Er is nooit een beter moment geweest om je immuunsysteem te versterken. Het goede nieuws? Uw dagelijkse gewoonten kunnen een belangrijke rol spelen bij het handhaven van een gezonde immuniteit. Simpel gezegd: 'Sommige dingen die je doet verbeteren je natuurlijke afweer, terwijl andere je immuunfunctie onderdrukken', zegt Neil Schachter, MD, Maurice Hexter hoogleraar geneeskunde aan de Icahn School of Medicine op Mount Sinai in New York City en auteur van De goede doktersgids voor verkoudheid en griep (bijgewerkte editie) .

Om te begrijpen hoe uw gewoonten uw immuunsysteem kunnen versterken, moet u weten dat er twee basistypen van immuniteit in het lichaam zijn: aangeboren en verworven. Het aangeboren immuunsysteem is de eerste verdedigingslinie van uw lichaam. 'Als een infectieus agens, zoals een bacterie of virus, je lichaam probeert binnen te dringen, wordt het onmiddellijk geconfronteerd met het aangeboren immuunsysteem, dat verschillende componenten heeft, die elk de toegang tot het lichaam beperken', zegt Dr. Schachter.

Het eerste onderdeel betreft fysieke barrières, zoals de huid en de luchtwegen. Terwijl de huid bijna ondoordringbaar is, zijn de luchtwegen bedekt met slijmafscheidingen, die infectieuze agentia opsluiten. Maar als de lucht die je inademt droog is, kan het gebrek aan vocht die afscheidingen uitdrogen en virussen en bacteriën helpen voet aan de grond te krijgen. De tweede verdedigingslinie bestaat uit chemische factoren zoals enzymen die het lichaam helpen indringers te vernietigen. Naast die enzymen bevinden zich gespecialiseerde witte bloedcellen, fagocyten genaamd - wat Dr. Schachter 'het werkpaard van het afweersysteem' noemt - die ongewenste bacteriën en virussen verslinden.

Als deze eerstelijnsverdediging van het aangeboren immuunsysteem faalt, wordt het verworven immuunsysteem echter geactiveerd en roept het verschillende witte bloedcellen op om zijn missie te volbrengen. Dit is waar levensstijlgewoonten van cruciaal belang worden. 'Leefstijlkeuzes spelen een belangrijke rol bij de functie van deze essentiële witte bloedcellen, waaronder macrofagen, T- en B-lymfocyten en natural killer (NK)-cellen', legt hij uit.

Dus hoe kunt u uw immuniteit verbeteren om deze natuurlijke afweermechanismen te beschermen en aan te moedigen? Hier zijn de zeven levenslange gewoonten die je moet toepassen voor een moordend immuunsysteem.

gerelateerde items

een Log genoeg slaap

Slaap is van cruciaal belang voor je hersenen, je hart en, ja, je immuunsysteem, dus het is absoluut noodzakelijk om de slaap te krijgen die je nodig hebt, wat over het algemeen zeven tot acht uur per nacht is voor de gemiddelde volwassene. Zonder voldoende slaap nemen je NK-cellen af ​​en krijg je een stijging van zogenaamde inflammatoire cytokines die bijdragen aan tal van gezondheidsproblemen zoals reumatoïde artritis en de ziekte van Crohn, zegt Dr. Schacter.

Naast het volgen van goede gewoonten voor slaaphygiëne, zoals het koel en donker houden van de kamer en consistent zijn met uw slaap- en waaktijden, moet u twee factoren wijzigen die een negatieve invloed kunnen hebben op de slaap: cafeïneconsumptie en GERD, of reflux. Beperk eerst de cafeïneconsumptie door over te schakelen op cafeïnevrije versies van thee en koffie (die nog steeds wat cafeïne bevatten) en niet later dan 14.00 uur nippen van meer dan één kopje cafeïnevrije koffie of twee kopjes cafeïnevrije thee. Als u reflux heeft, beperk dan alcohol, gekruid voedsel, frisdrank en grote maaltijden, vooral 's nachts. (Hier is wat nog meer te eten en te vermijden? als u worstelt met zure oprispingen, brandend maagzuur of indigestie.)

twee Eet een plantaardig dieet

Je bent echt wat je eet - en als je een groot aantal plantaardig voedsel eet, voed je je lichaam met de voedingsstoffen die je immuunsysteem nodig heeft, inclusief vitamine b12 , calcium, ijzer, zink , en jodium. Je kunt een overvloed aan al deze voedingsstoffen vinden in volwaardige, plantgerichte eetplannen zoals de mediterrane en DASH-diëten, zelfs een veganistisch dieet, zolang het maar goed gepland is, zegt Dr. Schachter. Maar je hoeft je dieet niet helemaal om te gooien (en meteen veganist te worden), zolang je maar zorgt dat je genoeg van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt voor een sterk immuunsysteem. Als u moeite heeft om de vitamines en mineralen te eten die u nodig heeft, neem dan contact op met uw arts en overweeg om dagelijks een multivitamine met vitamine C, D en E te nemen, raadt Robert G. Lahita, MD, PhD, directeur van het Institute for Autoimmune en Reumatische ziekte bij St. Joseph's Health in Wayne, NJ, en auteur van: Immuniteit Sterk . (Zorg er wel voor dat je het 's ochtends inneemt, als je het' s avonds inneemt, kan het je slaap verstoren, voegt hij eraan toe.)

VERWANT: Hoe te eten en koken om de immuniteit te verhogen, volgens een RD

3 Breek een zweet

Je weet dat je regelmatig moet sporten, en als er ooit motivatie was om te bewegen, laat het dan dit zijn: 'Killer-T-cellen (immuuncellen) in je lichaam nemen toe als je traint', zegt dr. Lahita. Dat klopt, een solide zweetsessie komt direct je immuunsysteem ten goede . Regelmatige matige lichaamsbeweging kan zelfs helpen de werkzaamheid van het vaccin te vergroten , zoals studies over griepvaccinatie hebben aangetoond. Maar hier is een addertje onder het gras: overmatige lichaamsbeweging is niet het antwoord. 'Volwassenen die drie tot vier keer per week meer dan 90 minuten per dag trainen, hebben een depressief immuunprofiel', zegt Dr. Schachter.

4 Neem een ​​dagelijkse stresspauze

Het is onmogelijk om te leven en geen stress te ervaren, maar we moeten allemaal manieren vinden om ermee om te gaan. Geef jezelf dagelijkse time-outs van stress. 'Hoewel studies aantonen dat levensgebeurtenissen zoals relatieproblemen, echtscheiding, loopbaanproblemen en baanverlies de niveaus van NK- en T-cellen kunnen verlagen, waardoor de immuniteit wordt verlaagd, kunnen zelfs routinematige dagelijkse stressfactoren zoals deadlines, files en lange Starbucks-lijnen veroorzaken veranderingen in immuniteit', zegt Dr. Schachter. Je kunt stress niet vermijden, maar je kunt het tenminste verbeter je coping-mechanismen Daarom raadt hij aan om minstens één keer per dag een time-out te nemen om je immuunsysteem een ​​pauze te geven en weer in balans te komen. Besteed elke dag 30 minuten aan iets dat je leuk vindt, of dat nu is lezen, mediteren, yoga doen, wandelen of vrienden ontmoeten om te praten.

5 Drink niet te veel alcohol

Ken je grenzen: overmatig alcoholgebruik is een domper voor je immuunsysteem , bevestigt Dr. Lakita. Maar je hoeft het niet helemaal te schrappen, want drie tot vijf keer per week een glas wijn is volgens Dr. Schachter in verband gebracht met een verbeterde weerstand tegen infectieziekten. Bovendien tonen onderzoeken aan dat mensen die zich onthouden van alcohol een lager immuunprofiel hebben dan mensen die met mate drinken, voegt hij eraan toe.

VERWANT: Experts zeggen dat dit is hoeveel wijn je per dag zou moeten drinken voor een optimale gezondheid

6 Zorg voor een gezond gewicht voor uw lichaamstype

Gewicht is niet alleen een trigger voor chronische gezondheidsproblemen, het kan ook uw immuunsysteem verminderen. 'Studies hebben aangetoond dat mensen die voldoen aan de definitie van zwaarlijvigheid (body mass index hoger dan 25) een verlaagd aantal lymfocyten en NK-cellen hebben (wat dan de immuunfunctie kan verminderen),' legt Dr. Schachter uit. Gelukkig heeft onderzoek echter aangetoond dat wanneer personen met obesitas een gezonde hoeveelheid gewicht verliezen, hun immuunfunctie daadwerkelijk verbetert.

7 Stoppen met roken

Er zijn een miljoen redenen om niet te roken, en het sterk houden van je immuunsysteem is daar absoluut één van. 'Als je rookt, stapelt slijm zich op in de luchtwegen en biedt het bacteriën een geweldige voedingsbodem om zich te vermenigvuldigen', zegt Dr. Schachter, eraan toevoegend dat niet alleen luchtweginfecties vaker voorkomen bij rokers, ze ook vaak ernstiger zijn en langer aanhouden.

VERWANT: 7 fouten die je verkoudheid erger kunnen maken dan het al is

• Hoe is het met u, Werkelijk ? 14 persoonlijke gezondheidsvragen die u uzelf regelmatig moet stellen
• Als je je immuunsysteem een ​​boost wilt geven, neem dan nu deze 7 gezonde gewoonten aan
• Journaling is wetenschappelijk gekoppeld aan geluk - hier zijn 5 eenvoudige tips om meer te gaan schrijven
• 6 creatieve hobby's die verdubbelen als stressbestrijders