Hoofdfoto: Laura Fisher Als je je dag begint met een zoete muffin of een bagel en roomkaas en je afvraagt waarom je om 10.00 uur een dutje wilt doen, dan ben je hier aan het juiste adres. Je dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt kan een krachtige manier zijn om je energie te beheersen, je tot de lunch verzadigd te houden en zelfs stemmingswisselingen onder controle te houden. Eiwit is een van de drie macronutriënten die het grootste deel van onze voeding uitmaken, samen met koolhydraten en vet, en het heeft een aantal behoorlijk belangrijke functies.
Eiwit is te vinden in elke cel van je lichaam', zegt Amy Shapiro, MS, RD, CDN en oprichter van Echte voeding . 'Het eten van eiwitten helpt deze cellen in stand te houden, helpt bij het herstel en de groei van spieren en weefsels, en bevordert de spijsvertering en de hormoonhuishouding.' Het eten van eiwitten kan je ook helpen om je langer vol te voelen en de bloedsuikerspiegel in balans te houden, wat betekent dat als je je dag begint met een eiwitrijk ontbijt, je afscheid kunt nemen van die energiecrash halverwege de ochtend waardoor je naar een tweede (of derde) kopje grijpt van koffie. Shapiro raadt aan om te beginnen met als doel 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren (houd er rekening mee dat één kilogram gelijk is aan 2,2 pond). Dit aantal is echter niet one-size-fits-all en kan stijgen of dalen op basis van uw activiteitenniveau, uw gezondheid en uw voedingsdoelen. (Als je bij elke maaltijd eiwitten eet, je verzadigd voelt na het eten en een stabiel energieniveau hebt om je dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien, hoef je waarschijnlijk niet je dagelijkse eiwitinname te berekenen, tenzij je probeert een specifieke gezondheid of fitnessdoelen.) Lees hier meer over hoeveel eiwitten u zou moeten krijgen.
Je dag beginnen met een dosis eiwit kan je ook mentaal voorbereiden op succes. Volgens Shapiro zal het vermijden van die bloedsuikercrash (en het constante snacken dat er meestal mee gepaard gaat) je niet alleen helpen om je langer gevoed en vol te voelen, maar ook om je te helpen blijf helder van geest en energiek. Dus of je nu aan het tanken bent voor een werkdag, een ochtend in het park met je kinderen of een training, je kunt niet fout gaan met het eten van een eiwitrijk ontbijt.
VERWANT: 7 hersenstimulerende dranken om te drinken op mistige ochtenden (naast koffie)
Ideeën voor een eiwitrijk ontbijt
gerelateerde items
een Ei Omelet
Eieren zijn over het algemeen een geliefd ontbijtvoedsel en een uitstekende gezonde keuze als je 's ochtends probeert een extra dosis eiwit binnen te krijgen. 'Eieren zijn rijk aan choline en vitamine D en zijn complete eiwitten', zegt Shapiro. 'Eén ei bevat 7 gram eiwit, dus als je een omelet maakt met twee eieren en veel groenten, heb je 14 gram eiwit in combinatie met vezels, vitamines en mineralen - een geweldige manier om je dag te beginnen.'
Nog een reden waarom Shapiro zo'n fan is van eieren? Ze zijn een gemakkelijke ontbijtoptie die je bijna overal kunt krijgen, restaurants, delicatessenwinkels, wegrestaurants - ze staan vrijwel altijd op het menu.
twee Griekse Yoghurt Met Chia Zaden En Frambozen
Als je meer een zoet dan hartig ontbijttype bent, dan is dit iets voor jou. 'Griekse yoghurt levert 14 gram eiwit per portie, waardoor je verzadigd blijft. Koppel het met Chia zaden (gezond vet en 5 gram plantaardig eiwit) en de vezels van frambozen die rijk zijn aan antioxidanten', legt Shapiro uit. Het is ook gemakkelijk om deze snel in elkaar te trekken (zonder potten en pannen om schoon te maken).
3 Toast met pindakaas en gekiemde banaan
Deze gezondere draai aan pindakaas en gelei behoudt de klassieke smaken, maar verhoogt de voedingswaarde. 'Gekiemde toast levert 5 gram eiwit uit de granen en zaden', zegt Shapiro. Combineer dat met hart-gezond vet en magere eiwitten uit de pindakaas (of een andere noten-/zaadboter die je bij de hand hebt), en je zult de hele ochtend vol en voldaan blijven. 'Het verse fruit voegt vezels en natuurlijke zoetheid toe zonder al te veel suiker', voegt ze eraan toe.
4 Eiwit Smoothie
Als je een uitgebalanceerde mix maakt en suikerachtige toevoegingen overslaat, kan een eiwitshake je tot de lunch energiek houden. Shapiro raadt het gebruik van een eiwitpoeder aan dat 15 tot 21 gram eiwit per portie bevat (haar persoonlijke favorieten zijn plantaardige opties zoals Vind ze of Sakara Leven , of op wei gebaseerde opties zoals Tera's Whey ). Voeg naast eiwitpoeder fruit, groenten toe (bladgroenten zijn altijd een geweldige manier om te gaan) en vet zoals chiazaden, avocado of notenboter. Draagbaar, heerlijk, bevredigend en boordevol eiwitten en voedingsstoffen - wat wil je nog meer in een ontbijt?
VERWANT: 7 energierijke smoothies die net als milkshakes smaken (we zweren)
5 Chiapudding
Als je niet bekend bent met Chia zaden naast de kiemversie in old-school Chia Pets, staat je een aangename verrassing te wachten. De kleine zwarte zaden bevatten een groot aantal gezondheidsvoordelen, waaronder vezels, gezond vet , magnesium en natuurlijk eiwitten. In combinatie met vloeistof vormen chiazaden een gelachtige pudding die rijk en bevredigend is zonder zwaar te zijn. Shapiro suggereert 3 eetlepels chia geklopt met ½ kopje amandelmelk, 1 bolletje collageenpeptiden (optioneel - Shapiro voegt toe voor extra eiwitten), ½ theelepel ahornsiroop en een snufje zeezout. Roer en laat 2 uur in de koelkast staan. 'Deze maaltijd is rijk aan eiwitten, ongeveer 15 gram van zowel de chia- als het collageenpoeder'', zegt Shapiro. 'Het smaakt ook geweldig, zit vol omega-3-vetzuren voor de gezondheid van huid en hersenen, en houdt je urenlang vol dankzij de combinatie van vezels en eiwitten. Bestrooi het met gemalen noten of zaden voor een extra boost.'
