7 GEZONDSTE BAKOLIËN - EN WELKE TE VERMIJDEN?

RD's wegen mee.

Gezonde bakoliën: olijfolie, avocado-olie Krediet: Getty Images

Kiezen een bakolie kan ontmoedigend zijn, vooral als je in de supermarkt staat te kijken naar rijen en rijen van alles, van olijfolie tot zonnebloemolie. En terwijl je dat waarschijnlijk wel hebt een flesje olijfolie in huis , soms is het de moeite waard om dingen om te schakelen. Verschillende bakoliën hebben immers verschillende doelen en smaakprofielen, dus als je af en toe van bakolie verandert, kun je je eten (ja, zelfs gebakken goederen) lekkerder maken en gezonder.

Om de beste bakoliën voor je gezondheid te bepalen (samen met enkele bakoliën die je moet vermijden), hebben we een team van diëtisten en voedingsdeskundigen geraadpleegd, die veel te zeggen hadden over dit veelgebruikte ingrediënt. Ten eerste is het belangrijk om een beetje te begrijpen over de vetten in voedingsmiddelen , inclusief de olie waarmee u uw pan bedekt elke keer dat u groenten sauteert of een ei bakt .

'Vetten in voedingsmiddelen zijn opgebouwd uit een combinatie van vetzuren, die verzadigd of onverzadigd kunnen zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat bronnen van verzadigd vet vervangen door onverzadigde vetten vermindert het risico op hartaandoeningen ,' legt Andrea Canada uit, hoofd geregistreerde diëtist bij Vierkant tarief . 'Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en komen meestal uit bronnen zoals avocado, noten, groenten en gevogelte. Verzadigde vetten komen van rood vlees , room/boter, kokosolie en palmolie, en zijn vast bij kamertemperatuur.'

VERWANT: De 30 gezondste voedingsmiddelen om elke dag te eten

'Bij het kiezen van een frituurolie, omvatten gezondere keuzes onverzadigde oliën die bestand zijn tegen de hoge kooktemperaturen', voegt Canada eraan toe.

Benieuwd wat deze 'gezondere keuzes' precies zijn? Blijf lezen om meer te weten te komen over de gezondste bakoliën die je kunt kopen.

Gezondste bakoliën

'Gezonde frituuroliën zijn er niet alleen om gezond te koken. Ze kunnen zowel voor frituren als bakken worden gebruikt, en geloof het of niet, ze kunnen je eten ook beter laten smaken', zegt Ronald Smith, een RD gevestigd in Colorado . 'De meeste van deze oliën zijn rijk aan essentiële vitamines en bevatten grotere hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde vetten, die een goede bron van eiwitten zijn.'

Extra vergine olijfolie

Zoals veel bewerkte voedingsmiddelen, kan olie worden geraffineerd, chemisch worden gewijzigd of additieven bevatten om vele variëteiten op te leveren. Extra vierge olijfolie (EVOO) wordt gewonnen uit olijven door mechanische methoden die de olie niet veranderen. De goudgroene olie behoudt meer van de smaak, vitamines, mineralen, fenolverbindingen en andere natuurlijke chemicaliën die in olijven worden aangetroffen. 'Olijfolie is een van de beste oliekeuzes die er zijn. Olijfolie bevat antioxidanten, waaronder vitamine E, die kunnen helpen hartaandoeningen en kanker te voorkomen , en ook om ontstekingen in het lichaam te bestrijden', zegt Liz Cook, RD . 'Eén studie vergeleek zelfs extra vergine olijfolie met ibuprofen met betrekking tot zijn ontstekingsremmende eigenschappen , en ontdekte dat de twee opvallend veel op elkaar leken in potentie. Olijfolie mag niet worden gebruikt boven ongeveer 350 graden, wat het rookpunt is. Rookpunt is de temperatuur waarbij oliën beginnen af te breken en verbindingen af te geven die schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid.'

Rook Punt: 325-350 ° F; gebruik het om te sauteren of om sauzen en dressings te maken.

VERWANT: Het weinig bekende geheim om je olijfolie vers te houden

Avocado-olie

Net als olijfolie is avocado-olie rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd omega-9-vetzuur en antioxidanten. 'Avocado-olie bevat veel 'goed voor je' vet (enkelvoudig onverzadigde vetten), wat helpt om de maaltijdtevredenheid te bevorderen wanneer het wordt opgenomen in een uitgebalanceerde maaltijd of snack met ander voedsel. Avocado-olie bevat ook een vergelijkbaar percentage enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten als olijfolie', zegt Rachel Fine, een RD en eigenaar van Naar de Pointe-voeding . 'Oliezuur is het specifieke vetzuur dat overheerst in avocado-olie, waarvan wordt gedacht dat het verantwoordelijk is voor cardiovasculaire voordelen. Bovendien zal het consumeren van avocado-olie bij een maaltijd de opname van andere in vet oplosbare vitamines zoals vitamine D, vitamine E, vitamine A , en vitamine K .'

Rook Punt: 520 ° F; gebruik het voor elk type koken op hoog vuur.

Amandel olie

Amandelolie zit boordevol voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, vitamine E, magnesium en koper. Volgens een studie uit 2021 , amandelolie is een geweldige bron van antioxidanten , en heeft een groot aantal voedingsvoordelen. Het is bewezen dat het de gezondheid van het hart verbetert, de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, oxidatieve stress vermindert en neuroprotectie bevordert, die het zenuwstelsel beschermt tegen letsel en schade. Bovendien kan amandelolie huidbeschadiging verbeteren (vanwege het gehalte aan antioxidanten) bij topicale toepassing.

Rook Punt: 420°F, gebruik het voor sauteren of braden.

sesamolie

Sesamolie heeft een heerlijk uitgesproken smaak en geur, zeker als je geroosterde sesamolie koopt. Gebruik deze olie om smaak toe te voegen aan roerbakgerechten, geroosterde groenten, sauzen en dressings. 'Deze olie bevat niet alleen hart-gezond vet, maar beschermt ook tegen neurologische ziekten zoals Parkinson en Alzheimer', zegt Mehak Naeem, RDN bij Het Canadese dieet . 'NAAR onderzoek uitgevoerd door de Osaka City University toonde aan dat de chemische verbinding in sesamzaad de productie van dopamine die neuronale schade veroorzaakt, vermindert. Dit kan op zijn beurt neurodegeneratieve ziekten voorkomen.'

En dat is niet alles wat deze smaakvolle bakolie kan doen! 'Sesamolie is een hart-gezonde olie die antioxidanten bevat om de algehele gezondheid te verbeteren. Sesamolie is gunstig voor het helpen beheersen van de bloedsuikerspiegel , met name bij personen met diabetes type 2', voegt Cook eraan toe. 'Het rookpunt van sesamolie ligt rond de 410 graden, waardoor het voor veel kookmethodes geschikt is.'

Rook Punt: 410-450 ° F; gebruik het voor sauteren en braden.

VERWANT: 3 verrassende manieren om geroosterde sesamolie te gebruiken

Saffloer olie

Hoewel saffloerolie een beetje een controversiële keuze is, heeft deze plantaardige olie enkele gezondheidsvoordelen en kan ze gemakkelijk met mate worden gebruikt. 'Deze olie is verrijkt met hart-gezonde vetten en regelt ook de bloedsuikerspiegel', merkt Naeem op. 'EEN studie uitgevoerd door de Ohio State University ontdekte dat het gebruik van saffloerolie gedurende 16 weken iemands algehele gezondheidsstatus kan verbeteren door het 'goede' HDL-cholesterol te verhogen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en ontstekingsmarkers te verminderen.'

Saffloerolie is vrijwel smaakloos en blijft ook gekoeld vloeibaar. Dit betekent dat het culinair gezien uitstekend te gebruiken is in saladedressings en andere koude bereidingen. Door het hoge rookpunt is hij ook geschikt voor koken op hoog vuur.

Rook Punt: 440-520°F; gebruik het voor koude bereidingen, maar ook voor sauteren en braden.

cadeaus voor het meisje dat alles al heeft

Lijnzaadolie

'Lijnzaadolie is een goede bron van essentiële vetzuren voor vegetariërs. Bij mensen met een hoog cholesterolgehalte zijn diëten met een hoog gehalte aan omega-3 alfa-linoleenzuur (te vinden in lijnzaadolie) in verband gebracht met een lager lipidenprofiel en een lagere bloeddruk', legt Smith uit. 'Lijnzaadolie, dat rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten, moet gekoeld bewaard worden, omdat het hittegevoelig is. Het mag niet worden gebruikt bij het koken vanwege het lage rookpunt. Het is cruciaal om te onthouden dat lijnzaadolie snel bederft, dus bewaar het achter in de koelkast in een donkere bak.'

Hoewel lijnzaadolie niet geschikt is om te bakken of te braden, heeft het wel andere culinaire toepassingen. 'Omdat lijnzaadolie een nootachtige smaak heeft, is het ideaal voor motregen en saladedressing', zegt Nataly Komova, RD, voedingsdeskundige en fitnessexpert voor JustCBD .

Rook Punt: 200-225 ° F; gebruik het om over gerechten te sprenkelen of in een saladedressing

VERWANT: 5 gezonde voordelen van lijnzaad - het kleine maar krachtige superfood dat het waard is om overal in te worden gestrooid, gemengd en gebakken

walnotenolie

'Walnootolie is een fantastisch afwerkingselement om op voltooid voedsel te sprenkelen', zegt Smith. 'Omdat de meeste walnotenolie rauw of semi-geraffineerd wordt aangeboden, bevat het meer natuurlijk geproduceerde mineralen en antioxidanten.' Sommige van deze voedingsstoffen bevatten onverzadigde vetzuren en plantaardige stoffen die bekend staan als polyfenolen.

Volgens een studie uit 2010 , walnootolie kan de huidgroei stimuleren, inflammatoire huidaandoeningen bestrijden , en leiden tot wondgenezing. Aanvullend, een studie uit 2013 van 15 volwassenen met overgewicht of obesitas en een matig hoog cholesterolgehalte, toonde aan dat het consumeren van walnootolie de bloedvatfunctie aanzienlijk verbeterde. Dit kan op zijn beurt helpen de bloeddruk te verlagen. Er zijn ook aanwijzingen dat walnotenolie ontstekingen vermindert, de bloedsuikerspiegel onder controle houdt en het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker kan verminderen.

Smith merkt echter op dat, aangezien walnotenolie meestal rauw of semi-geraffineerd wordt verkocht, het lastig kan zijn om mee te koken en niet geschikt is voor koken op hoog vuur. 'Voeg walnotenolie toe aan pastarecepten en strooi als finishing touch over een salade of een soep op basis van pompoen', zegt hij.

Rook Punt: 300-350 ° F; gebruik het om over gerechten te sprenkelen of in een saladedressing

VERWANT: Elke vraag die je ooit hebt gehad over bakolie, beantwoord

Ongezondste bakoliën

Hoewel bepaalde bakoliën boordevol voedingsstoffen zitten die alles doen, van het bestrijden van ontstekingen tot het verbeteren van de gezondheid van het hart, kunnen andere oliën een negatief effect hebben op het lichaam, vooral als ze vaak worden gebruikt. 'Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle bakoliën gelijk zijn gemaakt. Helaas veroorzaken sommige oliën schade aan je gezondheid door ontstekingen in je lichaam te vergroten', merkt op Carrie Gabriel MS, RDN . 'Vooral plantaardige oliën wil je mijden.' Scroll naar beneden om te zien welke frituuroliën je zou moeten overwegen om zo snel mogelijk te vervangen.

Koolzaadolie

'Canola-olie is een veelbesproken bakolie als het om gezondheid gaat. Drie twistpunten rond canola-olie zijn dat het grotendeels wordt geproduceerd uit genetisch gemodificeerde gewassen, dat het een chemische stof genaamd hexaan nodig heeft voor verwerking, en dat het bevat kleine hoeveelheden transvetten ,' deelt Kok mee. 'Vanuit het perspectief van een diëtist is het elimineren van transvetten, zelfs in kleine hoeveelheden, gunstig voor je gezondheid.'

Ze voegt eraan toe: 'Hoewel ik canola-olie niet als het ergste zou beschouwen dat je kunt consumeren, als er een gezondere olie beschikbaar is, zoals olijfolie, avocado of sesamolie, zou ik er altijd een kiezen.'

VERWANT: Koolzaadolie is een waardevolle bron van gezonde vetten - dit is wat u moet weten voordat u ermee gaat koken

Sojaolie

Naeem, die ook geen fan is van koolzaadolie, heeft soortgelijke gedachten over sojaolie. 'Sojaolie moet worden vermeden omdat het onstabiele vetten bevat die de voedingswaarde van je voedsel vernietigen', deelt hij mee. 'Het heeft ook een heel laag rookpunt, waardoor je eten er makkelijk aan kan verbranden.'

palmolie

'Palmolie wordt vaak gebruikt als vervanging voor nog meer ongezonde (en nu verboden door de FDA) transvetten. Hoewel palmolie middellangeketentriglyceriden (MCT's) bevat, verschillen deze van de MCT's die zijn onderzocht vanwege hun gezondheidsvoordelen, en de overgrote meerderheid van het vet in palmolie zijn de minder gezonde verzadigde vetten met een lange keten die het slechte cholesterol verhogen', zegt Canada. , die om dezelfde redenen ook het gebruik van kokosolie afraadt.

Kokosnootolie

Terwijl sommige geregistreerde diëtisten zijn fans van kokosolie , raadt de meerderheid van de KB's die we hebben gesproken af om het regelmatig te gebruiken. 'Ik raad geen oliën aan die vast zijn bij kamertemperatuur. Tropische oliën, zoals kokosolie, zijn hier inbegrepen', merkt op Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , de associate clinical professor emeritus van de afdeling Kindergeneeskunde aan het Albert Einstein College of Medicine. 'Kokosolie is voor meer dan 90 procent verzadigd vet en' deze studie vond dat het LDL-cholesterol verhoogde . Het bevat meer verzadigd vet dan reuzel. Sommige koks zijn er dol op, maar ik raad het gebruik ervan af.'

VERWANT: 8 slimme toepassingen voor kokosolie (die bijna te mooi zijn om waar te zijn)

Zonnebloemolie

'Oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) zijn over het algemeen onstabiel bij verhitting - deze oliën mogen niet worden gebruikt om te frituren. Dit zijn oliën zoals koolzaad (canola), maïsolie, druivenpitolie en zonnebloemolie', legt Ellie Busby, geregistreerd voedingsdeskundige en oprichter van Via Gezondheid . 'Zonnebloemolie schijnt het slechtst te zijn om mee te bakken, en heeft... hogere niveaus van giftige stoffen na het frituren in vergelijking met koolzaadolie.

Mais olie

Naast de hierboven genoemde 'slechte' plantaardige oliën, raadt Gabriel het gebruik van maïsolie af. 'Veel mensen denken dat deze oliën gemaakt zijn van echte groenten, maar de waarheid is dat ze afkomstig zijn van genetisch gemodificeerde planten en grote hoeveelheden omega-6-vetzuren bevatten die kunnen bijdragen aan chronische ontstekingen en gezondheidsproblemen zoals hartziekte , suikerziekte, kanker, De ziekte van Alzheimer en artritis .'

cadeaus voor 50-jarige vrouw

Isa Kujawski, MPH, RDN, en de oprichter en eigenaar van Mijn voeding voegt toe: 'De meeste plantaardige oliën ondergaan ook een zware verwerking bij hoge temperaturen die nuttige bioactieve verbindingen vernietigen en leiden tot structurele veranderingen die de productie van vrije radicalen in het lichaam kunnen bevorderen.'

Door Betty Gold en Samantha Leffler