Lage rugpijn komt helaas extreem vaak voor en kan het gevolg zijn van een breed scala aan factoren, waardoor het moeilijk en frustrerend kan zijn om de beste remedie voor u te vinden. Een van de belangrijkste bronnen voor rugpijn? Lange perioden van zitten, vooral met een slechte houding die de schijfdruk, spierstijfheid en andere ruggerelateerde problemen verergert. Voel je niet al te slecht: de meeste mensen maken zich schuldig aan te lang in een stoel zitten, onderuitgezakt op de bank of in bed werken (misschien nog wel meer tijdens quarantaine). En dit is zeer waarschijnlijk de reden waarom de meeste mensen op een bepaald moment in hun leven minstens één rugprobleem tegenkomen.

Een veel voorkomende misvatting over rugpijn is de veronderstelling dat rekoefeningen die specifiek op de rug gericht zijn, de beste of enige manier zijn om verlichting te vinden. Soms is het waar, en zachte rugstrekkingen voor kracht en mobiliteit zijn absoluut belangrijk (we hebben hier een aantal fantastische bewegingen voor); maar soms is het eigenlijk beklemming, stijfheid of verkeerde uitlijning in nabijgelegen gewrichten of spiergroepen die bijdragen aan rugklachten. Bijvoorbeeld langdurig zitten - uren rijden, aan een bureau werken, aan de keukentafel studeren - kan span en verkort de heupbuigers en ze minder mobiel te maken. Je zult niet alleen directe stijfheid in je heupen voelen, maar dit ook verzwakt de bilspieren en trekt het bekken en de ribbenkast naar beneden, waardoor de onderrug indirect wordt belast.

VERWANT: Hoe u uw houding kunt verbeteren wanneer u vanuit huis werkt, volgens een chiropractor

Wanneer de heupen niet meer zoveel bewegen, verliezen we niet alleen het bewegingsbereik in de heupgewrichten, maar worden ook de spieren rond de heupen erg strak, zegt Jennifer Esquer , PT, DPT, een fysiotherapeut, influencer en maker van De mobiliteitsmethode en Het optimale lichaam . Zonder ons vermogen om goed door de heupen te bewegen, zal de lage rug uiteindelijk de speling oppakken en veel meer druk uitoefenen dan normaal.

Om uw pijnlijke rug te verlichten, deelt Esquer vier effectieve rekoefeningen die gericht zijn op strakke heupen, bilspieren, quads, hamstrings en adductoren (binnenste dijspieren) die in het geheim uw rugpijn zouden kunnen voeden.

Je kunt elk van de onderstaande bewegingen thuis doen, zelfs midden op een gekke werkdag, zo vaak als elke dag, indien nodig. Lees de instructies hier en volg Esquer in de demovideo hierboven voor handige beelden en aanwijzingen.

VERWANT: De bescheiden truc die kan helpen om rugpijn te verminderen door de hele dag te zitten

gerelateerde items

1 Heup 90/90 Stretch

Deze oefening [komt] dieper in de heupcapsules, zegt Esquer. Het helpt om het externe en interne bewegingsbereik van de heup binnen de heupgewrichten te verbeteren.

hoe maak je een kamer snel schoon

(A) Ga op de grond zitten met je rechterbeen recht naar voren en 90 graden gebogen bij de knie en je linkerbeen opzij en ook gebogen tot 90 graden.

Het buitenste scheenbeen en de dij van uw rechterbeen moeten plat op de grond liggen en het binnenste scheenbeen en de dij van uw linkerbeen moeten plat op de grond liggen (bekijk de videodemo van Esquer voor een duidelijk beeld)

(B) Houd de ruggengraat recht en begin naar voren te leunen over het rechterbeen, zorg ervoor dat u de ruggengraat niet rondt

(C) Pauzeer wanneer je een goede rek voelt in de rechter bil en houd daar een tot twee minuten vast terwijl je langzaam ademt (je kunt ook een rek voelen in de linker binnenkant van het dijbeen en de heup).

(D) Draai je romp voorzichtig naar links om het achterste been te strekken, en probeer je linkerbil naar de grond te duwen (ga alleen naar wat acceptabel is voor je lichaam!).

(E) Houd een tot twee minuten vast terwijl u langzaam ademt

twee Actieve hamstringstrekking

Deze tweede oefening richt zich op de hamstring en een beetje van de heupzenuw door middel van enkele flos- en spantechnieken, zegt Esquer. Deze beweging is wat een zenuwglijder wordt genoemd: in plaats van het stuk vast te houden, concentreer je je op het bewegen van het been in een langzame, gestage beweging.

hoe je een slechte relatie verlaat zonder geld

(A) Liggend op je rug, breng een been omhoog en houd het vast aan de achterkant van de knie (armen moeten gestrekt zijn, niet gebogen).

(B) Strek het been recht, waarbij de voet en tenen zo ver naar het gezicht worden gebogen als toelaatbaar is (d.w.z. niet met uw tenen wijzen).

(C) niet doen houd het stuk vast, maar blijf de knie buigen en strekken in een gestage beweging, heen en weer, 10 tot 15 keer.

(D) Als het buigen van de teen naar de teen te intens is, pas dit dan aan door de teen naar het plafond te richten.

(E) Herhaal op het andere been.

3 Adductorrotsen

Deze dynamische stretch is een geweldige manier om bij die adductoren of binnenkant van de dijen te komen. Je maakt spanning los en creëert mobiliteit, plus een beetje arm- en buikactivatie.

(A) Begin op handen en voeten en strek een been opzij uit.

(B) Handhaving van de voorste bekkenkanteling ( niet doen stop je stuitje onder), stuur de heupen langzaam naar achteren en keer dan terug naar de startpositie.

(C) Houd je rug de hele tijd in dezelfde positie: laat je heupen niet naar de zijkant kantelen of naar achteren buigen (doe alsof er een glas water op je stuitje staat!).

hoe een dekbed in een dekbedovertrek te plaatsen

(D) Schommel 10 tot 15 keer heen en weer.

4 Quadriceps bank stretch

De bankrek is een geweldige quad-, heup- en zelfs core-stretch. Het is vergelijkbaar met een staande quad-stretch, waarbij je de knie achter je buigt en je voet vasthoudt, behalve dat het nog meer spieren kan openen en loslaten, dieper, tegelijk. Het kan een intense stretch zijn, dus luister naar je lichaam en doe wat acceptabel is.

(A) Leg een kussen (of twee) op de grond voor de bank

(B) Met het linkerbeen in een uitvalpositie naar voren voor ondersteuning, plaats de rechterknie op het kussen, zo dicht mogelijk bij de bank, en plaats de rechtervoet omhoog en achter je op de rand van de bank.

(C) Zodra het rechterbeen op de bank ligt, houdt u een goede uitvalpositie aan door het staartbeen voorzichtig onder te duwen en in de bilspieren te knijpen.

(D) Adem in en houd gedurende één tot twee minuten vast.

(E) Herhaal aan de andere kant.

VERWANT: 6 rekoefeningen om je hele lichaam losser te maken