Als je ooit macronutriënten hebt gevolgd en een tekort aan eiwitten hebt gevonden, heb je misschien een extra portie of twee eiwitten ingenomen voor een eiwitboost. Eiwitten zijn goed voor je - ze bevatten meer dan 26 gram eiwit per kopje, samen met 126 calorieën, minder dan 2 gram koolhydraten en verwaarloosbaar vet. Eiwitvoeding valt niet te ontkennen als het gaat om schone, vegetarische eiwitten.

Eiwitten zijn echter technisch gezien meer water dan wat dan ook: ze bestaan ​​uit ongeveer 10 procent eiwit en 90 procent water, zegt Emma Newell, RD, LDN, een geregistreerde diëtist met NourishRX gevestigd in Salem, Massachusetts. Als je naar een heel ei kijkt, komt het grootste deel van het eiwit uit het eiwit - wat een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat (ideaal voor vegetariërs!). Maar over het algemeen is eiwitvoeding, behalve eiwit, minimaal, zegt Newell.

VERWANT: 9 Oogverblindende onnauwkeurigheden die u waarschijnlijk gelooft over het eten van eieren

De voedingswaarde van eiwitten vergelijken met hele eieren

Als je je afvraagt ​​of hele eieren gezond zijn, is het antwoord een volmondig ja. Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen daarbuiten, op voorwaarde dat je het hele ding eet, blanken en dooier. Nutriëntendichtheid verwijst naar de voedingswaarde van een voedingsmiddel in verhouding tot het aantal calorieën. Voedingsrijke voedingsmiddelen verpakt in een ton macro- en micronutriënten voor hoe weinig calorieën ze zijn. Voorbeeld: uit één groot ei krijg je 13 essentiële vitamines en mineralen en 6 gram eiwit voor een kleine 70 calorieën.

Eierdooier Voeding

Het is waar, de dooier van een ei bevat ongeveer 5 gram vet en 211 milligram cholesterol, wat twee redenen kunnen zijn waarom sommigen kiezen voor eiwit boven het hele ei. Maar door de eidooier niet te eten, mis je belangrijke micronutriënten, zegt Newell. Deze omvatten luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die essentieel zijn voor de gezondheid van het oog; choline, waarvan is aangetoond dat het het geheugen en de prestaties verbetert (eieren zijn een van de weinige) voedselbronnen van choline ); en foliumzuur, waarvan bekend is dat het neurale buisdefecten bij foetussen vermindert. Dooiers bevatten ook veel vitamine B12, riboflavine en in vet oplosbare vitamines A, D en K, voegt Newell eraan toe.

De bottom line op eiwitvoeding, volgens een RD

Het eten van eiwitten alleen biedt misschien niet voldoende voeding, en hoewel ze vol eiwitten zitten, kan het eten ervan zonder andere macro- en micronutriënten afbreuk doen aan de algehele verzadiging en tevredenheid tijdens de maaltijd, zegt Newell.

beste maaltijdbereidingscontainers met 3 compartimenten

Tenzij het gewoon je persoonlijke voorkeur is, 'zou ik niet aanraden om eiwitten over het hele ei te consumeren', zegt ze. 'Eiwitten zijn alleen een eiwitbron, en als je de eidooier niet meetelt, mis je belangrijke voedingsstoffen en algemene tevredenheid die het hele ei kan bieden.'

Sommige mensen praten ook anekdotisch over eiwitten die constipatie veroorzaken. Hoewel er niet veel onderzoek is dat dit aantoont, zegt Newell dat dit te wijten kan zijn aan het feit dat eieren geen voedingsvezels bevatten, wat nuttig is voor een consistente stoelgang.

Newell voegt eraan toe dat, hoewel eidooiers cholesterol in de voeding bevatten, onderzoeken hebben aangetoond dat over het algemeen: verzadigd vet heeft een grotere invloed op het cholesterolgehalte in het lichaam , en dus het risico op hart- en vaatziekten, dan cholesterol in de voeding. Vertaling? 'Degenen met een risico op hartaandoeningen kunnen veilig hele eieren consumeren terwijl ze een algeheel uitgebalanceerd dieet [met] volle granen, fruit en groenten', voegt Newell toe.

Gezonde manieren om eiwit te eten

De klassieke manier om eiwitten te gebruiken, is om een ​​deel van of alle hele eieren in een omelet te vervangen door veel verse groenten, een beetje kaas en wat aardappelhasj of volkoren toast toe te voegen voor een evenwichtige, bevredigende smaak. maaltijd, stelt Newell voor. Je kunt eiwitten ook op niet-traditionele manieren gebruiken, zoals door het in je granola te bakken (een eiwit is de perfecte manier om het extra knapperig te krijgen!) Product).

Natuurlijk zijn opgeklopte eiwitten essentieel voor gebakken lekkernijen zoals schuimgebakjes, souffles en cake met engelenvoedsel. (Leer hier hoe u opgeklopte eiwitten onder de knie kunt krijgen.) U krijgt de beste resultaten met deze recepten met eiwitten die van het hele ei zijn gescheiden in plaats van eiwitten uit dozen die in supermarkten worden verkocht.

VERWANT: We hebben 3 populaire hacks getest voor het scheiden, koken en pocheren van eieren - dit is wat we hebben gevonden

Je kunt ook gedroogde eiwitten in de winkelrekken vinden. Het kan handiger zijn dan vers of vloeibaar eiwit, omdat de gedroogde versie langer houdbaar is en niet in de koelkast hoeft te worden bewaard, zegt Newell. (Maar wist u dat u eiwitten ook kunt invriezen?) U reconstitueert eenvoudigweg de in de winkel gekochte, gedroogde eiwitten met water en gebruikt zoals aangegeven. Sommige bedrijven, zoals Naakte voeding , produceren ook eiwitpoeder gemaakt van eiwitten als alternatief voor wei- of caseïne-eiwitten. Dit is een goede optie voor mensen met zuivelallergieën om toe te voegen aan dingen zoals smoothies of om te gebruiken bij het bakken, zegt Newell.

Als je toch liever eiwitten eet, zijn hier enkele van onze favoriete gezonde recepten om te proberen.

gerelateerde items

Wolk Eieren

Scheid de eiwitten van de dooiers en klop ze op, spatel er vervolgens de gewenste toppings door en laat de dooiers erop vallen. Je zult ons later dankbaar zijn!

Omelet met champignons en eiwit

Voel je vrij om een ​​heel ei in te ruilen voor een eiwit in dit eenvoudige recept, even heerlijk voor ontbijt, lunch of diner.

Soufflé Pannenkoek Met Miso Champignons

Liefhebbers van hartige ontbijten zullen gek worden op deze Japans geïnspireerde pannenkoek gemaakt met opgeklopte eiwitten en gekookt als een frittata.

Slow-Cooker Angel Food Cake

Klop de eiwitten met de room van wijnsteen voordat je je slowcooker al het werk laat doen. Serveer met gemacereerde aardbeien voor een zoete traktatie.

Chocoladeschilfer Meringue Kusjes

Je hebt maar vier ingrediënten nodig om deze luchtige, hapklare lekkernijen te maken, perfect voor een opkikkertje in de middag of een lichter snoepje na het eten.

VERWANT: De 30 gezondste voedingsmiddelen om elke dag te eten