Als je uren voor je wekker wakker wordt, denk je misschien dat jezelf in bed laten blijven het beste plan klinkt, hoe pijnlijk het ook is. Met andere woorden: proberen te slapen lijkt precies wat je moet doen als je niet kunt slapen, maar slaapwetenschappers zeggen dat proberen jezelf te laten slapen terwijl je dat echt niet kunt, de zaken zelfs erger kan maken. Het kan uw kans op het ontwikkelen van chronische slapeloosheid vergroten.

Wat te doen als u niet kunt slapen?

Volgens bevindingen van a Onderzoek uit 2016 van de University of Pennsylvania School of Medicine (gepresenteerd op de SLAAP Conferentie in 2016), uit bed komen als je niet kunt slapen - in plaats van in bed te blijven en te proberen te slapen - kan voorkomen dat 70 tot 80 procent van de gevallen van acute slapeloosheid verandert in chronische slapeloosheid.

Voor de studie volgden onderzoekers de tijd die in bed werd doorgebracht en de slaapgewoonten van 416 mensen in de loop van een jaar. Alle deelnemers begonnen als goede slapers. Tijdens het onderzoek ervoer 20 procent van de deelnemers een fase van acute slapeloosheid (gedefinieerd als moeite hebben om in slaap te vallen of drie of meer nachten per week, gedurende twee weken tot drie maanden) in slaap te blijven. Van deze groep viel uiteindelijk 45 procent weer goed in slaap. Maar voor 7 procent werd de slapeloosheid chronisch (langer dan drie maanden). Het verschil? Degenen die hun tijd in bed beperkten, hadden meer kans om weer goed te slapen, terwijl degenen die in bed bleven als ze niet konden slapen, meer kans hadden om hun slapeloosheid chronisch te krijgen.

VERWANT: Een nieuwe enquête onthult de belangrijkste dingen die mensen 's nachts wakker houden

Als je 's nachts niet in slaap kunt vallen, stelt Perlis voor om uit bed te komen om die tijd te gebruiken (misschien lezen, wat was opvouwen of die bedankbriefjes schrijven die je hebt uitgesteld). Je zou kunnen merken dat je na een uur of zo in slaap valt, maar je zult sneller in slaap vallen en in een betere slaap vallen dan wanneer je in bed zou blijven en je afvraagt: waarom kan ik niet slapen?

Wat je niet moet doen als je niet kunt slapen

Michael Perlis, PhD, de auteur van het onderzoek en directeur van het Penn Behavioral Sleep Medicine Program, beschrijft de valkuilen van het verlengen van de zogenaamde slaapmogelijkheid, wat kan leiden tot een verkeerde afstemming op uw werkelijke slaapvermogen.

Degenen met slapeloosheid verlengen doorgaans hun slaapmogelijkheid, zegt Perlis. Ze gaan vroeg naar bed, komen laat uit bed en doen een dutje. Hoewel dit redelijk lijkt om te doen, en misschien wel op de korte termijn, is het probleem op de langere termijn dat het een mismatch creëert tussen het huidige slaapvermogen van het individu en zijn huidige slaapmogelijkheid; dit voedt slapeloosheid.

VERWANT: 8 veelvoorkomende slaapfouten die je Z's kosten, volgens een slaapconsulent

Anders gezegd, mensen proberen vaak slaapverlies te overcompenseren door hun slaapmogelijkheid te vergroten (of hun slaapschema aan te passen). Maar hoewel het volkomen contra-intuïtief lijkt, is ervoor kiezen om wakker te blijven - in plaats van te proberen jezelf in slaap te brengen - een formele strategie voor de behandeling van slapeloosheid in cognitieve gedragstherapie, die vorige maand door het American College of Physicians werd aangekondigd als hun eerste voorkeursbehandeling. En Perlis zegt dat het bijhouden van een regelmatig slaap- / waakschema je slaap binnen drie tot vijf dagen zou moeten helpen reguleren.

Het is ook belangrijk om je bed te reserveren voor seks en slaap (niet lezen, werken of scrollen door je Instagram-feed), zodat je hersenen het niet gaan associëren met een plek om wakker te worden. Beperk de tijd wakker in bed tot maximaal een half uur per week, suggereert Michael Grander, een andere studieauteur en directeur van het Sleep and Health Research Program aan het University of Arizona College of Medicine. (Lees verder op zes medicatievrije behandelingen voor slapeloosheid .)