Als je ooit een wandeling hebt gemaakt, je hand hebt uitgestoken om je telefoon van het nachtkastje te pakken, of een stok aan een piñata hebt gezwaaid), dan heb je je schuine buikspieren aan het werk gevoeld. Het zijn tenslotte essentiële spieren voor het dagelijks leven, functioneren en bewegen.
In een perfecte wereld zou de hele kern (een groep van vele spieren) als een symfonie moeten werken, zegt Patricia Ladis, PT, CBBA, oprichter van WiseBody PT en co-auteur van De gids van de wijze vrouw voor uw gezondste zwangerschap en geboorte . 'Het diafragma is de geleider, die de boodschap voor de symfonie begint te spelen door eerst de transversus abdominis te activeren en vervolgens de juiste bewegers - de obliques en/of rectus abdominis-spier - in te schakelen.' Om dat te laten gebeuren, moet je je hele kern trainen. Helaas hebben mensen de neiging zich te concentreren op de rectus abdominis, het buitenste deel van de buikspieren dat verantwoordelijk is voor het sixpack, zegt Jess Sims , een fitnessinstructeur bij Peloton. Maar je buikspieren zijn meer dan alleen die buitenste of oppervlakkige laag.
hoe kerstverlichting op te hangen
De schuine standen bijvoorbeeld, die diagonaal aan weerszijden van de taille lopen van de ribben naar de heupen, zijn ook belangrijk voor de algehele lichaamsfunctie. De schuine standen, bestaande uit een binnenste en buitenste set, zijn eigenlijk de grootste van de buikspieren. Hun functie: 'om de romp te draaien, zijwaarts te buigen en te bewegen, en ook om te helpen bij het ademen', zegt Ladis. De obliques spelen ook een rol om te voorkomen dat uw romp draait, om te stabiliseren en vervolgens om uw wervelkolom te beschermen.
Als uw schuine standen zwak of onderbenut zijn, zullen andere delen van uw lichaam proberen te compenseren, wat mogelijk kan leiden tot ongemak of pijn. De onderrug is één gebied dat krijgt vaak een flinke klap. In feite, een Journal of Physical Therapy Science studie ontdekte dat het opnemen van schuine oefeningen hielp bij het verminderen van chronische rugpijn, een aandoening die treft meer dan 50 procent van de mensen in de Verenigde Staten.
VERWANT: De bescheiden truc die je helpt rugpijn te verminderen door de hele dag te zitten
Hoe weet u of uw schuine standen sterk genoeg zijn?
Wil je weten of je obliques in orde zijn? Test ze door fietscrunches te doen, stelt Ladis voor. 'Je moet in staat zijn om je elleboog naar de buitenkant van je gebogen knie te krullen, waarbij je het lichaam echt draait. Als je niet voorbij je middellijn kunt krullen, heb je niet voldoende controle en kracht in deze spieren.' Je kunt ook in een zijplank stappen. 'Als je heupen naar beneden hangen, of je lichaam in één richting draait of draait, kan dit betekenen dat je schuine standen niet samenwerken en zwak zijn.' Onjuiste ademhaling, adem inhouden en uitlopende ribben zijn ook tekenen van schuine zwakte, voegt Ladis toe.
Of de jouwe nu hun einde van de afspraak houdt of niet, het advies van Sims is dat iedereen oefeningen opneemt die gericht zijn op de schuine standen in hun trainingsroutine, maar 'vooral als je zwakte hebt in het draaien van je kern of voorkomen dat het wordt gedraaid.' Gelukkig zijn er tal van verschillende opties, van Russische wendingen tot staande zijcrunches die de klus klaren. Om de jouwe te ondersteunen, stelt Sims deze vijf schuine verstevigers voor.
VERWANT: 15 minuten durende buikspieroefening die u in elke fitnessroutine kunt toepassen
kan ik slagroom gebruiken in plaats van verdampte melk
5 schuine oefeningen om thuis te proberen
gerelateerde items
Schuine oefeningen: zijplank met illustratie van heupdips Credit: Illustratie door Yeji Kimeen Zijplank met heupdips
Ga op je linkerzij liggen met de benen op elkaar gestapeld. Steun jezelf op je linker onderarm en buig beide knieën, houd ze gestapeld en je heupen en schouders uitgelijnd. Knijp in je bilspieren en span je kern aan, til dan je linkerheup van de grond, houd hem een seconde vast en laat hem dan weer op de grond zakken. Doe 3 sets van 15 herhalingen per kant.
Om het moeilijker te maken: Houd de onderste knie van de vloer en strek beide benen.
Schuine Oefeningen: eenzijdige illustratie van het knipmes Credit: illustratie door Yeji Kimtwee Zakmessen
Ga met je gezicht naar boven liggen met je rechterknie gebogen en je linkerbeen gestrekt in een hoek van 45 graden. Strek uw rechterarm boven het oor uit en uw linkerarm in een hoek van 45 graden. Adem in door de neus; terwijl je uitademt, druk je je linkerhand en onderarm in de grond om je hele rug van de vloer te tillen, waarbij je rechterhand en linkervoet elkaar raken. Laat je langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Om het moeilijker te maken: Haal je linkerarm van de grond en leg je hand op je buik.
VERWANT: 3 oefeningen voor thuis voor sterkere armen - geen fitnessapparatuur nodig
hoe je je moet kleden voor een bruiloft
Schuine oefeningen: onderarmplank met één arm reiken Credit: Illustratie door Yeji Kim3 Onderarmplank reiken
Kom in een onderarmplank met ellebogen onder de schouders gestapeld, handpalmen plat op de grond en benen recht achter je gestrekt (voeten moeten iets breder zijn dan heupbreedte uit elkaar). Knijp in je bilspieren en quads, reik een arm voor je uit. Keer terug naar de elleboogplankpositie en herhaal met de andere arm. Ga door met afwisselende kanten; doe 3 sets van 20 herhalingen.
Schuine oefeningen: illustratie zijwaartse schuine plooien Credit: Illustratie door Yeji Kim4 Schuine opstoppingen
Ga op je linkerzij op het 'gushy' deel van je linker achterste wang liggen met je linkerarm voor je uitgestrekt, benen gestapeld en rechterhand lichtjes op de achterkant van het hoofd. Druk met je linker onderarm in de grond. Ga op je zij liggen terwijl je je knieën buigt en breng ze naar binnen om je rechterelleboog aan te raken. Laat je langzaam weer zakken. Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
Schuine oefeningen: halfgeknielde houten koteletten met gewicht Credit: Illustratie door Yeji Kim5 Half-knielende houtsnippers
Begin in een geknielde positie met je linkerknie op de grond en je rechterknie gebogen met de rechtervoet op de grond. Houd beide kanten van een matige dumbbell (denk aan: het eten van maïskolven) bij je linkerheup. Inademen; terwijl je uitademt, gebruik je je kern om de halter diagonaal omhoog en over je rechterschouder te brengen. Adem in terwijl je de beweging omkeert en de dumbbell terug naar de linkerheup brengt. Doe 3 sets van 12 herhalingen (allemaal aan de ene kant) en herhaal dan aan de andere kant.
VERWANT: Hoe maak je een goede plank die de juiste spieren gebruikt?
