Heupen krijgen niet veel respect. Van de verbale aanvallen die je naar ze gooit tot de lange uren die je doorbrengt elke dag op je kont zitten , je heupen kunnen ongelukkige kampeerders zijn - en dat kan onderweg problemen opleveren. Hier leest u waarom en hoe u dit kunt corrigeren.

Als je lange tijd inactief bent - denk aan uren achter je bureau zitten of tv kijken - worden je heupen strak. Grote spieren, heupbuigers genaamd, die hun oorsprong vinden in je lage rug en over je heupen lopen, kunnen strakker worden als ze niet uitgerekt zijn. Wanneer dat gebeurt, kun je lage rugpijn krijgen, zegt Marty Matney, LAT, ATC, een atletische trainer in Seattle, Washington en voorzitter van de National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, eraan toevoegend dat veel andere kleinere spieren die werken op de heup kan ook strak worden door inactiviteit. Als er niets aan wordt gedaan en de beklemming verergert, kunt u tijdens het lopen veranderingen in de beweging en functie van uw heupgewricht ervaren, wat kan leiden tot pijnlijke heupartrose. In het ergste geval kan een operatie nodig zijn.

VERWANT: 5 hand- en polsstrekkingen die u overal kunt doen

Dus hoe weet je of je heupen strak zitten? Er zijn enkele veelbetekenende signalen, zegt Matney: moeite hebben om van zitten naar staan ​​te gaan, gevolgd door een paar moeilijke stappen; licht gebogen lopen of moeite hebben met traplopen; en pijn in de voorkant van uw heup of lage rug. Kniepijn kan zelfs het gevolg zijn, grotendeels omdat die beklemming veranderingen in uw gang veroorzaakt.

De oplossing is simpel: doorbreek die inactiviteit en beweeg, waardoor de heupflexibiliteit toeneemt. De voordelen? Met meer heupflexibiliteit heb je gemakkelijker overgangen van zitten naar staan, lopen zal gemakkelijker zijn en je zult minder pijn in je heupen en lage rug hebben, zegt Matney.

Om die heupen en omliggende spieren een beetje gelukkiger te maken, doe je de volgende vijf-stretch-routine, gemaakt door Matney. Houd elk stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal elk twee of drie keer (vergeet niet diep te ademen), en voltooi de hele reeks twee of drie keer per dag.

VERWANT: Eenvoudige oefeningsbewegingen om u te helpen 6 vervelende pijntjes en kwalen te elimineren

De beste tijd van de dag om elke heuprek te doen:

• Voor en na een training: Doe #2, #4 en #5
• Tijdens het nemen van bureaupauzes om de 20 minuten: Doe #1 en #2
• Voor het slapengaan : Doe alle vijf rekoefeningen (of doe op zijn minst #3 terwijl je in bed ligt)

1. Lunges (voor heupflexoren)

Begin door met de voeten bij elkaar te staan. Stap met het rechterbeen naar achteren totdat de hiel plat op de vloer ligt; til dan op op de bal van de rechtervoet. Houd je rug recht en hoofd omhoog, iets naar beneden totdat je een rek voelt in de rechterheup. Houden. Laat los en wissel van kant.

2. Hamstringstrekking

Sta met de voeten bij elkaar, plaats de rechterhiel op de grond en buig de rechtervoet naar u toe. Terwijl je dit doet, leun je langzaam naar voren vanuit de heupen (handen kunnen op de heupen zijn als je dat liever hebt) totdat je een rek voelt in de achterkant van het rechterbeen. Houden. Laat los en wissel van kant.

3. Figuur 4 Stretch (voor bilspieren)

Ga met je gezicht naar boven op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op de grond. Plaats de rechtervoet op de linkerdij, rechts boven de linkerknie. Pak met de linkerhand de rechterknie vast en trek deze voorzichtig naar de borst en vervolgens naar de linkerschouder. Houden. Laat los en wissel van kant.

4. Binnenste dijbeenrek

Sta met voeten breder dan schouderbreedte. Houd de linkervoet recht vooruit gericht op de vloer, verplaats het gewicht naar de rechtervoet totdat je rek voelt in de binnenkant van de dij. Als je het niet voelt, spreid dan de benen een beetje. Houden. Laat los en wissel van kant.

5. Buitenste dij stretch

Kruis vanuit staande positie rechterbeen over linkerbeen, linkerhand ondersteund door muur of bureau. Houd het rechterbeen en de rug recht, duw de rechterheup naar buiten. Als je de linkerknie moet buigen, is dat goed. Houden. Laat los en wissel van kant.

VERWANT: Slechts 10 minuten ochtendstrekkingen kunnen je hele dag een boost geven