Hoofdfoto: Laura Fisher O, dik. Amerikanen hebben een enigszins moeilijke geschiedenis met deze belangrijke macronutriënt (een van de drie, samen met eiwitten en koolhydraten), en het heeft bij het grote publiek veel angst en verkeerde informatie veroorzaakt over de voedingswaarde van vetten. Toen wetenschappelijke studies in het midden van de twintigste eeuw een verband begonnen aan te tonen tussen vetrijke diëten en hartaandoeningen, begonnen Amerikanen, onder begeleiding van hun artsen, over te gaan op vetarme diëten - zelfs degenen die geen hoog risico op hart- en vaatziekten hadden. ziekte. Als gevolg hiervan werd het vetarme dieet tegen het einde van de jaren '80 bijna een ideologie, waarbij toegewijden leefden van vetvrije yoghurt, margarine en koolhydraten.
Sindsdien zijn we ons echter gaan realiseren, zowel door onderzoek als door observatiestudies, dat er veel meer nuance is in de rol die voedingsvetten spelen in onze algehele gezondheid. In de afgelopen jaren hebben we zelfs de opkomst gezien van diëten zoals het ketogene dieet, dat sterk de nadruk legt op het consumeren van gezond vet in hoeveelheden tot 70 procent van de aanbevolen dagelijkse calorie-inname.
Met al deze tegenstrijdige informatie kan het moeilijk zijn om te weten wat u moet doen als u een gezond dieet wilt volgen. Moeten we vet vermijden of afbranden? Is er een verschil in welke soorten vetten we consumeren, en zo ja, hoe weten we welke het 'goede' vet is en welk 'slecht'? We hebben een voedingsdeskundige ingeschakeld om het volledige overzicht te krijgen van gezonde versus ongezonde vetten, zodat u minder tijd hoeft te besteden aan het zoeken op internet naar wetenschappelijke studies, en meer tijd genieten van uitgebalanceerde maaltijden - die, ja, gezonde hoeveelheden en soorten vet zou moeten bevatten.
VERWANT: Dit zijn de gezondste en minst gezonde soorten vet om te eten
gerelateerde items
Gezonde versus ongezonde vetten, uitgelegd
Laten we eerst een paar dingen op een rijtje zetten: Het is waar dat niet alle vetten gezond voor je zijn. Over het algemeen worden verzadigde en transvetten als ongezond beschouwd, terwijl: een verzadigde vetten worden als gezond beschouwd. Zoals met de meeste dingen, is het echter meestal iets gecompliceerder dan die zwart-witverklaring. Avocado's bestaan bijvoorbeeld voornamelijk uit enkelvoudig onverzadigde vetten, maar bevatten wel een kleine hoeveelheid verzadigd vet. Dit betekent niet dat avocado's in de ongezonde vetemmer worden gegooid, maar eerder dat ze een overwegend voedzaam voedsel zijn dat met mate moet worden gegeten.
Transvetten en verzadigde vetten: de 'slechte'
Transvetten zijn een bijzonder problematische vorm van onverzadigd vet dat van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en zuivelproducten. Maar het meeste transvet wordt gemaakt via een industrieel proces dat hydrogenering wordt genoemd, wat: verlengt de houdbaarheid van plantaardige oliën . Vanwege hun lage kosten en verre houdbaarheidsdata, worden transvetten aangetroffen in veel houdbare en verwerkte voedingsmiddelen, evenals in veel frituurpannen van restaurants, omdat het minder vaak hoeft te worden vervangen dan de gezondere vette tegenhangers.
hoe u uw ringmaat thuis kunt controleren
VERWANT: Hoeveel is teveel suiker? Hier is waar u uw suikerinname elke dag kunt beperken
Diëten die veel verzadigde en transvetten bevatten, zijn door talloze aangetoond onderzoeksstudies om uw 'slechte' cholesterol (LDL) te verhogen en uw 'goede' cholesterol (HDL) te verlagen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verhogen. op basis van een grote recensie van het onderzoek naar het risico op voeding en hart- en vaatziekten, gepubliceerd door de American Heart Association, bood een team van experts een Presidentieel advies waarin staat: 'De wetenschappelijke grondgedachte voor het verminderen van verzadigd vet in de voeding is en blijft gebaseerd op de gevestigde effecten van verzadigd vet om het LDL-cholesterol (lage dichtheid), een belangrijke oorzaak van atherosclerose, te verhogen.' Het consumeren van transvetten is ook in verband gebracht met: verhoogde ontsteking in het lichaam, wat kan leiden tot een aantal chronische gezondheidsproblemen, van diabetes tot artritis.
Onverzadigde vetten: 'The Good'
Gezonde vetten daarentegen zijn typisch enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten en komen van nature uit volwaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, noten, zaden , en vissen. Als je mensen hoort juichen over de voordelen van omega-3-vetzuren, hebben ze het bijvoorbeeld over een hart-gezond meervoudig onverzadigd vet dat te vinden is in vette vis, algen en lijnzaad .
'Gezonde vetten helpen je gezond te blijven en een energiek, ziektevrij leven leiden , terwijl ongezonde vetten kunnen bijdragen aan chronische ziekten en uw energie kunnen ondermijnen. En het is aangetoond dat ze uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen vergroten', zegt Kate Geagan (MS, RD) een adviseur voor Pompeiaans en een duurzame voedsel- en voedingsdeskundige.
Voordelen van het eten van gezonde vetten
Dus nu we de risico's kennen die verbonden zijn aan het consumeren van bepaalde vetten, waarom niet gewoon helemaal vetvrij gaan? Welnu, naast hoe teleurstellend het leven zou zijn zonder olijfolie en avocado's, zijn er enkele belangrijke gezondheidsvoordelen te vinden door het opnemen van de juiste soorten vet in uw dieet.
'Vetten zijn veel meer dan alleen het aantal calorieën of grammen vet op het Nutrition Facts-paneel, of zelfs het 'type' vetten waar we aan denken (zoals enkelvoudig onverzadigde vetten),' zegt Geagan. 'Als het om vetten gaat, spelen sommige een cruciale rol in levensduur en vitaliteit omdat ze bij elke hap een heel heilzaam spectrum van beschermende, helende voordelen bieden.' Volgens de Amerikaanse Hart Vereniging , vermindert het opnemen van onverzadigde vetten in uw maaltijden en snacks het aantal hart- en vaatziekten en sterfte door alle oorzaken, en levert het ook essentiële voedingsstoffen die uw lichaam niet zelf kan produceren.
hoe live meldingen op Facebook mobiel uit te schakelen
Olijfolie is bijvoorbeeld een nietje voor mensen die het gezondheidsbevorderende mediterrane dieet volgen, en niet zonder reden. Hoogwaardige olijfolie zoals Pompeiaans Extra vierge olijfolie is rijk aan krachtige polyfenolen (zoals oleocanthal en oleuropeïne) die ontstekingen aanzienlijk verminderen en uw cellen beschermen tegen DNA-schade. ' Dagelijkse consumptie van EVOO kan de bloeddruk verlagen en de functie van het slijmvlies van de bloedvaten verbeteren', zegt Geagan. 'Onderzoekers hebben ontdekt dat deze overvloed aan antioxidanten in EVOO extra bescherming kan bieden tegen hart- en vaatziekten en beroertes. één oriëntatiepunt studie ontdekte dat voor elke 10 g per dag toename in EVOO-consumptie, het risico op hart- en vaatziekten met 10 procent daalde.'
VERWANT: Het weinig bekende geheim om je olijfolie vers te houden
Hoeveel gezond vet moet je per dag eten?
Als onverzadigde vetten goed voor ons zijn, betekent dat dan dat we ze in onbeperkte hoeveelheden kunnen eten? Misschien wil je de jumbo-sized guac-container wegzetten - zoals je misschien had voorspeld, is het oude gezegde 'alles met mate' ook van toepassing op gezonde vetten. ' De USDA raadt gezonde volwassenen aan om 20-35 procent van hun calorieën uit vet te halen, terwijl dit voor kinderen wel 40 kan zijn', adviseert Geagan.
Ze raadt mensen aan om swall-swaps te maken die de dagelijkse calorische waarde niet verhogen om van alle voordelen te profiteren. Bijvoorbeeld plantaardige olie verwisselen voor olijfolie bij het koken, of avocado op een broodje gebruiken in plaats van mayo of extra kaas. Het overschrijden van de aanbevolen dagelijkse waarden voor gezonde vetten zal de voordelen niet vergroten en kan het moeilijk maken om een gezond gewicht te behouden (wat een ander belangrijk onderdeel is van de algehele gezondheid).
hoeveel kost het om een huis te verbouwen
De beste bronnen van gezonde vetten
Gelukkig zijn gezonde vetten te vinden in een overvloed aan heerlijke, verzadigende voedingsmiddelen: Geagan beveelt vooral deze natuurlijke bronnen van gezonde vetten aan:
- Olijfolie
- Avocado's
- zaden
- Noten en notenboters (pas op voor toegevoegde suikers in winkelgekochte merken)
- Vette, omega-3-rijke vis (zoals zalm, barramundi, tonijn, sardines, makreel en forel)
Voor een uitgebalanceerde maaltijd, probeer aangebraden zalm met Israëlische couscous, rijk aan omega-3 vetzuren en gekleed met olijfolie, of voeg een amandel korst voor je doordeweekse kip. Ga voor gezonde snacks zoals gemengde noten (zorg er wel voor dat ze niet in plantaardige olie zijn geroosterd!), een halve avocado bestrooid met zout en chilivlokken, of no-bake noten- en zaadrepen. Of dip knapperige groenten en gezonde crackers in romige, met olijfolie besprenkelde hummus .
VERWANT: Avocado en Raita Toast met een zachtgekookt ei
Aan het eind van de dag herinnert Geagan ons eraan dat we moeten genieten van de vetbronnen die we in onze voeding opnemen. 'Smaak en smaak zijn de sleutel tot genieten van je eten en genieten van je leven!' ze zegt. 'Een van de werkelijk verbazingwekkende voordelen van het mediterrane dieet is dat de heerlijke smaak een van de belangrijkste geheimen is achter de kracht om zo'n blijvende verandering teweeg te brengen. Mensen zijn veel meer bereid om vast te houden aan een eetstijl die ze gevuld vinden met heerlijk eten.' En daar horen goede vetten absoluut bij.
