Koolhydraten hebben door de jaren heen een slechte reputatie gekregen, maar niet alle koolhydraten zijn slecht voor je. In feite zijn koolhydraten een van de belangrijkste macronutriënten je lichaam heeft elke dag nodig om goed te functioneren - je hoeft alleen maar te weten naar wat voor soort koolhydraten je moet grijpen. Er zijn hele, ongeraffineerde koolhydraten die afkomstig zijn van voedzaam voedsel - volle granen, bonen, fruit en groenten. En dan zijn er nog de geraffineerde koolhydraten, ook wel bewerkte koolhydraten genoemd. Geraffineerde koolhydraten zijn degenen om op te letten en in beperkte hoeveelheden te eten. Waarom? Omdat ze heel weinig voedingsstoffen bevatten die je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken.
VERWANT: Hoeveel is teveel suiker? Hier is waar u uw suikerinname elke dag kunt beperken
Wat zijn geraffineerde koolhydraten precies?
'Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen die zijn verwerkt om natuurlijke vezels, zemelen, kiemen en de voedingsstoffen in deze delen uit het graan te verwijderen', zegt Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, voedingsadviseur voor Freshbit , een AI-gestuurde visuele dieetdagboek-app. 'Wat overblijft is het zetmeel- en caloriegedeelte van het graan, met een minimale hoeveelheid eiwit.'
Geraffineerde koolhydraten vallen over het algemeen in twee categorieën: geraffineerde granen en toegevoegde suikers.
Geraffineerde granen
Witte bloem is waarschijnlijk het meest erkende geraffineerde graan en komt voor in alles, van brood en pasta tot pretzels, donuts, snackbars en koekjes. 'Volle granen bestaan uit drie delen: zemelen, kiem en endosperm', legt DJ Blatner, RD, auteur van De Superfood Swap . 'Terwijl geraffineerde granen worden verwerkt om de zemelen en ziektekiemen te verwijderen, waardoor veel voedingsstoffen worden verwijderd, zoals ijzer , B-vitamines , en vezel .'
Toegevoegde suiker
Dit is de andere hoofdcategorie van geraffineerde koolhydraten, die alle suikers omvat die dat niet doen komen van nature voor in een heel voedsel, zoals fruit . ' Toegevoegde suiker is absoluut overal, en er zijn veel synoniemen voor suiker, zoals rietsap, fructose-glucosestroop, glucose, dextrose', zegt Blatner. 'Zelfs bruine rijstsiroop, honing en ahornsiroop worden als toegevoegde suikers beschouwd.' Toegevoegde suiker kan stiekem zijn en voorkomen in saladedressings, sauzen, yoghurt en ontbijtgranen, waardoor het moeilijk te vermijden is als je niet voorzichtig bent met het lezen van de ingrediëntenetiketten van verpakt voedsel.
VERWANT: Waarom experts zeggen dat je meer gekiemde granen aan je dieet moet toevoegen
Zijn geraffineerde koolhydraten echt slecht voor je?
Hoewel onmiskenbaar heerlijk, is dit soort koolhydraten helaas niet de beste optie voor jou. 'Geraffineerde koolhydraten bevatten geen essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan en selenium - die allemaal in de zemelen en kiemen zitten [die worden verwijderd wanneer ze worden verwerkt]', zegt Minchen.
'Bovendien staat [het gebrek aan] vezels in geraffineerde koolhydraten gelijk aan een grotere bloedsuikerspiegel en het risico op een slecht bloedsuikerbeheer', voegt ze eraan toe. Dit slechte suikerbeheer kan vaak leiden tot ernstigere problemen zoals diabetes type 2, obesitas, chronische ontstekingen en hartaandoeningen.
Omdat geraffineerde koolhydraten geen echte voeding bevatten, zijn ze niet erg vullend of bevredigend, en het lichaam verteert ze snel. Dit kan vaak leiden tot de noodzaak om meer te eten en tot moeilijkheden bij het beheren van voedingskeuzes, hunkeren naar , en gezond gewicht.
VERWANT: 7 manieren om een suikerverslaving te doorbreken en hunkeren voorgoed te beteugelen
Hoeveel is oké om te consumeren?
Geen paniek: u hoeft het lekkerste voedsel niet helemaal uit uw leven te schrappen, maar zoals bij alle dingen, is matiging uw slimste zet als het gaat om zaken als witbroodproducten, witte rijst, pasta's, frisdrank/sappen , verpakte snacks en andere geraffineerde koolhydraten.
'Idealiter zouden geraffineerde koolhydraten spaarzaam moeten worden geconsumeerd: tot twee tot drie porties per week voor de gemiddelde persoon is OK', zegt Minchen. 'Voor iemand met een slechte regulatie van de bloedsuikerspiegel of diabetes kan het nuttig zijn om nog minder geraffineerde koolhydraten te consumeren.'
Een gezonde manier om niet het gevoel te hebben dat u de goede koolhydraten mist, is door ervoor te zorgen dat u voorrang geeft aan volle granen boven geraffineerde granen. De Voedingsrichtlijnen van USDA voor Amerikanen stelt voor dat we 'de helft van onze granen heel' maken, zegt Blatner. 'Dat betekent dat voor vrouwen (30 tot 60 jaar oud) het totale dagelijkse graandoel 5 tot 7 ons per dag is, en voor mannen 7 tot 10 ons equivalenten per dag, waarvan slechts de helft geraffineerde koolhydraten.'
Om dat in perspectief te plaatsen, 1 ons is gelijk aan een sneetje brood, een kopje ontbijtgranen of een half kopje gekookt rijst of pasta.
Wees voorzichtig met de toegevoegde suikers. De Amerikaanse Hart Vereniging beveelt aan om de dagelijkse toegevoegde suiker te beperken tot 6 theelepels (25 gram of 100 calorieën) voor vrouwen en 9 theelepels (36 gram of 150 calorieën) voor mannen.
VERWANT: Dit is het gezondste soort brood, volgens een geregistreerde diëtist
Geraffineerde koolhydraten hebben zo nu en dan hun voordelen.
Hoewel het slechte uiteindelijk zwaarder weegt dan het goede, leveren geraffineerde koolhydraten in een mum van tijd snelle energie. 'Snel verteerbare energie voor een training is belangrijk om krampen te voorkomen die kunnen ontstaan door het eten van vezels vlak voor een training', zegt Minchen, die voor deze omstandigheden iets als vers vruchtensap of wit brood aanbeveelt. 'Bovendien kan het eten van iets dat snel verteerd wordt direct na een training het spierherstel stimuleren en het eiwit dat je consumeert bufferen om het spieropbouwende effect te maximaliseren.'
Zorg er wel voor dat u waar mogelijk toegevoegde suikers vermijdt. Als je geraffineerde koolhydraten wilt eten, kun je die het beste vinden die verrijkt zijn met toegevoegde vitamines en mineralen, adviseert Blatner. 'Maar het is altijd het beste om volkoren granen te kiezen', zegt ze.
