Uitstelgedrag is een frustrerende, angstaanjagende interne monoloog die we vrijwel allemaal in een of andere vorm ervaren - en dat is waar dingen interessant beginnen te worden. Je bent geen vreselijk persoon, slechte werknemer of gek: uitstelgedrag is zo herkenbaar en universeel omdat het menselijk brein er eigenlijk voor is ingesteld.

De biologie achter uitstelgedrag

De wetenschap verklaart uitstelgedrag als het gevecht dat ontstaat tussen twee delen van het brein wanneer het wordt geconfronteerd met een onaangename activiteit of opdracht: het is een strijd van het limbische systeem (de onbewuste zone die het pleziercentrum omvat) en de prefrontale cortex (een veel recenter geëvolueerd deel van de hersenen dat in feite je interne 'planner' is). Wanneer het limbische systeem wint, wat vaak het geval is, is het resultaat uitstellen tot morgen wat vandaag zou kunnen (en moet) worden gedaan - wat tijdelijke verlichting biedt van dat onaangename gevoel van iets nodig hebben en, om welke reden dan ook, niet willen doen.

Hier is een wat meer wetenschappelijke back-up, zodat je kunt stoppen met jezelf (of je ouders of je astrologische teken) de schuld te geven en uitstelgedrag naar biologie toe te schrijven. Het limbisch systeem, een van de oudste en meest dominante delen van de hersenen, staat op automatisch. Het vertelt je om bijvoorbeeld je hand weg te trekken van een vlam - en ook om te vluchten voor onaangename taken. Het is ingesteld om je elementaire overlevingsinstincten uit te voeren. Met andere woorden, het vraagt ​​je om te kiezen voor 'onmiddellijke stemmingsherstel', legt Timothy A. Pychyl, PhD, een professor psychologie aan de Carleton University, in Ottawa, en de auteur van The Procrastinator's Digest: een beknopte gids voor het oplossen van de uitstelpuzzel ($ 30; amazon.com ).

De prefrontale cortex is een nieuwer en zwakker deel van de hersenen waarmee je informatie kunt integreren en beslissingen kunt nemen. 'Dit is het deel van de hersenen dat mensen echt scheidt van dieren, die alleen worden bestuurd door prikkels', zegt Pychyl. De prefrontale cortex, die zich direct achter het voorhoofd bevindt (waar we op tikken als we dat proberen) denken ), klaart de klus. Maar er is niets automatisch aan zijn functie: je moet hem in de versnelling zetten ('Ik moet gaan zitten en dit boekverslag schrijven!'). Op het moment dat je niet bewust bezig bent met een taak, neemt je limbische systeem het over en geef je toe aan wat goed voelt, wat allesbehalve dat boekverslag is - je stelt uit.

VERWANT: Mediteren met technieken waar je je aan kunt houden?

Hoe de gewoonte van uitstelgedrag te doorbreken met behulp van mindfulness?

Hoewel het begrijpen van deze hersenspelletjes helpt onze gewoonte om dingen voortdurend uit te stellen, te demystificeren, geneest het de gewoonte niet. Het blijkt dat een van de beste oplossingen voor uitstelgedrag het te slim af is. Je kunt je hersenen omscholen om anders te reageren op een vervelende opdracht of taak. Hoe? Mindfullness . Maar laat je niet afschrikken door dit modewoord - mindfulness is iets dat je overal en altijd kunt oefenen, simpelweg door jezelf volledig bewust te laten worden van wat er op een bepaald moment om je heen en in je gebeurt. Deze handeling van je gewoon bewust worden van en nieuwsgierig worden naar de sensaties die je ervaart als gevolg van de X- of Y-trigger (bijv. Ik heb honger; ik wil deze e-mail niet sturen; in de buurt van deze persoon zijn maakt me nerveus), is de sleutel tot het beteugelen van angst en het doorbreken van negatieve gewoontepatronen, zoals uitstelgedrag.

'Onze geest leert door' op beloningen gebaseerd leren . Paradoxaal genoeg maakt [mindfulness] rechtstreeks gebruik van het op beloningen gebaseerde proces om ons te helpen eruit te stappen', zegt Judson Brewer, MD, PhD, de directeur van onderzoek en innovatie bij Brown University Mindfulness Center, oprichter van Mind Sciences, en de auteur van De verlangende geest ($ 10; amazon.com ). 'De standaard gewoontelus is: trigger, gedrag, beloning. Het is ingesteld om te overleven: je ziet voedsel, eet voedsel, je maag stuurt een dopamine-signaal naar de hersenen naar wat je hebt gegeten en waar je het hebt gevonden. Maar datzelfde veroorzaakt angst en zorgen - en ook uitstelgedrag. Het is opgezet als een gewoontelus.' Het werkt net andersom.

Het project of de taak die u moet doen, is bijvoorbeeld de trigger. Het gedrag is om het te vermijden, omdat het beter voelt. De beloning is de opluchting die je voelt als je het niet doet - wat natuurlijk niet lang duurt. 'Omdat de trigger onaangenaam is, zorgt het vermijdingsgedrag ervoor dat die onaangenaamheid tijdelijk verdwijnt met deze korte verlichting die vervolgens de uitstelcyclus bevordert', zegt Dr. Brewer.

'Er is veel wetenschap die aantoont dat mindfulness specifiek gericht is op deze gewoontelussen', voegt hij eraan toe. 'Het helpt mensen twee dingen te doen: ten eerste helpt het ons te zien hoe ondankbaar de oude gewoonte is.' Met andere woorden, begin gewoon te herkennen hoe vreselijk, angstig en overweldigd uitstel je laat voelen. Oordeel of berisp jezelf niet, begin je er gewoon van bewust te worden en erken het. Je zult beginnen te herkennen hoe ongezond en onaangenaam het is om jezelf zo te laten voelen.

Het tweede dat het doet, is een beter alternatief bieden voor de eerder ondermaatse beloning. Maak gebruik van de houdingskwaliteit van mindfulness, namelijk nieuwsgierigheid. Nieuwsgierig zijn en betrokken zijn bij je reacties, emoties en fysieke sensaties is meer lonend dan niet betrokken zijn. 'We kunnen onszelf trainen om nieuwsgierigheid te vervangen door uitstelgedrag', zegt dr. Brewer. 'Mindfulness laat ons zien dat de [positieve] resultaten ons werk daadwerkelijk gedaan krijgen.'

Dr. Brewer's bruikbare advies? Probeer eens, een keer, je werk vroeg te doen (of op tijd, als dat alles is wat je kunt opbrengen - geen oordeel), zonder het boven je hoofd te laten hangen. Dit is wat er waarschijnlijk zal gebeuren: 'Je doet het werk, je zet je telefoon uit, je gaat volledig op in monotasking in plaats van multitasking', zegt hij. 'Merk dan eens op hoe het voelt als je het voor elkaar krijgt - het voelt geweldig. Gebruik mindfulness om onze hersenen te helpen die informatie te krijgen, zowel wanneer we uitstellen als wanneer we productief zijn.'

De volgende keer dat je een dreigende opdracht uitstelt, probeer dan in te spelen op hoe je je voelt (angstig, klam, geïrriteerd, verveeld?). Dan, en luister gewoon naar ons, probeer het voor elkaar te krijgen en merk het verschil op in hoe deze betere, duurzamere beloning je laat voelen (volbracht, trots, mentaal lichter). En het zal waarschijnlijk niet lang duren voordat je verslaafd raakt aan deze nieuwe, positieve gewoontelus.

VERWANT: Hoe Taffy Brodesser-Akner gedijt bij stress?

• Door Amy Spencer
• Door Maggie Seaver