Of het nu gaat om onvoldoende slaap, slaap van slechte kwaliteit of problemen om in slaap te vallen, we zijn onmiskenbaar een land met een slaapprobleem. Terwijl je de klassieker misschien hebt gehoord tips voor het bevorderen van betere slaapgewoonten , zoals het vermijden van laat eten, het uitschakelen van uw schermen en het ontwikkelen van een nachtelijke routine, bent u waarschijnlijk niet bekend met een hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt door slaapexperts: een slaapdagboek. Zoals het klinkt, is een slaapdagboek een slaaplogboek van uw slaapgerelateerde gedragingen en patronen.

Als slaapspecialist is het van cruciaal belang dat mijn patiënten hun slaapgewoonten bijhouden, zegt Michael J. Breus , PhD, een klinisch psycholoog en zowel een diplomaat van de American Board of Sleep Medicine als een fellow van de American Academy of Sleep Medicine. Ik gebruik het om hun nieuwe slaapbeperkte bedtijd en wektijd te bepalen, en ik gebruik het om bij te houden hoe ze een betere slaap van hogere kwaliteit krijgen, wat minder opwinding of ontwaken betekent en persoonlijke beoordelingen van slaapverbetering.

kerstcadeau voor mama to be

Dus welke dingen moet je in een slaapdagboek zetten?

Het doel van een slaapdagboek is om verschillende elementen bij te houden om u te helpen precies vast te stellen wat uw slaap kan beïnvloeden. Hiermee kunt u ook wijzigingen in de loop van de tijd volgen.

Je moet opschrijven hoe laat je naar bed ging, hoe laat je begon te slapen, hoe vaak je midden in de nacht wakker werd, hoe lang je midden in de nacht wakker was in totaal over het wakker worden, hoe laat je wakker werd - en indien eerder dan gewenst, hoeveel eerder, hoe laat je uit bed kwam, zegt Joshua Tal, PhD , een gediplomeerd klinisch psycholoog in New York City. U moet ook eventuele aantekeningen met betrekking tot slaap opnemen, waaronder ingenomen medicijnen, dutjes die de vorige dag zijn geslapen, of u verkouden was of een andere slaaponderbreking (temperatuur, comfort, enz.), eventuele specifieke zorgen die u in gedachten had toen u waren 's nachts wakker enz.

Volgens Tal is midden in de nacht wakker worden meestal niet gevaarlijk. Het is belangrijk om je bewust te worden van en bij te houden waardoor je wakker wordt, zodat je kunt proberen dit te corrigeren. Is het een constante behoefte om te plassen? Te heet? Te koud? Bedpartner? Huisdieren? Kinderen? Oncomfortabele matras? Pijn? zegt Tal.

Tijd is alles

We zijn allemaal wakker geworden uit een levendige droom om het een paar minuten later te vergeten. Breus raadt aan om binnen de eerste vijf minuten na het ontwaken in je slaapdagboek te schrijven, terwijl de details vers zijn. Gun jezelf een moment om wakker te worden en uit te rekken, maar laat niet meer dan een handvol minuten voorbijgaan voordat je relevante details invult, zegt hij. Naast gedragselementen is het erg belangrijk om nauwkeurig te zijn over timing.

hoeveel fooi geef ik voor een knipbeurt en kleur

Tal zegt echter dat het belangrijk is om niet op de klok te kijken als je slaapt. Ik weet dat dit absurd klinkt, maar klokkijken houdt je wakker - wiskunde is geen goede bezigheid midden in de nacht, zegt hij. Het slaapdagboek kan averechts werken en je wakker houden als je naar de klok kijkt. Raad in plaats daarvan gewoon de tijden, en dat is voldoende voor de doeleinden van het slaapdagboek.

Slaapdagboekvariabelen

Terwijl u uw slaappatroon blijft bijhouden, zijn er concrete dingen die u kunt doen om de kwantiteit en kwaliteit van uw slaap mogelijk te verbeteren. Matthew Mintz , MD, FACP, een gecertificeerde internist die praktiseert in Bethesda, Maryland, noemt enkele actiepunten die hij nuttig vond in zijn praktijk. Probeer elke gedragsverandering een paar dagen uit en kijk hoe het je slaap verandert terwijl je in je dagboek noteert.

• Gooi je slaapschema niet overboord, consistentie is belangrijk.
• Beperk blootstelling aan avondlicht en blijf 's nachts uit de buurt van het blauwe licht. Surf niet op internet, lees geen e-mails of ga zelfs niet op sociale media vlak voor het slapengaan. Het idee is om de geest tot rust te brengen voor het slapengaan.
• Houd uw kamertemperatuur tussen 65 en 67 graden Fahrenheit.
• Vermijd cafeïne 8 uur voor het slapengaan.
• Vermijd alcohol 3 uur voor het slapengaan.
• Kijk geen tv of lees zelfs niet in bed. Je kunt dit in de slaapkamer in een stoel doen als je dit niet in een andere kamer kunt doen, maar nooit in bed. Je moet je hersenen ‘trainen’ dat het bed alleen is om te slapen.
• Laat de tv nooit aan staan ​​om u te helpen in slaap te vallen.
• Als u in bed ligt en meer dan 15 tot 20 minuten moeite heeft om in slaap te vallen, ga dan uit bed. Blijf daar niet liggen en herkauwen. Doe iets om te helpen ontspannen en tot rust te komen en probeer dan weer te gaan slapen.

Dit is minder scrollen, meer schrijven - en meer slapen.

Verwant: Beter slapen: 7 stiekeme strategieën die echt werken