uit de 13 essentiële vitamines die ons lichaam nodig heeft , de B-vitamines vormen er acht. Waarom zijn ze zo belangrijk? B-vitamines spelen een rol bij het metabolisme en bij de cel- en DNA-vorming, inclusief de vorming van rode bloedcellen, legt Janice Chow, RD, geregistreerde diëtist en oprichter van De Mindful Chow in Californië. 'Je energieniveaus, hersenfunctie, immuunfunctie, gezichtsvermogen, spijsvertering, zenuwfunctie, hormoonproductie, spierspanning en cardiovasculaire gezondheid hebben allemaal vitamine B nodig', voegt Amandeep Kalsi, RD, MPH, een geregistreerde diëtist in Californië, toe.
De dagelijkse waarde (DV) voor de acht B-vitamines zijn:
- B1, Thiamine: 1,1 milligram
- B2, riboflavine: 1,1 milligram
- B3, niacine: 14 milligram
- B5, Pantotheenzuur: 5 milligram
- B6, Pyridoxine: 1,3 milligram
- B7, Biotine: 30 microgram
- B9, Foliumzuur: 400 microgram
- B12, Cobalamine: 2,4 microgram
(Voor de meeste hiervan neemt de DV toe als u zwanger bent of borstvoeding geeft.)
vitamine-b6 Krediet: Getty ImagesVERWANT: De 30 gezondste voedingsmiddelen om elke dag te eten
Je lichaam kan B-vitamines niet lang opslaan, dus ze moeten regelmatig worden aangevuld via je voeding. Gelukkig bevatten vitamine B-voedingsmiddelen vaak meer dan één B-vitamine. Verschillende vitamine B6-voedingsmiddelen, zoals zalm, kip en bruine rijst, zijn bijvoorbeeld ook goede bronnen van andere B-vitamines. Als je geen spijsverteringsstoornis of een beperkend dieet hebt, zegt Kalsi, kun je waarschijnlijk genoeg krijgen van de meeste B-vitamines door elke week een verscheidenheid aan voedsel te eten.
hoe je huis fris kunt laten ruiken
De enige keer dat een diëtist of arts zich zorgen maakt over bepaalde vitamine B-spiegels, is als je geen dierlijke eiwitten eet of als je van plan bent zwanger te worden. Niet-vleeseters moeten meestal op zoek naar verrijkte voedselopties, zoals verrijkte granen of tofu, om de DV van B12 te bereiken, zegt Kalsi, of kunnen worden aangemoedigd om een supplement te nemen. Als u van plan bent zwanger te worden, kunt u het advies krijgen om een B9-supplement (foliumzuur) te nemen dat 100 procent DV bevat en ook voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan B9, omdat de ontwikkeling van de neurale buis van de baby (die later het ruggenmerg, de wervelkolom wordt , hersenen en schedel) is hiervan afhankelijk.
Om u te helpen vitamine B-voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, is hier een lijst van de top tien van beste bronnen, volgens Chow en Kalsi.
VERWANT: De 5 beste voedingsmiddelen om de vitamine D-spiegels van uw lichaam te verhogen
De beste vitamine B-voedingsmiddelen
gerelateerde items
Langzaam geroosterde Citrus Zalm Recept Krediet: Caitlin Benseleen Zalm
Langzaam geroosterde Citrus Zalm ReceptZalm bevat extreem veel B-vitamines. Naast de omega-3 vetten Als je een zalmfilet van 6 ons eet, krijg je meer dan 200 procent van de DV voor B12, ongeveer 100 procent van de DV voor B3 en B6, 65 procent van de DV voor B5 en B2, bijna 40 procent van de DV voor B1 en 12 procent van de DV voor B9.
Krokante Tofu Met Kool En Wortelen Krediet: Greg DuPreetwee Stevige Tofu
Knapperige Tofu Met Kool En Wortelen ReceptHoewel niet ieders kopje thee, is tofu een geweldige plantaardige bron van B-vitamines, zegt Chow. Een kopje gekookte, stevige tofu heeft 33 procent van de DV voor B1, ongeveer 20 procent van de DV voor B2 en B9, en bijna 15 procent van de DV voor B6.
Je kunt ook verrijkte versies van tofu krijgen, wat een geweldige bron van B12 is voor vegetariërs. Versterkte stevige tofu heeft meer dan 100 procent van de DV voor B12, 76 procent van de DV voor B2 en 66 procent van de DV voor B6.
Gekruide Erwten Met Koriander En Limoen Krediet: Anna Williams3 Doperwten
Gekruide Erwten Met Koriander En Limoen ReceptAls je een halve kop erwten had bij de lunch en nog een halve kop bij het avondeten, zou je 35 procent van de DV voor B1, 25 procent van de DV voor B9 krijgen, ongeveer 20 procent van de DV voor B2, B6, en B2.
Bijna Bolognese Krediet: Victor Protasio4 Rundvlees
Snel Bolognese ReceptGekookt rundvlees is bijzonder hoog in B12 en levert ongeveer 4 microgram in een portie van zes ons (ongeveer 190 procent van de ADH). Daarnaast heeft het meer dan 100 procent van de DV voor B2, 60 procent van de DV voor B3 en bijna 50 procent van de DV voor B6 en B5.
Makkelijke avocado recepten - Spaanse Beef en Rijst Bowls Met Avocado Krediet: Christopher Testani5 Avocado
Spaanse Rund- en Rijstkommen Met Avocado ReceptAls je op zoek bent naar een romige, hartige kant boordevol B-vitamines, zoek dan niet verder dan guacamole. Een rauwe avocado heeft meer dan 50 procent van de DV voor B5, 40 procent van de DV voor B9, 30 procent van de DV voor B6, ongeveer 20 procent van de DV voor B2 en B3 en ongeveer 10 procent van de DV voor B1 .
Spanakopita Crème Spinazie Krediet: Jennifer Causey6 Spinazie
Spanakopita Cream Spinazie ReceptEen rijke bron van foliumzuur, een kopje gekookte spinazie bevat 263 microgram B9 (66 procent van de ADH). Als je een kopje van deze donkere bladgroente in je curry- of pastasaus doet, levert dit ook 33 procent van de DV op voor B2, 26 procent van de DV voor B6 en 14 procent van de DV voor B1.
Pittige Gestoofde Eieren Krediet: Victor Protasio7 Eieren
Saucy Gestoofde Eieren ReceptEieren zijn rijk aan vitamine B7, ook wel biotine genoemd. Een gekookt ei heeft 10 microgram B7 (103 procent van de DV), samen met 20 procent van de DV voor B12 en B2, en 14 procent van de DV voor B5.
Makkelijke avocado recepten - Bruine rijstkom met ei en avocado Krediet: Con Poulos8 Bruine rijst
Recept voor bruine rijstkom met ei en avocadoNaast de extra vezels, bruine rijst is een gezonde koolhydraten dat levert serieuze B-vitamines. Een kopje gekookte bruine rijst levert 15 tot 17 procent van de DV op voor B1, B6, B3 en B5. Nog een goede reden om dit graan als hoofdbestanddeel van je kookkunsten te gaan gebruiken.
Kip met cornflakeskorst en paarse slaw Krediet: Caitlin Bensel9 Kip
Recept voor kip met cornflakeskorst en paarse slawAls u op zoek bent naar vitamine B6-voeding, kunt u het beste kiezen voor kip. Een gekookte 6-ounce portie kippenborst levert 1,6 milligram B6 (92 procent van de DV), 16 milligram B3 (100 procent van de DV), meer dan 50 procent van de DV voor B5, ongeveer 24 procent van de DV voor B2 en 14 procent van de DV voor B1 en B12.
Winter Linzensoep Krediet: Kana Okada10 Linzen (en andere peulvruchten)
Winter Linzensoep ReceptEen gekookt kopje linzen levert 90 procent van de DV voor B9, waardoor het een heerlijke bron van foliumzuur is voor degenen die zwanger zijn en een plantaardig dieet . Linzen bevatten ook meer dan 20 procent van de DV voor B1, B5 en B6, en meer dan 10 procent van de DV voor B3 en B2. Andere peulvruchten, zoals edamame (groene sojabonen), pinto bonen en zwarte bonen zijn ook goede bronnen van B9.
laatste dag om te mailen voor Kerstmis 2019
VERWANT: Peulvruchten zijn de eiwitrijke voorraadkast die je in 2021 overal zult zien - hier is waarom
Champignon Witte Pizza Krediet: Greg DuPreeelf Paddestoelen
Champignon Witte Pizza ReceptChampignons zijn een gemakkelijke manier om vitamine B5, B3 en B2 binnen te krijgen. Een kopje gekookte witte champignons bevat 67 procent van de DV voor B5, 43 procent van de DV voor B3 en 36 procent van de DV voor B2. Het bevat ook vitamine B7 of biotine, goed voor 5,6 microgram in een kopje verse champignons.
Fettuccine Met Asperges, Prei En Munt Krediet: Victor Protasio12 Asperges
Fettuccine Met Asperges, Prei En Munt ReceptAls je zwanger bent en asperges kunt verdragen, voeg ze dan toe aan je bord! Een kopje gekookte asperges heeft 67 procent van de DV voor B9. U krijgt ook ongeveer 20 procent van de DV voor B1 en B2, en meer dan 10 procent van de DV voor B3.
VERWANT: 10 van de meest voedzame voedingsmiddelen die de bank niet kapot maken
