'Verlies vooral je verlangen om te lopen niet', zei Søren Kierkegaard, de 19e-eeuwse Deense filosoof. 'Elke dag loop ik mezelf in een staat van welzijn en loop ik weg van elke ziekte.' Meer dan 150 jaar later treden miljoenen mensen in zijn voetsporen. En met een goede reden. Onderzoekers weten dat regelmatig wandelen je botten kan versterken, je spieren kan versterken en je taille kan trimmen, en het kan je risico op sommige vormen van kanker en andere dodelijke ziekten verminderen. Hoe meer je loopt, hoe beter je humeur en hoe lager je risico op depressie.

Of u nu de hele dag wandelt, gedisciplineerde wandelingen maakt, een loopband gebruikt of snel wandelt, u kunt de gezondheidsvoordelen van uw routine vergroten. En als u momenteel nauwelijks loopt, is dit uw kans om uw pas te laten lopen.

De constante wandelaar

Profiel: U gaat te voet op pad om boodschappen te doen, de hond uit te oefenen of aan het werk te gaan. Al met al kunt u een half uur of langer wandelen en enkele kilometers per dag afleggen.

Afbetalen: Hoewel je niet hijgt en pufft, krijg je meer lichaamsbeweging dan de meeste Amerikanen (slechts 30 procent krijgt het aanbevolen half uur lichaamsbeweging per dag, volgens de Centers for Disease Control and Prevention). Als je dagelijkse wandelingen op de meeste dagen van de week oplopen tot een half uur, voeg je waarschijnlijk een jaar of meer toe aan je leven, volgens een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine.

Volgende stappen: Koop een eenvoudige stappenteller en streef naar 10.000 stappen per dag (de gemiddelde Amerikaan doet er ongeveer 5.000). Het tellen van stappen in plaats van minuten zal je aanmoedigen om verder te lopen, zegt Dixie Thompson, Ph.D., directeur van het Center for Physical Activity and Health aan de University of Tennessee in Knoxville. In één onderzoek vroegen Thompson en haar collega's vrouwen om op de meeste dagen een stevige wandeling van 30 minuten te maken of 10.000 stappen per dag te zetten. Vrouwen die stappen telden in plaats van minuten, deden nog eens 2000 stappen per dag, wat neerkomt op bijna een mijl. Noteer uw stappen gedurende één dag en voeg er vervolgens elke week 1000 toe totdat u de 10.000 bereikt, stelt Thompson voor.

Duw jezelf: Je moet hard ademen, maar niet hijgen of buiten adem zijn om je hart en longen een goede training te geven. Stevig wandelen verbrandt 460 calorieën per uur, terwijl wandelen in een gematigd tempo slechts 280 verbrandt.

Tips: Een manier om meer stappen toe te voegen, is door minder efficiënt te zijn. In plaats van dingen op de trap te stapelen, zodat je alles in één keer naar boven of naar beneden kunt brengen, neem je elk item zoals je het vindt. Haal na een ritje naar de supermarkt minder tassen uit de auto en ga meer naar de keuken. Loop op het werk door de gang om een ​​collega te zien, in plaats van haar te bellen of een e-mail te sturen. Als je zoveel mogelijk in stappen probeert te passen, zorg er dan voor dat je een lichte tas bij je hebt en schoenen met lage hakken, flexibele voorvoeten en een goede ondersteuning van de voetboog draagt.

De snelle en fitte wandelaar

Profiel: Wandelen is je belangrijkste vorm van lichaamsbeweging (zoals voor ongeveer 40 procent van de Amerikanen). Je loopt de meeste dagen van de week, meestal volgens een vaste route en snel genoeg om je hartslag te verhogen en daar 30 minuten te houden.

Afbetalen: Een stevige looproutine zal helpen de bloeddruk te verlagen, de glucoseregulatie te verbeteren (wat diabetes helpt voorkomen), hartaandoeningen te voorkomen en de billen en benen te versterken. Hoe meer u loopt, hoe sterker uw botten zullen zijn en hoe beter u zich zult voelen. Mensen die vijf keer per week 30 minuten wandelen, melden dat ze meer energie hebben, zich gezonder voelen en meer zelfvertrouwen hebben dan degenen die niet vaak lopen, volgens de US Physical Activity Study, een onderzoek uitgevoerd door de St. Louis University School of Public Gezondheid.

Volgende stappen: Voeg geleidelijk wat heuvels toe. 'Het is stressvoller om bergopwaarts te lopen', zegt Thompson. 'Dus als je gewrichtsproblemen hebt, zoals pijnlijke enkels, geef je lichaam dan voldoende tijd om zich aan te passen.'

Duw jezelf: Werk aan uw snelheid door snellere stappen te nemen in plaats van uw pas te verlengen. 'Sommige mensen denken dat ze een grotere stap moeten reiken om snelheid te krijgen', zegt Mark Fenton, auteur van vijf boeken over wandelen, waaronder Stappenteller wandelen: op weg naar gezondheid, gewichtsverlies en fitness (Lyon, $13, amazon.com ), 'maar dat kan de hamstrings en de onderrug juist belasten.' Als je loopt, overweeg dan om Nordic-stokken te gebruiken, die vergelijkbaar zijn met skistokken, maar met rubberen uiteinden voor bestrating (evenals spikes voor ijs en paden). Door met ze af te duwen terwijl je loopt, kun je je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, volgens een onderzoek uitgevoerd door het Cooper Institute, een non-profit gezondheidsonderzoeksfaciliteit in Dallas. Deelnemers verbrandden 20 procent meer calorieën bij het lopen met stokken. En omdat de stokken ondersteuning bieden en de balans verbeteren, is het lopen ermee zachter voor de knieën. (Kijk op nordicwalker.com voor palen en lokale evenementen waar je de apparatuur kunt testen.)

Tips: Om burn-out of verveling te voorkomen, moet u voortdurend nieuwe routes instellen en uzelf vervolgens pushen om ze in minder tijd te voltooien. Zoek naar verschillende paden met behulp van Google's Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Voer uw postcode in het veld 'Spring naar' in en de kaart komt op uw buurt af.

De weekendwandelaar

Profiel: Door in het weekend uitdagende wandelingen te maken, heuvels op en af, krijg je zowel een training als de mentale voordelen van het zijn in de natuur.

Afbetalen: Lopen op gevarieerd terrein bouwt kracht, uithoudingsvermogen en balans op (wat helpt vallen te voorkomen naarmate je ouder wordt). Je zult strakke bilspieren en strakke dijen ontwikkelen, zelfs meer dan bij de gemiddelde looptraining. Ook wanneer u bergop loopt, is uw energieverbruik hoger dan wanneer u zich op een vlakke ondergrond bevindt.

Volgende stappen: Wees doordeweeks actief. Als je alleen in zonnige weekenden naar buiten gaat en geen andere lichaamsbeweging doet, bedenk dan manieren om doordeweeks en op dagen met slecht weer te trainen. Probeer op drukke, aangename weekdagen een paar korte wandelingen te maken, met een totaal van minstens 30 minuten. Probeer in de wintermaanden sneeuwschoenwandelen of langlaufen. Als je binnen gestrand bent, overweeg dan een wandelende video, zoals Kathy Smith's Power Walk voor gewichtsverlies Matrix ($ 15, collagevideo.com ) of Leslie Sansone's Geavanceerde wandeling van 5 mijl ($ 20, collagevideo.com ). Of ga naar een sportschool en spring op een loopband. Uw doordeweekse trainingen zullen uw prestaties verbeteren wanneer u op pad gaat, waardoor uw wandelingen aangenamer worden.

Duw jezelf: Draag een verzwaarde rugzak of vest voor een intensievere training. 'Studies tonen aan dat wanneer mensen 10 procent van hun gewicht dragen, ze zo'n 5 tot 7 procent meer calorieën verbranden', zegt Fenton. Als u bijvoorbeeld 130 pond weegt, draag dan een pakket van 13 pond.

Tips: Wandelen op oneffen terrein kan zwaar zijn voor de enkels, dus zorg ervoor dat u wandelschoenen draagt, die stijver en langer zijn dan sneakers en een betere grip hebben. Bergafwaarts gaan kan zwaar zijn voor de knieën, dus als de jouwe gevoelig is, investeer dan in een wandelstok of wandelstokken om de druk weg te nemen. Ga naar traillink.com om nieuwe routes door het hele land te vinden.

De loopband stepper

Profiel: Je hebt een veilige, comfortabele plek om te lopen, waardoor het gemakkelijk is om in trainingen te passen - geen excuses voor slecht weer.

Afbetalen: Als u de vooraf ingestelde programma's, hellingsinstellingen en een hartslagmeter van het apparaat gebruikt, daagt u uzelf waarschijnlijk uit om een ​​goede training te krijgen. 'In tegenstelling tot buiten lopen, waar wat omhoog gaat, naar beneden moet, kun je op de loopband de hele weg omhoog lopen', zegt Thomas Allison, Ph.D., een hartziekteconsulent bij de Mayo Clinic in Rochester, Minnesota. 'Je kunt niet vertragen, want dan val je af. Het zorgt ervoor dat je bij blijft.'

Volgende stappen: Verbreek uw loopbandroutine, omdat te veel consistentie de uitbetaling kan verminderen. Onderzoek toont aan dat je lichaam zich na zes tot acht weken kan aanpassen aan de eisen van een training, zegt Fenton, die ook vijf keer lid is van het Amerikaanse race-walking-team. Verander wat je elke twee maanden doet: mix met andere trainingen of varieer je programma op de machine door van een constante sessie van 3,5 mijl per uur te gaan naar afwisselend snelle en langzame intervallen, de helling aan te passen, het tempo met een minuut op te voeren van joggen voor elke vijf minuten wandelen, of het vertragen van de riem en het doen van enkele lunges.

Duw jezelf: Probeer een loopbandles te volgen in een sportschool. Nationale ketens zoals Crunch en Equinox bieden uitdagende ketens die enkele oefeningen buiten de loopband combineren met wandelen en joggen.

Tips: Let op je houding. 'Het is heel gewoon om te zien dat mensen een slechte vorm gebruiken als ze op loopbanden lopen', zegt Thompson. Als u de rails vastpakt of uw nek rekt om naar de tv te kijken, vertraagt ​​u niet alleen, maar kunt u ook letsel oplopen. Als je de neiging hebt om te grijpen, werk je waarschijnlijk te hard. Kies een comfortabele omgeving (begin met drie mijl per uur zonder helling) en houd uw hoofd omhoog zodat u volledig kunt ademen. Buig je ellebogen in een rechte hoek zodat je je armen kunt pompen. Druk de achterste voet af voor een volledige pas en houd je buikspieren stevig. Controleer uw formulier na elke kilometer.

Wandelfeiten en tips

Muziek stimuleert trainingen. Volgens onderzoekers van Fairleigh Dickinson University in Teaneck, New Jersey, verloren vrouwen die tijdens het wandelen naar muziek luisterden meer gewicht en lichaamsvet en waren ze meer geneigd om vast te houden aan hun routines dan degenen die dat niet deden.

Regelmatig wandelen voorkomt verkoudheid. Volgens een onderzoek van het Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle hadden vrouwen die 45 minuten per dag, vijf dagen per week stevig liepen, minder kans om verkouden te worden dan vrouwen die niet liepen.

Lopen op kasseien verlaagt de bloeddruk en verbetert de balans. Dit geldt voor oudere volwassenen, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American Geriatrics Society in 2005.

Wandelen met een menigte is veiliger. Hoe meer voetgangers er op een bepaald kruispunt zijn, hoe kleiner de kans dat een wandelaar wordt geraakt door een auto, volgens een studie gepubliceerd in Injury Prevention in 2003. Meer mensen, zo redeneerden de auteurs, maken bestuurders voorzichtiger.