Onze voeding speelt een belangrijke rol in de gezondheid van het hart, maar dit kan in ons voordeel spelen. 'Het voedsel dat we eten, kan het risico op hartaandoeningen verhogen of verlagen', zegt Dr. Roshini Malaney, cardioloog bij Manhattan Cardiologie . 'Het is allemaal gebaseerd op de samenstelling van het specifieke ingrediënt en de effecten ervan op ons lichaam.'

Volgens Dr. Malaney kunnen voedingsmiddelen een direct effect hebben op je bloeddruk en zelfs op hoe je bloed stolt. En hoewel obesitas, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hoog cholesterol allemaal risicofactoren zijn voor hartaandoeningen die verband houden met wat we eten, kan het consumeren van een dieet met weinig verzadigd vet en veel vezels ons risico op hartaandoeningen aanzienlijk verminderen.

Geïntimideerd? Wees niet. Eten voor een gezond hart betekent niet dat je elke dag dezelfde drie dingen moet eten. Er zijn veel voedingsmiddelen die uw cardiovasculaire systeem ten goede kunnen komen en die ook geweldig smaken, zegt dr. Malaney. Dit is de top 10:

Havermout

Begin uw dag met een dampende kom haver, die vol zit met omega-3-vetzuren, foliumzuur en kalium. Deze vezelrijke superfood kan het LDL- of slechte cholesterolgehalte verlagen en de bloedvaten helpen schoon te houden. Een studie toonde aan: dat drie of meer porties volle granen per dag uw risico op hartaandoeningen met meer dan 20% kunnen verminderen. Kies voor grove of in staal gesneden haver, die meer vezels en (meestal) minder suiker bevat dan instantvariëteiten, en maak uw kom helemaal af met een banaan voor nog eens 4 gram vezels.

VERWANT : We weten allemaal dat volle granen goed voor je zijn, maar deze 11 zijn het gezondst

Zalm

Superrijk aan omega-3-vetzuren, kan zalm effectief de bloeddruk en triglyceridenspiegels verlagen en helpen de bloedstolling op afstand te houden. Streef naar twee porties per week, wat uw risico op overlijden aan een hartaanval met maximaal een derde kan verminderen. 'Zalm bevat de carotenoïde astaxanthine, een zeer krachtige antioxidant', zegt cardioloog Stephen T. Sinatra, M.D., de auteur van Verlaag uw bloeddruk in acht weken .Maar zorg ervoor dat u wilde zalm verkiest boven gekweekte vis, die boordevol insecticiden, pesticiden en zware metalen kan zitten.

Geen fan van zalm? Andere vette vissoorten zoals makreel, tonijn, haring en sardines geven je hart dezelfde boost.

Avocado

Voeg een beetje avocado toe aan een sandwich of spinaziesalade om de hoeveelheid hart-gezonde vetten in je dieet te verhogen. Avocado's zitten boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten en kunnen helpen het LDL-gehalte te verlagen en tegelijkertijd de hoeveelheid HDL-cholesterol in uw lichaam te verhogen. ' Avocado's zijn geweldig ', zegt dr. Sinatra. 'Ze zorgen voor de opname van andere carotenoïden, vooral bètacaroteen en lycopeen, die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.'

Olijfolie

Olijfolie, boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, verlaagt het slechte LDL-cholesterol en vermindert het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Resultaten van de Seven Countries Study, waarin de incidentie van hart- en vaatziekten over de hele wereld werd bekeken, toonden aan dat, hoewel mannen op Kreta aanleg hadden voor een hoog cholesterolgehalte, er relatief weinig stierven aan hartaandoeningen omdat hun dieet was gericht op hart-gezonde vetten die in olijfolie worden aangetroffen. . Zoek naar extra vierge of maagdelijke variëteiten 'Ze zijn het minst bewerkt' en gebruiken ze in plaats van boter bij het koken.

noten

Amandelen, walnoten en macadamianoten zitten allemaal vol omega-3-vetzuren en enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Amandelen zijn rijk aan omega-3 vetzuren, plus noten verhogen de vezels in het dieet, zegt Dr. Sinatra. 'En net als olijfolie zijn ze een geweldige bron van gezond vet.'

VERWANT : Alle noten zijn goed voor je, maar deze 8 zijn het gezondst

Groenten

Vul vezelrijke voedingsmiddelen zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen en bruine bonen. Ze zitten boordevol omega-3-vetzuren en calcium, en ze kunnen zowel het totale cholesterol als het LDL-cholesterol verlagen. 'Vezels zorgen ervoor dat je sneller en langer verzadigd raakt en remt ook de aanmaak van cholesterol door de lever en verhoogt de uitscheiding van cholesterol en galzouten', legt dr. Malaney uit.

Bessen

Bosbessen, frambozen, aardbeien (welke soort je het lekkerst vindt) zitten vol met ontstekingsremmende middelen , die uw risico op hartaandoeningen en kanker verminderen. 'Vooral bramen en bosbessen zijn geweldig', zegt dr. Sinatra. 'Maar alle bessen zijn goed voor je vaatgezondheid.'

VERWANT : Rode waarschuwing: dit zijn de 4 slechtste voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken

Spinazie

Spinazie kan helpen om je ticker in topvorm te houden dankzij de voorraden luteïne, foliumzuur, kalium en vezels. Maar het verhogen van uw porties van groenten zal uw hart zeker een boost geven. De artsen Health Study onderzocht meer dan 15.000 mannen zonder hartziekte gedurende een periode van 12 jaar. Degenen die elke dag minstens twee en een halve portie groenten aten, verminderden hun risico op hartaandoeningen met ongeveer 25 procent, vergeleken met degenen die de groenten niet aten. Elke extra portie verminderde het risico met nog eens 17 procent.

Lijnzaad

Vol vezels en omega-3 en omega-6 vetzuren, kan een beetje lijnzaad een lange weg gaan voor je hart. Top een kom havermout of volkoren ontbijtgranen met een vleugje gemalen lijnzaad voor het ultieme hart-gezonde ontbijt.

ik ben

Soja kan cholesterol verlagen en aangezien het weinig verzadigd vet bevat, is het nog steeds een geweldige bron van magere eiwitten in een hart-gezond dieet. Zoek naar natuurlijke bronnen van soja, zoals edamame, tempeh of biologische zijden tofu, en vergeet niet te letten op de hoeveelheid zout in je soja. (Sommige bewerkte variëteiten zoals sojahonden kunnen toegevoegd natrium bevatten, wat de bloeddruk verhoogt.) Volgens Dr. Malaney remmen plantaardige diëten in het algemeen de opname van cholesterol in de darm en dus het cholesterolgehalte.

schil en plak vinyl houten vloerplanken