8 OP PSYCHOLOGIE GEBASEERDE TRUCS OM GEMOTIVEERD TE BLIJVEN EN UW DOELEN TE BEREIKEN

Klaar om je doelen te realiseren?

Zodra het kerstdecor is ingepakt en opgeborgen, richten we onze aandacht op een andere traditie: het stellen van goede voornemens voor het nieuwe jaar. Een nieuwe ronde rond de zon is een inspirerende tijd om onze frustraties uit te pakken, hoop te scheppen voor de reis die voor ons ligt en ons een doel te geven op weg naar een nieuw jaar.

Doelen stellen is eigenlijk goed voor de geestelijke gezondheid en tevredenheid met het leven . Maar al te vaak stellen we gedurfde - en laten we eerlijk zijn, bijna onmogelijke - ambities die ons in feite tot mislukking leiden. Dit kan op zijn beurt frustratie veroorzaken, ons zelfvertrouwen bedreigen en ons soms een slechter gevoel geven dan voordat we het doel hadden gesteld. Dus wat is er aan de hand? De sleutel tot het echt vasthouden aan plannen ligt in motivatie - en nog belangrijker, het behouden van dat motiverende uithoudingsvermogen tot ver na de eerste maand (of week) van het jaar. Gelukkig zijn er enkele effectieve manieren waarop je jezelf kunt 'verleiden' om positief en productief te blijven - en uiteindelijk elk doel te bereiken, groot of klein, dat je voor jezelf hebt gesteld (voornemens voor het nieuwe jaar of anderszins). Hier delen psychologen enkele beproefde strategieën die echt werken.

VERWANT: 7 manieren om uw goede gewoonten te behouden

gerelateerde items

een Oefen cognitieve herstructurering.

Een hulpmiddel dat therapeuten in de cognitieve gedragspsychologie gebruiken om hun cliënten te helpen hun perspectief te veranderen, is cognitieve herstructurering. Dit houdt in dat je moet bepalen hoe en wanneer je gedachten van blij naar verdrietig gaan, legt psycholoog uit Yvonne Thomas, PhD , en dan die gedachten te herkaderen.

Stel bijvoorbeeld dat het uw doel is om meer groenten en volle granen in uw dieet op te nemen. Je vindt dit een paar weken gemakkelijk en leuk - dan krijg je trek in pizza en besluit je afhaalmaaltijden te bestellen. In plaats van te accepteren dat je een mens bent, en soms eet je kaasachtige, belegde plakjes en soms geef je de voorkeur aan een salade, ga je over tot 'alles-of-niets'-gedrag ('Ik zal duidelijk nooit in staat zijn om om altijd de gezondste optie te kiezen, dus het heeft geen zin meer te proberen'). Dus je geeft het doel helemaal op. Dit is een veel voorkomende gewoonte, maar is niet gezond of nuttig.

Zodra je precies weet wanneer je die ontmoedigde, alles-of-niets-mentaliteit hebt bereikt, komt het tweede deel van cognitieve herstructurering: proberen deze gedachten te veranderen in meer realistische gedachten. Om bij het bovenstaande voorbeeld te blijven, kan dit er als volgt uitzien: 'Ik heb gisteravond echt genoten van pizza en ik kijk uit naar mijn voedzame havermout en fruit in de ochtend', in plaats van: 'Ik heb mijn voornemen niet gehaald en ik zal nooit slagen.' Het klinkt afgezaagd, maar het leven draait echt om balans (niemand kan de hele tijd gestoomde groenten eten als avondeten).

'Als je je manier van denken kunt veranderen om gezonder te zijn, is de kans groter dat je gemotiveerd en toegewijd blijft', legt Thomas uit. 'Je kunt de gedachten bewust omzetten naar een meer middenweg, zodat je logisch blijft versus emotioneel opgewonden, wat de motivatie om je aan doelen te houden kan belemmeren.'

VERWANT: 9 ongezonde coping-gewoonten die uiteindelijk meer pijn doen dan helpen

twee Creëer een heldere, spannende visie op uw succes.

Psychiater Jeffrey Ditzell , DO, wil dat je verliefd wordt op de visie die je wilt creëren. Als je doel niet iets is dat je enthousiast maakt om door te zetten, is het een uitdaging om gemotiveerd te blijven, omdat we niet uitkijken naar het dagelijkse werk dat nodig is om het te bereiken. Daarom kan een levendige en inspirerende visie op uw succes u helpen op koers te blijven.

Als je een artistiek persoon bent die reageert op visuele herinneringen, raadt Dr. Ditzell aan om afbeeldingen of woorden uit tijdschriften of online te verzamelen die omvatten wat je wilt worden of bereiken. Plaats deze inspirerende foto's op een plek die je elke dag ziet. 'In wezen probeer je de dopamine-plezierpaden van de hersenen op gang te brengen om de prestaties te verbeteren', zegt hij. 'Vergeet niet dat je de visie van wat je probeert te creëren opnieuw kunt bekijken en wijzigen om het spannend en nieuw voor de geest te blijven maken.'

VERWANT: Beginnen met trainen (als je sinds Halloween eigenlijk niet meer bent verhuisd)

3 Breek grote doelen op in verteerbare microdoelen.

Laten we zeggen dat een van uw grootste ambities is om uw huis te reorganiseren. Misschien ben je geïnspireerd door een thuisorganisatie-show op Netflix (Hallo, Het huis bewerken ); of 24/7 op dezelfde plek wonen, werken, sporten, slapen en eten heeft je doen beseffen dat het tijd is voor een zuivering. In plaats van te besluiten dat je elke kamer van je huis in een week afmaakt, raadt Thomas aan om grote doelen op te splitsen in verteerbare microdoelen. Op deze manier wordt u niet overweldigd door de taak die voor u ligt. 'Door dit in kleinere porties te verdelen, is de kans groter dat je ze probeert aan te pakken en je uiteindelijk ook zelfverzekerder en gemotiveerder zult voelen om de volgende stukken te doen', zegt ze.

4 Geef een positief doel aan je doelen.

Denk bij het brainstormen over uw doelen na over de waarom achter hen. Wil je je leven verrijken? Uw dagelijkse routine soepeler maken? Meer voldoening vinden in je werk, relatie of zelfrespect? Ben je echt toe aan een grote verandering?

Al deze vragen kunnen helpen om te bepalen of je uit een plaats van positiviteit en doelgerichtheid komt, of dat je ambities hebt die worden aangewakkerd door zaken als angst of schaamte. 'Als we deze mindset naar onszelf toe hebben, is het moeilijk voor ons om gemotiveerd te blijven omdat we vast komen te zitten in een negatieve gedachtegang', zegt Stensby , een gediplomeerd huwelijks- en gezinstherapeut. 'Focus op je identiteit en je zelfperceptie met een lens van zelfcompassie is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven.'

Zelfs als het doel zelf niet verandert ('Ik wil mijn bestedingspatroon heroverwegen'), heeft de mentaliteit en motivatie om het te stellen invloed op de kans dat je je eraan houdt ('Ik ben zo blut en slecht in geld besparen - er is iets mis met mij' kan zoiets worden als 'ik wil leren hoe ik onnodige uitgaven kan beteugelen en in de toekomst kan sparen voor de dingen waar ik van hou.')

5 Doe het voorbereidende werk, elke keer weer.

Een deel van het blijven op de weg naar succes is het voorbereidende werk doen. Dr. Ditzell legt uit dat je het systeem bespeelt door ervoor te zorgen dat je het pad bestrijkt met hulpmiddelen om je consistente inspanning te ondersteunen. Met andere woorden: maak het jezelf gemakkelijker door mogelijke wegversperringen weg te werken. 'Dit kan zo simpel zijn als het vooraf bereiden van maaltijden om het uitsterven van keuzes te voorkomen of het hebben van een bron van koud water bij de hand om jezelf de hele dag door goed te hydrateren', zegt hij. 'Wat het ook is, je wilt dat de dragers aanwezig zijn om de overwinning te behalen, en ze moeten voor jou toegankelijk zijn als je ze nodig hebt.'

6 Schakel je bemanning in of een buddy die je kunt vertrouwen.

Er zit altijd kracht in het bundelen van krachten met iemand anders. We blijven natuurlijk gemotiveerd en gefocust als we constante ondersteuning en verantwoordelijkheid hebben, zegt Stensby. Maar het werkt pas echt als je weet dat deze persoon (of personen) met jou op reis gaat en jou verantwoordelijk houdt. Je kunt dan bruikbare manieren ontwerpen om er voor elkaar te zijn terwijl je stappen maakt, hindernissen neemt en naar het einddoel duwt. 'Praat met deze persoon over je proces en overleg dagelijks met hem over wat je hebt gedaan om je doel te bereiken', zegt ze. 'Als je iemand hebt aan wie je je voortgang gaat rapporteren, is de kans groter dat je consequent blijft.'

7 Maak een lijst van de voordelen van uw gekozen doel.

Stensby moedigt je aan om alle voordelen op te schrijven die je krijgt door een nieuwe gewoonte te ontwikkelen of je in te spannen voor je ambities. 'Schrijf het op en laat de lijst met 'pro's' zien waarom je naar je doel toe werkt, ergens waar je ze elke dag ziet', zegt ze. 'Op die momenten dat je motivatie afneemt, kun je jezelf herinneren aan de voordelen die je daarna zult ervaren.' Dus als het je doel is om eerder op te staan en een ochtendmens te worden, houd dan een lijst bij van alle positieve beloningen die je zult oogsten op je nachtkastje. Ze helpen je door op ochtenden wanneer je alleen maar op snooze wilt drukken en de dekens over je hoofd wilt trekken.

8 Erken uw overwinningen.

Als je in de nabije toekomst op afstand werkt en je doel is om een betere balans te creëren tussen je professionele en persoonlijke leven, dan weet je dat dit niet van de ene op de andere dag kan gebeuren. Of waarschijnlijk over een week - of een maand. In plaats daarvan kost het vallen en opstaan, sommige dagen wanneer je gedijt en andere wanneer je worstelt. Het maakt allemaal deel uit van het proces; maar als je alleen erkent waar je tekortschiet, verlies je snel stoom. In plaats daarvan zegt Ditzell dat het essentieel is om te pauzeren en elke kleine stap voorwaarts die je maakt te herkennen. Mensen zien dit vaak als op je eigen hoorn blazen of zelfverheerlijking, maar Ditzell houdt vol dat het het tegenovergestelde is: 'Dit is een kans om de energie in elke mijlpaal opnieuw te investeren en terug te verdienen om de volgende ronde op te zetten en van brandstof te voorzien', zegt hij. .

VERWANT: 53 Positieve citaten om u te inspireren en te motiveren