Op zoek naar meer kracht in je armen, borst en schouders? Slimme zet. Want het geven van de juiste aandacht aan de spieren in je armen en bovenrug gaat niet alleen over hoe je eruitziet in een tanktop. De juiste armkracht zorgt voor de duurzaamheid en balans waar uw lichaam naar hunkert. Het maakt dagelijkse taken zoals het tillen van dozen, het laden van de auto en zelfs gemakkelijker aan een bureau zitten -en minder kans op letsel. En natuurlijk doe je voelen sterker en zelfverzekerder naarmate objecten die voorheen te zwaar waren, lichter beginnen te lijken en bepaalde activiteiten moeiteloos beginnen te voelen.

hoe u uw scheerbeurt langer kunt laten duren

[De] triceps, lats (latissimus dorsi-spieren) en kern zijn allemaal belangrijk bij het ondersteunen van kracht, houding en controle door het lichaam, zegt Jennifer Esquer , PT, DPT, een fysiotherapeut, influencer en maker van De mobiliteitsmethode en Het optimale lichaam . Hoe meer kracht we hebben door alle verschillende bewegingsbereiken, hoe meer controle we hebben om pijn en letsel te minimaliseren.

VERWANT: 4 rekoefeningen waarvan u waarschijnlijk niet wist dat ze rugpijn konden verlichten

En u hoeft niet te vertrouwen op de sportschool, dure lessen of ingewikkelde apparatuur om uw armkracht te verbeteren. En dat is vooral goed nieuws tegenwoordig, nu de meeste van onze woonkamers en achtertuinen ook dienst doen als trainingsruimtes.

Bekijk hieronder drie bewegingen van Esquer die bedoeld zijn om de triceps in veilige progressie te richten, terwijl de kern, schouders, borstspieren en bovenrug worden gebruikt. Het beste gedeelte? Geen weerstandsbanden, dumbbells of overtollige apparatuur vereist - alles wat je nodig hebt is een beetje ruimte om te bewegen en de wil om te werken.

En mis de volledige videodemo van Esquer voor elke oefening hierboven niet.

gerelateerde items

1 Plank push-ups (plank met triceps verlenging)

Deze zijn lastiger dan ze eruit zien, maar blijf erbij. Ze zullen gemakkelijker worden door oefening en herhaling. Om je kern strak te houden en de belasting van de onderrug te verminderen, vergeet niet om uit te ademen bij de opwaartse beweging, waarbij je je navel omhoog en naar binnen trekt.

(A) Begin in een aangepaste plankpositie met de knieën op de grond en de ellebogen direct onder de schouders.

(B) Duw de ellebogen in de grond, breng de ribbenkast omhoog en in de kern, en stop het staartbeen eronder om de bilspieren samen te knijpen.

(C) Duw gelijkmatig vanuit beide handen omhoog totdat de armen gestrekt zijn, buig dan langzaam terug naar beneden op de plank.

Om ze moeilijker te maken: Begin met de voeten op de grond in volledige plankpositie, of begin met de ellebogen nog dichter bij het lichaam.

VERWANT: Hoe maak je een goede plank die de juiste spieren gebruikt?

twee Triceps afrollen

Deze oefening lijkt misschien kinderspel, maar het werkt echt de triceps, de kern en de geest - het draait allemaal om balans en controle. Opmerking: laat je heupen niet volledig terug naar de grond rollen.

(A) Begin op de grond, liggend op je rug en plaats je handen plat aan weerszijden van je lichaam.

(B) Hef de heupen op en over de schouders, stop in een strakke bal (handen blijven plat en stabiel op de vloer).

(C) Rol de heupen langzaam terug naar beneden totdat net voor je staartbeen raakt de grond - het moment voordat het dat doet, duw je meteen weer omhoog.

3 Verhoogde push-ups

Klaar om ook aan die borstspieren te werken? Je kunt elk verhoogd oppervlak gebruiken voor verhoogde push-ups, zolang het maar erg stevig is (geen verwondingen, alsjeblieft!). De rugleuning van een bank, een aanrecht of een zware, stabiele stoel werken allemaal - Esquer gebruikt de zitting van een stoel om te demonstreren. Zoek iets dat hoog of laag genoeg is om bij uw push-upcomfortniveau te passen (hoe lager het oppervlak, hoe harder ze zullen zijn).

(A) Gebruik de juiste opdrukvorm: de duimen zijn in lijn met de tepellijn

Ellebogen buigen van nature in een hoek van 45 graden (laat uw ellebogen niet te dicht bij het lichaam knijpen of naar buiten flakkeren)

Stop het stuitje onder, knijp in de bilspieren en trek de navel naar binnen om de kern geactiveerd en uitgelijnd te houden

(B) Breng de borst naar de stoel en druk helemaal naar boven, waarbij je de schouderbladen open houdt en wegduwt van de wervelkolom aan de bovenkant van de push-up.

VERWANT: Gemakkelijke oefeningen om u te helpen vervelende pijntjes en kwalen te elimineren