oefening met een MET-waarde van minder dan 3 als lichtintensiteit beschouwd. Matige intensiteit ligt tussen 3 en 6, terwijl krachtig 6 MET's en hoger is.

In de onderzoeken die zijn opgenomen in Larson-Meyer's recensie, varieerden de MET-waarden voor volledige yogasessies van 2,0 tot 7,4, wat suggereert dat yoga kan variëren van zeer ontspannen tot behoorlijk krachtig. De laagste waarde kwam van een onderzoek waarin een Nintendo Wii Fit-yogabeoefening werd geëvalueerd, terwijl de hoogste waarde kwam van een groep ervaren beoefenaars die snel door vier rondes van zonnegroeten (Surya Namaskar) stroomden, een reeks van 12 houdingen die in veel moderne yoga wordt beoefend klassen.

Uit de review bleek dat de meeste individuele yogahoudingen, wanneer ze afzonderlijk werden geëvalueerd, MET-waarden hadden in de categorie lichtintensiteit. De weinigen die een matig niveau bereikten, waren Dandayamana-Janushirasana (staande hoofd naar knie), Dandayamana-Dhanurasana (staande boog), Trikanasana (driehoek) en Tuladandasana (balanceerstok). Inversies, zoals Sirsasana (hoofdstand) ontvingen slechts MET-waarden tot 2,5, hoewel de studies enkele van de moeilijkste yogahoudingen niet hebben gemeten, zoals Bakasana (kraai) of Adho Mukha Vrksasana (handstand).

GERELATEERD: Herstellende yogahoudingen

Interessant is dat de enige studie die naar Bikram-yoga keek, geen significant hoger energieverbruik vond dan die gevonden in studies van andere yogatypes. Bikram-lessen volgen een vaste reeks houdingen en worden gehouden in kamers van 105 graden, en ze worden vaak aangeprezen als belangrijke calorieverbranders vanwege hoeveel deelnemers zweten.

Maar de MET-waarden van Bikram lagen binnen hetzelfde bereik als yoga beoefend bij kamertemperatuur, schreef Larson-Meyer. Bikram bevat geen zonnegroeten of vloeiende overgangen van beweging naar beweging, benadrukt ze, dus het kan minder energie vereisen dan andere stijlen. (Als de reeksen precies hetzelfde waren, zou een persoon inderdaad meer calorieën kunnen verbranden in een warmere kamer.)

Ik ken veel mensen die hete yoga bijwonen en ze hebben het gevoel dat ze een betere training krijgen, en dat is geweldig, zegt Larson-Meyer. Maar voor mensen die zich misschien niet op hun gemak voelen in de hitte, is het goed om te weten dat dit niet per se waar is - je kunt een vergelijkbare training krijgen in een kamer bij normale temperatuur.

VERWANT: Hoe je een yoga-oefening voor thuis hebt die blijft hangen

Waar het op neerkomt, zegt Larson-Meyer, is dat yoga kan zijn wat je maar wilt: een ontspannende stretchsessie met lichte intensiteit of een volledige training met veel momenten van hoge intensiteit.

Als je een herstellende les kiest met meer zittende houdingen, krijg je waarschijnlijk de eerste, terwijl een les met veel snelle overgangen (bijvoorbeeld springen in plaats van stappen) je de laatste kan geven. Sessies met staande houdingen en zonnegroeten zullen u waarschijnlijk ook een grotere verbranding geven.

Uit de meeste onderzoeken blijkt dat yoga redelijk vergelijkbaar is met wandelen, zegt Larson-Meyer. Maar als je echt een hogere MET-waarde wilt krijgen, is dat nog steeds mogelijk door een aantal specifieke hardere poses te doen in een sneller tempo dan je normaal zou doen.

VERWANT: 8 lichaamsgewichtoefeningen die u overal kunt doen

Bepaalde houdingen kunnen, in kleine hoeveelheden, meetellen voor de aanbeveling van de ACSM en de American Heart Association om minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen, concludeert ze. Maar als je net begint of de voorkeur geeft aan een zachtere yogastijl, is een groot deel van je beoefening misschien niet intens genoeg om aan die criteria te voldoen.

Dat betekent niet dat jij zou niet moeten beoefen dit soort yoga, als dat is wat je leuk vindt. Het is aangetoond dat zelfs yoga met lichte intensiteit de kracht verhoogt, het evenwicht en de flexibiliteit verbetert, de geest kalmeert en stress vermindert, zegt Larson-Meyer. Het is een geweldige cross-training voor mensen die op andere dagen intensiever trainen, en het kan een duurzame vorm van lichaamsbeweging zijn voor oudere volwassenen of mensen met gewrichtsproblemen, reumatoïde artritis of rugpijn.

Het belangrijkste is dat je het doet in een veilige omgeving met een gekwalificeerde instructeur, en dat je de voordelen krijgt van centreren en focussen op andere dingen dan het fysieke lichaam, zegt ze. Anders dan dat, zouden mensen een stijl met een hogere of lagere intensiteit moeten vinden die voor hen en hun fitnessdoelen werkt.

hoe zich te ontdoen van rimpels zonder een strijkijzer